Warum fällt Zuckerverzicht so schwer?

Eigentlich war mir alles klar: Ich naschte zu viel und zu häufig und wollte einfach weniger Zucker essen. Um gesünder, fitter und schlanker zu sein. Trotzdem habe ich es jahrelang nicht geschafft!

Jeden Tag kam mir wieder ein anderer Grund in die Quere, warum ich doch wieder Zucker essen musste. Ich erlebte Rückfall über Rückfall

Dennoch verstand ich mit der Zeit nicht nur, was die Ursachen der Zuckersucht sind, sondern auch, warum es so schwierig sein kann, den Zuckerentzug durchzuhalten. 

Genau das erkläre ich dir jetzt. Und wundere dich nicht: die Ursachen der Zuckersucht machen es gleichzeitig schwer, den Zucker wegzulassen. 

Aber auch das kannst du, so wie ich, schaffen! 🙂

Sechs Gründe für das fehlende Durchhaltevermögen

1. Nährstoffarmes Essen

Der Zustand unserer Nahrungsmittel kann einen Nährstoffmangel im Körper verursachen. Und wenn wir nur spüren, dass uns etwas fehlt, ohne zu wissen, was es ist, dann meldet der Körper seltsamerweise meistens erst einmal Süßhunger. Vielleicht liegt es daran, weil der Geschmack „süß“ in unserer Geschichte grundsätzlich sicheres, nicht giftiges Essen bedeutet hat (1).  

Unser Körper braucht zum Beispiel Bitterstoffe für eine gesunde Verdauung. Er bekommt sie aber nur noch selten, da sie durch Züchtung und Verarbeitung aus unseren Nahrungsmitteln entfernt wurden. Wer weiß denn noch, dass im Falle eines Bitterstoffmangels ein paar Blätter Löwenzahn helfen würden? Wir spüren nur: „Es reicht irgendwie noch nicht!“, und greifen schnell in die Süßigkeitenschublade, um Abhilfe zu schaffen (2).

Das Gemeine ist, dass unser Körper durch das verarbeitete Essen mit der Zeit so „verwirrt“ wird, dass er uns nicht mehr signalisieren kann, an was es ihm mangelt. Er weiß gar nicht, aus welchen Lebensmitteln er die fehlenden Nährstoffe bekommen könnte, weil er sie nicht kennt und so meldet er Süßhunger.

2. Versteckte Zucker

Zucker ist in unserer heutigen Welt omnipräsent. 80 Prozent unserer Nahrungsmittel enthalten – versteckt oder offensichtlich – Zucker und so gewöhnt sich unser Körper an die schnell verfügbare Energie und verlangt regelmäßig Nachschub. 

Wenn wir mit vielen unserer täglichen herzhaften Lebensmittel ohne es zu wissen Zucker zu uns nehmen, starten wir immer wieder die „Blutzuckerachterbahn“ – auch hier ohne es zu wissen. Sobald die Zuckerwirkung verflogen ist und der Blutzuckerspiegel fällt, wird wieder Zuckerhunger ausgelöst. 

Dann wundern wir uns, dass wir nach einem gesunden Vollkornbrot mit fertigem Paprikafrischkäse, Tomate und eingelegten Gurken bald Lust auf Süßigkeiten haben. „Wir haben doch gesund und zuckerfrei gegessen!“, denken wir – und doch reagiert der Körper auf das gesunde Essen nicht wie erwartet.

Es ist gar nicht so einfach, diesen versteckten Zucker zu entdecken. Oder hättest du gewusst, dass herzhafte Lebensmittel wie z. B. saure Gurken eine Menge Zucker enthalten? Oder, dass die Pommes frites der großen Fast-Food-Ketten auch zuckerhaltig sind? 

Das Zusammenspiel dieser ersten beiden Punkte macht es uns schwer, weniger zu naschen und begünstigt die Entstehung einer körperlich bedingten Zuckersucht.

Daher reicht es nicht nur, den offensichtlichen Zucker in Form von Süßigkeiten von unserem Speiseplan zu streichen, um vom Zucker loszukommen. Wenn wir weiterhin nährstoffarme und zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Nudeln und Pizza essen, führen wir unserem Körper zwar insgesamt weniger Zucker zu, aber der Körper wird uns weiterhin Süßhunger melden. Essen minderer Qualität wie Rahmspinat, Fischstäbchen und Kartoffelröstis aus der Tiefkühlung geben ihm einfach nicht, was er braucht, um vom Zucker abzulassen.

