Was tun, wenn die Zuckersucht kommt?
Es kursieren viele Tipps gegen Zuckersucht: Wasser trinken, Zähne putzen, Sport, Ablenkung, ... Viele dieser Tipps gegen Zuckersucht helfen nur kurzfristig. Das liegt daran, dass sie nicht an die Ursachen der Zuckersucht heranreichen. Um den Zuckerhunger wirklich dauerhaft loszuwerden, ist es nötig, die körperlichen und emotionalen Gründe der Zuckersucht zu verstehen und aufzulösen. Tipps, die wirklich gegen Zuckersucht helfen, sind: Stelle deine Ernährung um, mach eine kurze zuckerfreie Zeit, stabilisiere deinen Blutzucker und löse deine emotionale Bindung an den Zucker.
Geht dir das auch so, dass du im Netz oder im Bekannten- und Freundeskreis immer wieder Tipps hörst, wie man es schafft, weniger Süßigkeiten zu essen? Tipps wie nach dem Abendessen sofort Zähne zu putzen, damit man gar nicht mehr in die Verlegenheit kommt zu naschen?
Oder solche Tipps:
- Kaugummi kauen
- Süßes gar nicht erst kaufen
- Ersatz für die Lieblingssüßigkeit finden (Gemüsesticks zum Beispiel)
- Zucker durch Süßungsmittel ersetzen
- Ablenkung durch Sport, Hausarbeit o.ä.
- Ein großes Glas Wasser trinken
- Trockenobst naschen
Bei mir haben solche Tipps nie funktioniert. Oder wenn, dann hat die Wirkung nur sehr kurz angehalten.
Funktionieren sie bei dir langfristig? Also hast du dadurch weniger Zuckerhunger und möchtest auf Dauer gesehen weniger naschen?
Oder ist es auch eher so, dass du zwar den Abend ohne Süßigkeiten überstehst, weil du dir direkt nach dem Abendbrot die Zähne geputzt hast, aber am nächsten Morgen ruft schon der gezuckerte Kaffee oder die Marmelade und die Schokocreme?
Oder vielleicht schaffst du es, dich einen Nachmittag mit einem Spaziergang abzulenken, aber dann ist die Lust auf Süßigkeiten am nächsten Nachmittag wieder da. Also nächster Spaziergang? Und was ist mit dem übernächsten Nachmittag?
Diese Tipps helfen meist für den Moment. Du versuchst so, dein Verhalten zu ändern und hältst dich so nur an der Oberfläche auf. Sie lösen den Grund hinter dem Zuckerhunger, der viel tiefer liegt, nicht.
Ablenken hilft ja auch – Bis du es nicht mehr schaffst, dich abzulenken.
Als ich so stark mit Zuckerhunger zu kämpfen hatte (nachmittags war es am schlimmsten, manche fühlen die Zuckersucht sogar nachts!), hab ich mich irgendwann gefragt, wovon ich mich eigentlich wirklich ablenken will. Wollte ich mich wirklich von den Süßigkeiten ablenken? Oder wollte ich mich mit den Süßigkeiten vielleicht von etwas Anderem ablenken?
Mit dieser Frage kam ich an den Punkt, tiefer zu schauen. Ich war langsam bereit, wirklich hinzusehen, warum ich die Süßigkeiten jeden Tag so sehr brauchte. (Dabei hat mir übrigens extrem geholfen, dass ich in dieser Zeit im Zuckerentzug war, der mich klarer machte und die Antworten deutlicher machte.)
Mit dieser Frage begann meine Reise in die Zuckerfreiheit und letztendlich in ein freieres und glücklicheres Leben.
So unbequem es auch ist: Die Tipps von oben sind schön und gut, aber sie frustrieren oft, weil man eigentlich versucht, an der falschen Stelle etwas zu verändern. Sie reichen nicht an die Ursache von deinem Zuckerhunger heran. Sie vertuschen ihn nur kurzfristig, bis er sich danach wieder in neuer Frische meldet.
Es ist wie in dem Beispiel mit dem Boot voller Wasser: Wenn das Loch im Boden nicht gestopft wird, kann man ewig das Wasser mit einem Eimer heraus schöpfen, um das Boot vor dem Versinken zu retten.
