von Ilga Pohlmann | 16. Dezember 2022 | 7 Kommentare

Keto-Porridge: Frühstück zuckerfrei, glutenfrei, proteinreich und vegan

Keto-Porridge

Ich mag Porridge, aber leider hält er mich – wie mindestens 50% meiner Programm-Teilnehmer – nicht lange satt. Kohlenhydrate am Morgen halten mich den ganzen Tag über ein bisschen nervös und auf der Suche nach dem nächsten Essen.

Der Grund dafür ist der Blutzuckerspiegel. Haferbrei lässt meinen Blutzuckerspiegel ansteigen und kurz darauf wieder abfallen. Und das Blutzuckertief, auch wenn es nicht so tief ist wie nach Marmeladenbrötchen und Muffins, fühlt sich für mich nicht gut an: hungrig, unzufrieden, kalt ... eben unangenehm!

Daher bin ich ein großer Freund von herzhaften Frühstücken, die mich vor allem mit Ballaststoffen, Fetten und Proteinen versorgen, wie zum Beispiel Eier mit Gemüse. Damit bleibe ich satt, zufrieden, warm und bei mir. Es geht mir damit stundenlang gut und Essen spielt erst mal keine Rolle mehr.

Das Geheimnis eines ruhigen Tages liegt also für viele in einer ersten Mahlzeit, die den Blutzuckerspiegel stabil hält, also in einem kohlenhydratarmen Frühstück: Zum Beispiel mit einem ketogenen* Gericht.

* Ketogene Ernährung: wenig Kohlenhydrate, dafür viel Fett und etwas mehr Eiweiß im Vergleich zur üblichen Ernährung. Auf Dauer soll so der Körper lernen, statt der Kohlenhydrate Ketonkörper/Ketone als Energiequelle zu nutzen.

Keine Lust auf Eierfrühstück?

Aber manchmal ist mir nach einem warmen, nährenden Brei, wie eben Porridge oder Grießbrei – ohne die nachteilige Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und ohne tierische Zutaten.

Und dabei kommt dieser Keto-Porridge ins Spiel!

Dieser Frühstücksbrei fühlt sich ein bisschen so an wie Porridge, ist genauso einfach herzustellen und ist eine Nährstoffbombe. Ich hab mal alleine die Macronährstoffe überschlagen: Eine Portion enthält ungefähr 20g Fett, 5g KH, 11g Ballaststoffe und 25g Proteine – mehr als in 3 Eiern!

Wer immer noch Angst vor den Kalorien hat (völlig unbegründet in meinen Augen), den kann ich auch beruhigen: Ich glaube, es sind knapp unter 500 Kalorien für das Grundrezept. Für eine Mahlzeit, die dann auch einige Stunden satt hält, ist das zu vertreten, oder?

Aber wie gesagt, das ist nicht mein Business. Für mich zählt immer die Qualität der Nahrungsmittel, nicht die Quantität.

Das Bild ist schon so alt, dass es noch meine alte Website anzeigt! 


Kommen wir zum Rezept!

Keto-Porridge

Das Rezept

Wieso Porridge?
Das Rezept ahmt die Konsistenz von Porridge nach. Der Brei ist leicht "schleimig" (Kann man das netter sagen? Schlotzig?) und cremig und bekommt durch die Hanfsamen einen ähnlichen Biss wie die Haferflocken im Porridge. 

Milch
Ich nutze gerne zuckerfreie Mandelmilch als Basis, allerdings kannst du auch jede andere Nussmilch oder Sojamilch auswählen. Hauptsache, sie ist zuckerfrei – daher fallen die meisten Getreidemilchsorten weg. Tierische Milchsorten gehen auch, ich empfehle allerdings eine Mischung aus Sahne und Wasser, um Kohlenhydrate einzusparen. 

Mandelmehl
Mandelmehl enthält über 50% Proteine, gute Fette und wenig Kohlenhydrate. Eine perfekte Basis für unser Frühstück. Du kannst das Mehl auch teilweise durch ein zuckerfreies Proteinpulver ersetzen.

Hanfsamen
Geschälte Hanfsamen liefern 30% Protein und sorgen für die Konsistenz in diesem Rezept. Sie täuschen ein wenig den Biss von Haferflocken vor – sollten also nicht weggelassen werden. Oft werden geschälte Hanfsamen in Rohkostqualität angeboten. Nutz diese Nährstoffe und erhitze sie nicht unnötig.

Sesam
Sesam enthält viele Proteine, kann aber auch durch Mohn ersetzt werden, dessen Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen noch besser ist.

Kein Getreide, kein Gluten
In diesem Rezept wird wieder kein Getreide genutzt, um die Kohlenhydratmenge sehr gering zu halten. Das hält den Blutzucker stabil. Außerdem kann so auch kein Gluten für späteren Zuckerhunger sorgen.

Bindung
Die Zutaten halten durch die Flohsamenschalen zusammen. Also auch wenn wir nur eine kleine Menge nutzen, lass sie besser nicht weg. 

Satt durch Nährstoffe, Proteine und gute Fette
Das Frühstück enthält eine Menge gute Nährstoffe, die satt machen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Es kommt nicht zu einem Auf und Ab der Blutzuckerachterbahn, was besonders am Morgen wichtig ist, damit der ganze Tag ruhiger verläuft. – Warte ein paar Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzen kann, das dann für längere Zeit anhält.

Vegan
Das Rezept ist vegan.

Süß
Das Grundrezept kann mit Erythrit oder Stevia gesüßt werden. Beide haben kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sollten aber in der zuckerfreien Zeit vermieden werden.