Kannst du den Kreislauf erkennen? Unser heutiges Essen verursacht Zuckersucht und macht es uns gleichzeitig schwer, den Zucker zu streichen. 

3. Biochemie, die körpereigene Reaktion auf Saccharose

Unsere biochemische Reaktion auf Zucker ist gleichzeitig auch ein Grund dafür, dass der Zuckerentzug oft sehr schwierig ist. 

Hier in aller Kürze: 

Die Verstoffwechselung von Saccharose (Haushaltszucker) hat Einfluss auf unser Essverhalten und begünstigt ständiges Naschen und übermäßiges Essen (3). 

Saccharose ist eine Verbindung der Einfachzucker Glucose und Fructose, die beide einen anderen Weg im Körper nehmen und andere Reaktionen auslösen. Verkürzt gesagt:

  • Die Glucose im Zucker sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel nicht mehr stabil ist. Das ist für unser ganzes System anstrengend und macht uns anfälliger für Folgekrankheiten und häufigen Appetit, besonders auf schnelle Energielieferanten wie Süßigkeiten. Dadurch ist ständiges Naschen vorprogrammiert.
  • Fructose führt zu einer Überlastung der Leber, zu erhöhten Blutfettwerten und deren Folgeerkrankungen und sie verhindert das Aufkommen eines Sättigungsgefühls. Ohne Sättigung wollen und können wir immer weiter (Süßes) essen. Dadurch wird übermäßiges Essen forciert.

4. Hormonelle Störungen in Folge von zu viel Zuckerkonsum

Zucker hat Auswirkungen auf unsere Hormonproduktion und -funktion und kann so den Fettstoffwechsel und Hunger-Satt-Kreislauf durcheinander bringen. Dies führt – neben anderen gravierenden Nachteilen – auch immer wieder zu erneutem Süßhunger (4). 

Das bedeutet im Klartext, dass Zucker in unserem Körper für ein Hormonchaos sorgen kann. Wenn die hormonellen Störungen durch einen hohen Zuckerkonsum groß genug sind, halten uns genau diese im Verlangen nach Zucker fest. Dann kann der Körper nicht anders, als immer wieder nach schneller Energie zu verlangen. Und es braucht enorme Anstrengung, dem irregeführten Ruf der Hormone zu widerstehen. 

Solange der Körper denkt, dass er sich in einer Notsituation befindet und für Energiesparen und Energieaufnahme sorgen muss, wird er regelmäßig Zuckerhunger melden und sich gegen Diäten und Sport wehren. Kein Wunder, denn auf Hormonebene geht es hier ums blanke Überleben!

In meinen Augen ist es kaum möglich, dieses hormonelle Ziel – nochmal: hier geht es ums Überleben! – dauerhaft mit Willenskraft zu beeinflussen. 

Aber mit etwas Hintergrundwissen kann man dieses Hormonchaos durch eine nährstoffreiche und zuckerfreie Zeit wieder in den „Normalzustand“ zurücksetzen und so ganz nebenbei den ständigen Hunger auf Energienachschub beenden. 

5. Emotionale Gründe

Wenn du den Zucker weglässt und deine Ernährung auf zuckerfrei und nährstoffreich umstellst, kann sich vieles in deinem System wieder ganz von allein regulieren. Der Körper strebt immer in Richtung Gesundheit und kann die Selbstheilung aktivieren, wenn er die Ruhe dafür hat und nicht ständig Feuerwehr spielen muss. Wenn wir dem gesamten System genau das zur Verfügung stellen, was es braucht, und gleichzeitig das von ihm fernhalten, was ihm große Arbeit macht, dann kann der Körper anfangen aufzuräumen und zu heilen.  Die Folge ist, dass der körperliche Zuckerhunger relativ schnell verschwinden kann. Der Körper braucht keinen Zucker mehr. Im Gegenteil, ohne Zucker geht es ihm viel besser! Ohne Zucker kann er seine Arbeit viel besser machen.

Wenn du trotzdem immer wieder Süßes essen möchtest und die Schokoriegel im Schrank dir nicht aus dem Kopf gehen, hast du es vermutlich mit einer zusätzlichen emotionalen Bindung an Zucker zu tun (5, 6). 

Nascht du, wenn du traurig, gestresst, wütend oder gelangweilt bist? Verbindest du Süßes mit Lob? Ist Schokolade für dich ein Ersatz für Zuneigung und Liebe? 

Wenn das bei dir der Fall ist, kann der Zuckerverzicht besonders schwer fallen. Willkommen im großen Bereich des Emotionalen Essens.