Wenn du also nicht an die Gründe für deine Zuckersucht herangehst, wirst du dich ewig weiter ablenken – und damit auch kämpfen müssen. Immer wieder gegen die Zuckerlust kämpfen. Und ganz ehrlich: Das ist soo anstrengend!
Was kannst du also tun, um aus dem Zuckeressen rauszukommen?
Geh tiefer. Halt dich nicht an der Oberfläche auf und nutze keine Strategien und Tipps, die deinen Appetit nur verschieben und dadurch vielleicht sogar noch größer werden lassen.
Mach dich auf den Weg, finde und löse die echten Ursachen.
Ich helfe dir. Lass uns sofort loslegen.
Verstehe die körperlichen und emotionalen Ursachen deiner Zuckersucht.
Bei den meisten Zuckersüchtigen gibt es eine körperliche und eine emotionale Seite der Zuckersucht.
Der Körper kann durch verschiedene Faktoren abhängig vom Zucker werden. Dazu zählen beispielsweise Blutzuckerschwankungen.
Wenn der Blutzucker stark schwankt, entsteht schnell Heißhunger auf Süßes und die Lust auf Süßes nimmt zu. --> Lies hier mehr zu Blutzuckerschwankungen und Zuckersucht.
Nährstoffmangel hat auch einen großen Einfluss auf den Zuckerhunger. Kurioserweise ist es nämlich so, dass der Körper mehr nach Zucker verlangt, wenn er in einem Nährstoffmangel ist. →Lies hier mehr zum Nährstoffmangel.
Stress spielt ebenfalls eine große Rolle bei der Lust auf Süßes. Stress wirkt sich indirekt auf unseren Insulinspiegel aus, der wiederum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Dies kann dafür sorgen, dass der Zuckerhunger größer wird. -> Lies hier mehr zum Thema Stress und Zuckerhunger.
Schlafmangel kann nachweislich zu einem erhöhten Ghrelinspiegel führen, der das Hungergefühl verstärkt. Gleichzeitig sinkt der Leptinspiegel, sodass das Sättigungssignal schwächer ausfällt. Das führt dazu, dass wir besonders Lust auf schnelle Energiequellen wie Süßigkeiten bekommen.
Bewegungsmangel trägt ebenfalls dazu bei, dass die Hormonbalance gestört wird. Regelmäßige Bewegung hilft, die Leptinempfindlichkeit zu verbessern und den Ghrelinspiegel zu senken. Wer sich wenig bewegt, hat häufiger mit Appetit und Heißhunger zu kämpfen.
Und auch unregelmäßige Mahlzeiten oder sehr schnelles Essen können das Gleichgewicht der Hormone durcheinanderbringen. Wenn man Mahlzeiten auslässt oder sehr lange Pausen zwischen den Mahlzeiten macht, steigt der Ghrelinspiegel stark an, was zu regelrechten Heißhungerattacken führen kann.
Zucker essen. So absurd, wie es klingt, aber Zucker essen verursacht Zuckerhunger. Das ständige Verlangen nach Zucker ist oft ebenfalls eine hormonelle Reaktion auf die Ernährungsgewohnheiten. Viel Zucker zu essen bringt die körpereigene Appetitregulation (Leptin-Ghrelin-Kreislauf) aus dem Gleichgewicht und fördert so einen Teufelskreis: Je mehr Zucker man isst, desto mehr verlangt der Körper danach. Das bedeutet also, dass auch ein hoher Zuckerkonsum dazu beiträgt, dass der Zuckerhunger groß ist! Wer diesen Kreislauf durchbricht und den Zuckerkonsum reduziert, kann die Hormonbalance wiederherstellen und das Verlangen nach Süßem langfristig verändern. Außerdem sorgt er so für ein gesundes Körpergewicht (--> Lies hier mehr zu Zuckersucht und Abnehmen: Ist das überhaupt möglich?) und insgesamt für mehr Gesundheit, denn zu viel Zucker kann krank machen. 🙁
Körperliche Zuckersucht kann also durch verschiedene Faktoren entstehen. Einerseits begünstigen externe Faktoren wie Stress den Zuckerhunger, andererseits sind auch körperinterne Mechanismen (Hormonsystem, Hunger-Satt-Kreislauf, …) dafür verantwortlich, wenn der Zuckerhunger größer wird.