Varianten
Durch Gewürze und andere Zutaten kann das Rezept wie Porridge variiert werden. Am besten passt du dabei aber auf, dass du keine großen Kohlenhydratmengen, wie z.B. sehr süße Früchte oder zuckerhaltige Zutaten dazugibst. Dann ist die Magie des Keto-Frühstücks schnell zerstört.

Keto-Porridge

Grundrezept für eine große Portion (es kann sein, dass dir auch die Hälfe reicht)

  • 250 ml Mandelmilch ohne Zucker
  • 20g Mandelmehl
  • 1 EL (8g) Sesamsamen
  • 1 EL (10g) Chiasamen
  • 1 TL (3g) Flohsamenschalen
  • 1 Prise natürliches Salz (z.B. Steinsalz)
  • 3 EL (30g) geschälte Hanfsamen

Für Alternativen guck bitte oben in den Text.

Toppings

  • Gehackte Nüsse
  • Kokosraspeln
  • Nussmus
  • Samen wie Mohn, Sesam, Schwarzkümmel
  • Kakao-Nips
  • gehackte hochprozentige Schokolade (92%-100% Kakao)
  • gebräunte Butter
  • Kokosmus/-öl

Varianten

Zum Variieren einige dieser Gewürze/Zutaten mit in das Grundrezept geben:

  • Zimt
  • Vanille
  • Tonka-Bohne
  • Kakao
  • Kardamom
  • Kurkuma
  • Pfeffer
  • Ingwer
  • Anis
  • Lebkuchengewürz
  • Zitronensaft

Obst ... oder alternative Zutaten:

Um den Kohlenhydrat-/Zuckergehalt möglichst gering zu halten

  • Beerenfrüchte  (besser nicht in der zuckerfreien Zeit)
  • Paprika
  • Sprossen
  • Kürbis- oder Süßkartoffelpüree
  • Erythrit oder Stevia (besser nicht in der zuckerfreien Zeit)


Zuerst die Milch mit dem Mandelmehl und den Flohsamenschalen in einen Topf geben und gut vermischen, damit keine Klümpchen entstehen. Ich nutze dafür einfach so einen kleinen Milchaufschäumer.

An dieser Stelle können auch Gewürze und Samen untergerührt werden.

Die Flüssigkeit erwärmen und beobachten, wie sie langsam fester wird. Kochen ist nicht notwendig. 

Von der Flamme nehmen und die restlichen Zutaten, bis auf die Hanfsamen, dazugeben.

Jetzt können ein paar Früchte untergerührt werden, wenn du z.B. gefrorene Beeren nutzen willst. Sie tauen dann schnell auf. Es schmeckt aber auch ohne Früchte.

Die Hanfsamen sollten am besten nicht zu heiß werden, daher ist jetzt der beste Zeitpunkt sie unterzurühren.

Schon ist das Frühstück fertig!

In eine Schale geben, ein bisschen dekorieren (macht sich immer gut bei schnödem Brei) und genießen!

Dieses Frühstück kann man auch am Abend für den nächsten Tag vorbereiten und kalt essen. (Ich bin allerdings Fan von einem warmen Frühstück.)

"Overnight"- Methode (kalt)

Einfach alle Zutaten der Grundmischung mit der Milch verrühren und in den Kühlschrank stellen.

Damit es schneller geht, kann man die trockenen Zutaten schon für mehrere Tage vorbereiten und in kleinen Gefäßen aufbewahren.

Am Abend dann einfach eine Portion mit der Milch in einem größeren Schraubglas vermischen, aufschütteln und in den Kühlschrank stellen. Am besten vor dem Schlafengehen noch einmal schütteln.

Am Morgen können dann Toppings oder gefrorene Früchte dazugegeben werden – dann bleibt auf dem Weg zur Arbeit und bis zum späteren Frühstück sogar noch alles gekühlt. Also, falls du das so machen willst.


Guten Appetit!



Tags

Frühstück, glutenfrei, keto, Proteine, vegan, Zuckerentzug, zuckerfrei, Zuckersucht


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  • Ich suche schon lange nach einem Porridge was auch wirklich schmeckt und kein zäher Schleimhaufen ist.
    Ich bin gerade einfach nur begeistert! Habe es mit Monkfruchtsüße und gefrorenen Blaubeere zubereitet, dann mandelmus drauf. Außerdem hab ich mohnmehl anstatt Sesam genommen. Ich genieße gerade in vollen Zügen 🥰 Danke!

    • hmmmm… hört sich lecker an!! Es freut mich, dass es dir auch schmeckt. Ich hab auch schon ganz andere Rückmeldungen bekommen. 😉

  • Liebe Ilga, viiielen Dank für die sooo wertvollen Tips und die Rezepte.
    Endlich hab ich gefunden, was ich gesucht habe.
    Chiasamen bekommen mir nicht so gut. Ich werde sie durch Leinsamen ersetzen.
    Liebe Grüße
    Petra

      • Hallo Ilga,
        ich mag sehr gerne Kürbiskerne. Gehen die auch? Und wäre auch eine Datel erlaubt?
        Könnte ich auch mit Reissirup süßen?

        • Ja, Kürbiskerne kannst du auch nutzen. Wenn du aber Reissirup zum Süßen nutzt, macht das ganze Keto-Früstück keinen Sinn mehr. Wir wollen damit ja den Blutzucker stabilisieren und Reissirup sorgt für einen Anstieg des Blutzuckers.

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    „Jede Reise begintt mit einem ersten Schritt“

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