Unerfüllte Bedürfnisse, unterdrückte Gefühle und nicht endender Zuckerhunger

Bedürfnisse werden nicht gesehen

Wir alle werden mir Bedürfnissen geboren, die erfüllt werden müssen, damit es uns gut geht und wir überleben können. Frisch auf der Welt nehmen wir unsere Bedürfnisse wahr und zeigen sie, aber je älter wir werden, desto mehr lernen wir, dass nicht alle von ihnen angemessen sind. Einige werden uns aberzogen oder wir lernen, wie wir bestimmte Bedürfnisse unterdrücken können. Mit der Zeit werden wir gezähmt und vergessen unsere wahre Natur. 

Viele Erwachsene leben und schreiben uns vor, stark zu sein und unsere Bedürfnisse zu übergehen. Oft geschieht das schon im KiTa-Alter. Viele Kinder können ihrem Bedürfnis nach Schlaf nicht nachkommen, weil sie (zu) früh in den Kindergarten oder die Schule müssen. Essen ist dort (oder auch in manchen Familien) nur zu den Essenszeiten erlaubt und auch die Zeit, wann man zur Toilette gehen darf, ist klar umgrenzt. Träume und Wünsche von Kindern und Jugendlichen, die nicht in die Schulkonzepte passen, sind Flausen, und Berufe werden eher nach den besten Erfolgsaussichten, statt nach der Neigung getroffen. Wir lernen dadurch, dass unsere Bedürfnisse nicht wichtig, nicht erwünscht sind und dass wir ihnen nicht nachgehen sollten – wir trennen uns von ihnen, von unseren Gefühlen, Träumen und Wünschen.

Wenn der Schulabschluss in der Tasche ist, haben wir fast vergessen, was uns gut tut und was wir uns vom Leben wünschen. Im Endeffekt leben wir dadurch ein fremdes Leben. 

Das grundlegende Bedürfnis nach Liebe

Unser wichtigstes Bedürfnis ist wohl das, geliebt zu werden. Wir brauchen die Aufmerksamkeit anderer Menschen auf emotionaler Ebene. Wenn wir als Kind nicht die Liebe bekommen, die wir so dringend brauchen, kann das Auswirkungen haben, die uns unser Leben lang beeinflussen. 

Leider passiert es sehr oft, dass das Grundbedürfnis der Kinder nach Liebe zu kurz kommt. Viele Eltern sind stark eingespannt oder oft mit sich oder anderen Dingen beschäftigt. Dadurch sehen sie ihre Kinder mit ihren Bedürfnissen nicht vollständig. Manche Eltern sind auch beruflich oder familiär überfordert und entwickeln psychische Symptome aufgrund der belastenden Lebensumstände. Möglicherweise tragen die Eltern selbst eine Geschichte mit sich, wodurch sie nicht in der Lage sind, ihre Kinder ausreichend emotional zu nähren. 

Wenn das Kind nicht genug Liebe fühlt, versucht es, diesen Mangel sein Leben lang auszugleichen. Dieser Liebesmangel hinterlässt bei ihm eine Wunde, die sich oft in einem Missverständnis oder Glaubenssatz festsetzt. „Ich bin nicht liebenswert!“, „Ich mache es nicht gut genug!“, „Ich muss es mir verdienen!“ 

Diese falsche Überzeugung bewahrheitet sich ab jetzt immer wieder im Leben dieses Kindes und erzeugt dadurch große Schmerzen, mit denen das Kind überfordert ist. Mit seinem kindlichen Verstand sucht es nach einer Lösung für die Situation oder einen Puffer für den furchtbaren Schmerz. 

Im Gehirn des Kindes werden in diesen hochgradig emotionalen Situationen, in denen diese Glaubenssätze entstehen, Verknüpfungen geschaffen, die unbewusst oft das ganze Leben aktiv sind. Wenn das Kind nun in einer Situation spürt, dass Zucker als Lösung, als Beruhigungsmittel oder Trost funktioniert, entsteht eine starke – meist unbewusste – Verknüpfung: Wenn ich Zucker esse, fühle ich das Leid nicht mehr so stark. Wenn ich Zucker esse, ist die Situation nicht mehr so unerträglich.

Die Lösung Zucker funktioniert erstmal für das Kind. Wenn auch nur für einen kurzen Moment. Er bringt eine kurze Erleichterung mit sich (7).

Zuckersucht als Lösung 

Beim Füttern entstehen im Gehirn des Babys erste Verknüpfungen, die Essen mit Geborgenheit verbinden. Es wird gestillt oder mit der Flasche gefüttert und die Eltern umsorgen es dabei liebevoll. Das Baby erfährt gleichzeitig Liebe und körperliche Sättigung. Es wird emotional und körperlich genährt und verbindet folglich beide Zustände miteinander. 