Du kannst davon ausgehen, dass etwas nicht stimmt, wenn du regelmäßig Heißhunger hast. Das ist oft ein Zeichen dafür, dass irgendein Mechanismus im Körper durcheinander geraten ist.
Die meisten Zuckersüchtigen sind aber nicht nur körperlich, sondern auch emotional vom Zucker abhängig.
Viele Zuckersüchtige erhoffen sich vom Süßem Trost, Nähe oder ein Gefühl von Geborgen- oder Sicherheit. Und obwohl sie wissen, dass das so richtig nicht funktioniert und ihnen diese Mengen an Zucker nicht gut tun, essen sie ihn trotzdem. Und genau das ist charakteristisch für eine Sucht:
“Ich tue etwas, von dem ich weiß, dass es mir nicht gut tut, und tue es trotzdem.”
Der Grund für dieses selbstschädigende Verhalten liegt tief: Viele Menschen tragen Gefühle des Nicht-genug-Seins und des Sich-nicht-geliebt-Fühlens mit sich herum. Und viele haben schon als Kind gelernt, dass sich diese ungewollten Gefühle mit Essen und am besten mit Süßem kurz überdecken lassen. Dann ist das unangenehme Gefühl nicht mehr so stark. Man ist eine Zeit lang abgelenkt und vielleicht auch ein bisschen betäubt oder benebelt. Im Zuckerrausch eben. 🙂 Der Zucker hilft also ganz offensichtlich – wenn da nicht die vielen Nebenwirkungen wären und eine leise Stimme nicht flüstern würde: Dein Umgang mit Zucker ist nicht normal. Was ist da bloß los?
Wenn auch du den Zucker für diese emotionalen Bedürfnisse (unbewusst) nutzt, ist es wichtig, zu erkennen, warum du den Zucker brauchst, um aus der Zuckersucht auszusteigen. Unten gehe ich näher darauf ein, wie dir das gelingen kann.
Tipps gegen Zuckersucht, die wirklich funktionieren
Lass uns jetzt zu Tipps gegen Zuckersucht kommen, die wirklich funktionieren. Du bist der Zuckersucht nämlich nicht hilflos ausgeliefert oder ohnmächtig gegenüber. Zuckersucht lässt sich besiegen und es ist gar nicht so schwer!
Leg eine zuckerfreie Zeit ein.
Mein erster und bester Tipp ist, dass du eine kurze zuckerfreie Zeit einlegst. Diese Zeit ganz ohne Zucker kann lebensverändernd sein. Das war sie für mich und für viele meiner Programmteilnehmer.
In dieser zuckerfreien Zeit lässt du allen zugesetzten Zucker, Süßstoffe, Zuckerersatz, Obst und noch so manche Dinge weg (z.B. Zucker in Hafermilch), die unnötigen Zuckerhunger verursachen und den Zuckerentzug dadurch nur erschweren würden.
Wichtig ist, dass du diese Zeit nicht beginnst, indem du von heute auf morgen “einfach” den Zucker weglässt. Bereite dich gut vor, mach dir klar, warum du dieses Experiment angehen möchtest und starte dann mit einem Kühlschrank voll mit gutem Essen und einer entzuckerten Küche.
Und bitte lass nicht einfach nur den Zucker aus deinem gewohnten Essen weg, sondern gestalte deinen Speiseplan nährstoffreich, naturbelassen und abwechslungsreich. Probier mal was Neues aus. Es gibt so viel leckeres zuckerfreies Essen!
So klappt der Zuckerentzug. Und wenn du das nicht alleine angehen möchtest, begleite ich dich im Programm gerne.
Nach dieser Zeit wirst du ein ganz neues Körpergefühl haben, dein Körper hat einen Reset gemacht und du wirst ein ganz anderes Verhältnis zum Zucker und zum süßen Geschmack haben. Deine körperliche Abhängigkeit vom Zucker wird gelöst sein.
Ein Zuckerentzug hat viele gesundheitliche Vorteile, Verdauungsbeschwerden durch Zucker im Darm können sich lösen, es gibt so viel Schönes am zuckerfreien Leben und es ist ein tolles Experiment, das sich lohnt auszuprobieren. Geh es einfach mit Neugier und Freude an und freue dich auf eine neue Erfahrung.
Und Liebes, wenn du Angst vor dem Zuckerentzug hast, verstehe ich das. Deshalb musst du es nicht allein machen und kannst dir Unterstützung holen. Dafür bin ich da.
Soo, natürlich kann es auch sein, dass dir der Schritt einer zuckerfreien Zeit zu groß ist. Dann probiere doch erstmal die folgenden kleineren Schritte aus.
Stabilisieren deinen Blutzucker.
In einer zuckerfreien Zeit passiert das ganz automatisch: Dein Blutzucker wird stabiler. Und das ist gut. Das tut deinem Körper, deiner Gesundheit und deiner Stimmung gut!
Ein stabiler Blutzucker bedeutet, dass dein Körper weniger Blutzuckerschwankungen erfährt. Er wird gleichmäßiger mit Energie versorgt und muss keine “Zuckerüberschwemmungen” im Blut notfallmäßig ausgleichen. Dadurch vermeidest du auch Unterzuckerungen, die wiederum Stress für den Körper bedeuten.
Es ist also eine gute Sache, zu schauen, dass der Blutzucker stabiler ist.
Aber wie geht das? Ich nenne dir hier drei einfache Tipps, die du im Alltag umsetzen kannst.
> Tipp: Ausreichend Ballaststoffe essen
Ballaststoffe aus Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten verlangsamen die Glukoseaufnahme und verhindern schnelle Blutzuckerspitzen, da sie an der Darmwand eine Barriere bilden, die es dem Zucker schwerer macht, schnell ins Blut zu gelangen.
Frische unverarbeitete Zutaten sind in dem Fall besser als Ballaststoffprodukte, da sie wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe liefern. Diese Kombination sorgt für eine besonders effektive Darmbarriere.
> Tipp: Zuckerhaltige Getränke meiden
Verzichte auf Limonaden, Fruchtsäfte und süße Getränke – sie lassen den Blutzucker rasch ansteigen. Trinke stattdessen Wasser oder ungesüßte Tees, denn Zucker in flüssiger Form kann in kürzester Zeit das Blut erreichen. Das ist jedes Mal ein ziemlicher Super-Gau für dein ganzes System.
Probiere stattdessen doch mal ein bisschen Apfelessig in deinem Wasser aus:
Extra-Getränke-Tipp: Apfelessig
Mit Apfelessig lassen sich tolle Getränke kreieren und er hat einen positiven Einfluss auf den Blutzucker! Das funktioniert so:
Essig sorgt dafür, dass unsere Muskeln die Glukose aus dem Blut schneller nutzen können. Mit der Folge, dass es zu einem geringeren Anstieg der Blutzuckerkurve kommt und somit auch zu einer geringeren Insulin-Ausschüttung.
Die α-Amylase wird für eine Weile deaktiviert. Das hört sich seltsam an, ist aber sehr gut, denn dieses Enzym sorgt dafür, dass Stärke in Zucker aufgespalten wird. Wenn diese Arbeit sehr viel langsamer voranschreitet, steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an. Mit der Folge, dass der Körper deutlich weniger Insulin ausschütten muss und unser Blutzucker stabiler ist.
Du kannst dir den letzten Vorteil besonders zu Nutze machen, wenn du eine Apfelessigschorle 20 Min. vor deinem Essen, währenddessen oder bis zu 20 Minuten nach deinem Essen trinkst.
Gib dafür einfach ca. 1 Esslöffel Apfelessig in ein Glas (Sprudel)Wasser. Wenn du magst, kannst du auch noch einen Spritzer Zitrone, Minzblätter, etwas Stevia oder Eiswürfel ergänzen.
Und dann genieß das spritzige, leicht saure Getränk. Mir schmeckt es mittlerweile so gut wie Apfelschorle früher.