Wer im späteren Verlauf des Lebens nicht gelernt hat, sich in sich selbst Sicherheit zu geben, sucht unbewusst nach diesem Zustand der Liebe und Geborgenheit im Außen. Manche von uns erinnern sich unbewusst an die Verknüpfung von Essen und Sicherheit und versuchen diesen Zustand über die orale Beruhigung wieder herzustellen. Als Erwachsene wählen wir dann Essen, Trinken oder Rauchen, um das Liebesgefühl der Sicherheit und Geborgenheit wieder zu erfahren. Unser Unterbewusstsein schlägt uns diese Strategien vor, da sie als wohltuend gespeichert ist (8). Als Säugling hat es gut getan und als Erwachsener funktioniert es wieder. Scheinbar.

Diese Strategie ist leider nur eine sehr kurze Lösung. Zigaretten, Alkohol oder Schokolade können natürlich nicht für unsere Sicherheit oder Geborgenheit sorgen. Damals war es auch nicht das Essen, das dieses Gefühl vermittelt hat, sondern die Menschen um uns herum. Das Essen war niemals der Schutz, es war nur an der Situation beteiligt.

Später kann dann das Essen zwar die Erinnerung an dieses Gefühl wieder wachrufen, aber so die Angst und das Leid nur für einen kurzen Moment mildern. 

Wenn wir uns unsicher und nicht geborgen fühlen, liegt die Ursache dafür meist tief im Innern. Oft ist dieses Gefühl an Erlebnisse gekoppelt, in denen wir uns verlassen gefühlt haben. Die damals entstandene Verletzung tut immer noch weh, deshalb ist es auch sinnvoll, genau dorthin die Heilung zu bringen. Es geht also gar nicht ums Essen. Das Essverhalten ist einfach nur das Symptom, dass noch etwas zu heilen ist. 

Wenn wir unseren Schmerz/unsere Verletzung ständig durch Zigaretten, Alkohol oder Süßigkeiten betäuben, fällt es uns viel schwerer, die Verletzung in uns überhaupt zu erkennen. Die unbewusste kindliche Verknüpfung von oraler Beruhigung und dem guten Gefühl der kurzen Schmerzlinderung behindert so gesehen das Heilen der Wunde.

Wie jede andere Sucht deutet auch die Zuckersucht darauf hin, dass in der Vergangenheit ein Trauma schmerzt. Wir sind süchtig und nutzen unser Suchtmittel der Wahl, weil wir in der Gegenwart noch keine andere Möglichkeit gefunden haben, dem Schmerz zu begegnen und ihn zu heilen. Wenn wir aber erkennen, was uns in der früheren Situation, in der das Trauma entstanden ist, wirklich gefehlt hat und heute immer noch (!) fehlt und uns dieses Bedürfnis heute endlich erfüllen, brauchen wir die Sucht und auch das Suchtmittel nicht mehr. Die Verletzung von früher ist dann geheilt und somit gibt es keinen Schmerz mehr, den wir nicht fühlen wollen. Uns wird bis ins Unterbewusstsein klar, dass unsere kindliche Lösung des Zuckers als Beruhigungsmittel keine wirkliche Lösung war. 

Deshalb wird es leichter, seine Bedürfnisse zu erkennen, wenn man das Suchtmittel – den Zucker – eine Weile weglässt. Das, was dahinter steckt, wird sich dann melden. 

Wenn du deinen Schmerz und deine Bedürfnisse nicht mehr mit Zucker betäubst, kannst du dich Schritt für Schritt zu deinen unerfüllten Wünschen vorarbeiten - und sie dir erfüllen. 

Wie erfülle ich mir meine Wünsche? 

Ich selbst habe durch die zuckerfreie Zeit erkannt, dass ich eine andere Aufgabe im Leben brauchte als die, der ich damals in meinem Job nachging. Ich hielt meine Arbeit einfach nur noch mit Essen aus. Es war kein unerträglicher Job, es war nur einfach nicht der richtige für mich. Kurze, süße Fluchten ließen die Stimme in meinem Herz, dass ich etwas ändern muss, immer wieder verstummen und ich konnte wieder etwas länger durchhalten.

Aber als ich mein Beruhigungsmittel der Wahl, den Zucker, losließ, wurde mir sehr klar, dass ich eine Veränderung brauchte. 