Ich finde dieses Getränk genial. Es sorgt für Abwechslung und im Gegensatz zu all den anderen üblichen Sommergetränken tut es unserem Blutzucker sogar gut!
Eine Empfehlung habe ich am Ende noch: Nimm am besten den nicht-pasteurisierten Apfelessig. Dann kannst du auch noch von den anderen Nährstoffen profitieren. Und trinke die Schorle mit einem Strohhalm, um deine Zähne vor der Säure zu schützen.
> Tipp: Regelmäßige Mahlzeiten und Essenspausen
Drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag und mindestens vier Stunden Pause dazwischen helfen, den Blutzucker konstant zu halten und Heißhunger zu vermeiden. Das klingt vielleicht zu simpel, aber die Menschheit hat diese Essensgewohnheiten nicht ohne Grund kultiviert. 🙂
Iss nährstoffreich.
Ein Auslöser für Zuckersucht ist oft Nährstoffmangel. Der Heißhunger auf Süßes kann ein Hinweis dafür sein, dass der Körper noch nicht genug (oder generell nicht genug) Nährstoffe bekommen hat und er versucht, diese über süßes Essen “reinzubekommen”.
Also, wirke dem entgegen und ernähre dich nährstoffreich.
Ich glaube, oftmals ist das Problem, dass vielen gar nicht klar ist, wie nährstoffreiches und lebendiges Essen aussieht. Man kauft im Supermarkt ein und isst als Beilage zu Nudeln mit Tomatensoße, wenn es gut läuft, einen Eisbergsalat mit Gurke. So war es jedenfalls lange Zeit bei mir.
Bis ich irgendwann verstanden habe, dass mein Körper mit so einem Essen nicht gut versorgt ist.
Ich habe mich also auf die Suche gemacht und habe wirklich nährendes Essen entdeckt:
- gesunde Fette
- Proteine
- Gemüse
- komplexe Kohlenhydrate
Mir war früher gar nicht klar, dass es einen Zusammenhang zwischen belegten Brötchen vom Bäcker und meinem Zuckerhunger gab. Mir war auch nicht klar, dass ich mir mit Vollkornbrot aus dem Supermarkt oft keinen Gefallen tue. Bewusst war mir auch nicht, wie viel Zucker oft in unserem Essen steckt. Sogar in Kinderessen steckt schon sehr viel Zucker! Kein Wunder also, dass es auch schon Zuckersucht bei Kindern gibt. 🙁
Wenn ich dir einen wichtigen Tipp geben kann, um deinen Körper runter vom Zucker zu bringen, dann ist das dieser:
Versorge deinen Körper mit Nähr- und Vitalstoffen.
Dann wird er automatisch weniger Zuckerhunger senden und dann wird es möglich, eine zuckerfreie Zeit zu schaffen.
Durch meine Suche nach der Zuckerfreiheit hat sich meine Palette an Lebensmitteln sehr erweitert und ich esse heute viel abwechslungsreicher.
Kennst du schon Kohlrabiblätter im Essen, Palmkohl, Schwarzwurzeln, Topinambur, Quinoa oder Wachtelbohnen? Das sind alles tolle Helfer für ein zuckerarmes Leben.
Das, was sie gemeinsam haben und unserem Körper gut tut, ist, dass in ihnen Leben steckt. Und deshalb verderben sie auch irgendwann.
Ganz im Gegensatz zu unserem Zucker. Darin steckt kein Leben mehr. Oder ist dir schon mal abgelaufener Zucker in die Finger gekommen?
Mach es dir einfach und pack einfach mal neue naturbelassene Lebensmittel zu deinem gewohnten Essen dazu. Oder du probierst mal ganz neue Rezepte aus. Vielleicht testest du mal ein neues Frühstück? Ich hab unten zwei Ideen für dich. Mach es spielerisch. 🙂
Frühstücke neu.
Beim Frühstück können wir viel dafür tun, dass unser Blutzucker über den Tag stabiler bleibt. Das Frühstück legt mit die Basis dafür, wie unser Körper im Verlauf des Tages auf Zucker und Kohlenhydrate reagieren wird.