Keine Sorge. Wenn du mit dem Zucker kämpfst und jetzt zuckerfrei werden möchtest, bedeutet das nicht, dass du jetzt sofort deinen Job kündigen musst. Oft sind es kleinere Grenzüberschreitungen, die uns zu viel Zucker essen lassen. Zu viel Action, zu viele Aufgaben auf unserer Liste, zu hohe Ansprüche an uns selbst. In unserer Welt gilt in großen Teilen das Credo des Höher-Schneller-Weiter. Wir überfordern uns selbst. Wenn es uns gelingt, aus dem Hamsterrad auszusteigen und mehr nach unserem Rhythmus und auf unsere eigene Weise zu leben, geht der Zucker oft von allein. 

Hier habe ich einen kleinen Artikel dazu geschrieben, wie hinter meiner Suche nach Süßigkeiten eigentlich ein Bedürfnis nach Ruhe und nach innerer Verbundenheit liegt. 

6. Kulturelle Gründe

Zum Schluss möchte ich noch einen Punkt anreißen, der den Zuckerverzicht ebenfalls erschweren kann. 

Zucker ist in unserer Gesellschaft kulturell fest verankert. Wir feiern Geburtstage, Hochzeiten, Feste mit Kuchen und Torten. Wir schenken unseren Liebsten als Dank oder Liebesgeste Schokolade oder backen ihnen Plätzchen. Auf einen Erfolg stößt man gern mit einem (süßen) Sekt an. Kinder werden mit Gummibärchen oder Keksen belohnt oder getröstet. Beim Arzt, in der Apotheke und bei Oma liegt das Süße bereit. Und was freuen sich die Großen, wenn die Kinderaugen dann anfangen zu leuchten. 

Und jetzt: einfach den Zucker weglassen? Aber wie feierst du dann bloß den nächsten Geburtstag? 

Entspann dich. Erstens werden sich bis dahin Lösungen finden und zweitens braucht der Zucker ja nicht für immer gehen. 

Und wer weiß, vielleicht bist du vom zuckerarmen Leben so begeistert wie ich, dass du ohne Verzichtsgefühl die Geburtstagstorte stehen lassen kannst und sogar möchtest 🙂

Und je klarer du da in dir bist und je weniger du innerlich mit deinem Zuckermonster diskutierst, desto entspannter wird auch dein Umfeld mit deiner Zuckerfreiheit umgehen. 

Du bist nicht allein!

Das war ein Berg von Informationen. Du hast gelernt, warum es so schwierig ist, den Zucker einfach wegzulassen. Und du hast mit mir einen Blick in den großen Bereich des Emotionalen Essens geworfen. 

Wenn du jetzt gar nicht weißt, wie du das „Ding“ angehen kannst, keine Sorge! Ich zeige dir den Weg da raus! Ich habe es geschafft, also schaffst du das auch!

Und damit es bei dir schneller geht als bei mir, gebe ich dir hier erste Tipps, wie du deine Zuckersucht beenden kannst.

Und ja, auch Rückfälle gehören bei den allermeisten Menschen auf ihrem Weg ins zuckerfreie Leben dazu. 

Quellen

(1) Glendinning J. I. (1994). Is the bitter rejection response always adaptive?. Physiology & behavior, 56(6), 1217–1227. https://doi.org/10.1016/0031-9384(94)90369-7

(2) Lu, P., Zhang, C. H., Lifshitz, L. M., & ZhuGe, R. (2017). Extraoral bitter taste receptors in health and disease. The Journal of general physiology, 149(2), 181–197. https://doi.org/10.1085/jgp.201611637

(3) Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. https://doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

(4) DiNicolantonio, J. J., & Berger, A. (2016). Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open heart, 3(2), e000469. https://doi.org/10.1136/openhrt-2016-000469

(5) Geng, M., Jiang, L., Wu, X., Ding, P., Liu, W., Liu, M., & Tao, F. (2020). Sugar-sweetened beverages consumption are associated with behavioral problems among preschoolers: A population based cross-sectional study in China. Journal of affective disorders, 265, 519–525. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.01.076

(6) Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports, 7(1), 6287. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7

(7) Elfhag, K., Tynelius, P., & Rasmussen, F. (2007). Sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks in association to restrained, external and emotional eating. Physiology & behavior, 91(2-3), 191–195. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.02.005

(8) Ott, V., Finlayson, G., Lehnert, H., Heitmann, B., Heinrichs, M., Born, J., & Hallschmid, M. (2013). Oxytocin reduces reward-driven food intake in humans. Diabetes, 62(10), 3418–3425. https://doi.org/10.2337/db13-0663

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