Deswegen lohnt es sich, am Morgen mal was Neues auszuprobieren und zu experimentieren. Ich empfehle immer, nicht den Zucker aus dem gewohnten Frühstück rauszunehmen und es dann zuckerfrei zu essen. Das macht oft keinen Spaß. Marmeladentoast ohne Marmelade macht keinen Spaß! Schokomüsli ohne Schoko macht auch keinen Spaß! Deshalb hab ich hier zwei Rezepte für dich, die von sich aus ohne zugesetzten Zucker sind und Nährstoffe bringen:
Guten Appetit!
Probiere Bitterstoffe aus.
Bitterstoffe können Zuckerhunger reduzieren. Hast du davon schon mal gehört?
Bitterstoffe gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Nur leider enthalten unsere Lebensmittel heutzutage viel weniger Bitterstoffe. Sie wurden aus vielen Lebensmitteln herausgezüchtet. In Chicorée, Rucola und anderen bitteren Gemüsen sind noch welche enthalten. Du kannst diese Lebensmittel als Bitterstoff-Quellen nutzen oder du hilfst dir mit bitteren Tees oder auch Bittertropfen. Bitterstoffe unterstützen die Verdauung und können sogar bei akutem Zuckerhunger helfen. Also, wenn du dich in eine zuckerfreie Zeit wagst, dann können sie gerade am Anfang ein gutes Helferlein sein.
Hier findest du Produktipps, wenn du mal was Bitteres ausprobieren möchtest. Ich finde übrigens, dass man sich relativ schnell an den bitteren Geschmack gewöhnt und ihn dann auch lecker findet. Ein bisschen so, wie mit scharfem Essen, Kaffee oder Bier: Beim ersten Mal schmeckt es furchtbar! 🙂
Löse die emotionalen Ursachen deiner Zuckersucht.
Wenn du schon so weit bist, dass du deinem Körper mit der Ernährung gut unter die Arme greifst, damit er vom Zucker loskommen kann, der Zuckerhunger aber immer noch bleibt, dann möchte ich dich auch auf die emotionale Seite der Zuckersucht aufmerksam machen.
Oben haben wir schon einen kurzen Blick auf die emotionalen Gründe geworfen. Was aber genau dich emotional an den Zucker bindet, kannst nur du herausfinden.
Bei vielen Zuckersüchtigen verstecken sich Gefühle der Einsamkeit, der Langeweile, der Wut oder Ähnlichem dahinter. Und das Süße verspricht Linderung. Für einen kurzen Augenblick deckt der Zucker alles zu und es ist gar nicht mehr so schlimm. Es fühlt sich kurz nicht mehr so schlimm an.
In einer zuckerfreien Zeit kommst du mit diesen Gefühlen viel stärker in Kontakt und zwar, weil du sie nicht mehr automatisch mit Zucker wegmachst. Du isst ja für diese Zeit keinen Zucker!
Und dann kannst du dich fragen: Was brauche ich jetzt eigentlich wirklich? Welches Bedürfnis steckt hinter meinem Wunsch nach Zucker?
Vielleicht wünschst du dir gerade Nähe oder Verbindungen zu anderen. Dann wäre z.B. ein Telefonat mit einer guten Freundin die viel bessere Lösung als zu naschen.
Leider ist uns dieses wirkliche Bedürfnis oft nicht klar. Die Schokolade (Schokoladensucht) ist oft schneller zur Stelle als die Frage danach, was gerade wirklich schmerzt. Aber genau da führt der Weg lang, um die emotionale Zuckersucht zu lösen. Der Weg raus aus der emotionalen Zuckersucht geht über die Selbstliebe und -fürsorge. Wende dich dir selbst zu und nimm dich und deine Bedürfnisse ernst.
Hier findest du mehr Infos zu den emotionalen Gründen der Zuckersucht. Und hier findest du Infos zu verschiedenen Behandlungsmethoden bei Zuckersucht.
Und zum Abschluss möchte ich dir noch eine Hilfe an die Hand geben, von der du möglicherweise noch nie gehört hast. Probier doch gern mal die Emotional Freedom Techniques bei akutem Zuckerhunger.