Zuckersucht überwinden

Wie du vom Zucker loskommst!

In diesem Kapitel erfährst du, was elementar wichtig ist, wenn du ein dauerhaft zuckerunabhängiges Leben führen willst. 

Vielleicht hast du schon einmal probiert, auf Zucker zu verzichten und enttäuscht aufgegeben.

Eigentlich ist es gar nicht so schwierig, aber um die echte Zuckerfreiheit zu erlangen, muss man wissen, wie man vorgehen muss und ein paar Tricks kennen. 

Lass mich sie dir erklären!

Die Beachtung folgender Punkte hat sich als hilfreich erwiesen, um (wieder) ein zuckerunabhängiges Leben führen zu können:

Kurzer Zuckerentzug

Um die Zuckerfreiheit zu erlangen, ist es hilfreich, über einen kurzen Zeitraum vollständig auf Zucker zu verzichten, damit dein Körper wieder auf ein normales und gesundes Maß an Süße zurück findet.

Im folgenden Video findest du einige Informationen zum Zuckerentzug:

  • Wie lange sollte ich den Zucker weglassen?
  • Welche “Nebenwirkungen” können auftreten (Stichwort Entzugserscheinungen)? 
  • Welche gesundheitlichen Vorteile bringt der Zuckerentzug mit sich?
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Wie lange dauert der Zuckerentzug?

Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort. Dafür sind wir alle viel zu verschieden. Manche Menschen sind schon nach 3-4 Tagen ohne Entzugserscheinungen, andere hören nach über zwei Wochen immer noch hin und wieder die Stimme des Zuckermonsters. Im Folgenden werde ich dir aber ein paar Regel für die Verzichtszeit erklären. Wenn du diese beachtest, wird der Zuckerentzug nicht nur leichter, sondern kann auch deutlich kürzer werden. So fühlst du schneller die innere Ruhe, die kommt, wenn der Zucker gegangen ist. 

In meinen Kursen beobachte ich immer wieder, dass bei den meisten Menschen schon  nach einer knappen Woche die Entzugserscheinungen langsam nachlassen. Das ist natürlich ein Grund zum Feiern und dementsprechend sind wir beflügelt von unserem ersten Erfolg! Wir fühlen uns insgesamt wohler und haben mehr Energie. Wie schlafen besser und Schmerzen lassen nach. Dem Körper geht es ohne Zucker einfach besser!

Aber das Leben besteht nun mal aus Hoch- und Tiefphasen. Und der Zuckerentzug auch. Nach dem ersten Erfolg kommen wir oft in Versuchung, weniger streng zu sein, und vielleicht werden auch zweifelnde Stimmen in uns laut (“Auf jeglichen Zucker zu verzichten ist schon etwas übertrieben! Gönn dir ruhig mal wieder eine Praline. Nur eine! Das kann doch nicht schaden!”). Wenn wir jetzt nicht durchhalten, nimmt das Zuckermonster ganz schnell wieder die Zügel in die Hand. Wir fallen in alte Gewohnheiten zurück und natürlich meldet sich auch unser lang trainiertes Naschmuster zurück: “Wenn ich so hart arbeite, brauche ich eben eine Süßigkeitenbelohnung!”

Deswegen ist es so wichtig, gerade jetzt durchzuhalten! Der Körper ist mit dem Entzug schon durch, du fühlst dich körperlich viel ruhiger. Aber die Seele braucht einfach noch ein bisschen Zeit. In dieser Phase zeigt sich häufig, ob deine Zuckersucht nur körperlich war oder du auch emotional an Zucker gebunden bist.

Bei Letzterem ist es sehr hilfreich, wenn du den Zucker nicht allein weglässt, sondern es mit anderen Menschen gemeinsam machst. Die Gruppe trägt dich! 

Du fühlst dich nicht alleine mit den eigenen Problemen und kannst für andere schneller Verständnis aufbringen als für dich selbst. Aber genau in den Momenten, wenn du anderen sagst, dass die sich nicht ärgern oder netter zu sich sein sollen, kann es Klick machen und du lernst, dich selbst auch liebevoller zu behandeln.

Entzug in der Gruppe ist schon seit langer Zeit ein bewährtes Szenario, um einer Sucht zu begegnen.

Marion Selzer hat darüber geschrieben; ein interessanter Artikel über ihre neue Erkenntnis, wie wertvoll der Entzug innerhalb einer Gemeinschaft sein kann. 

Mit welchen Entzugserscheinungen ist zu rechnen?

Auch hier kann ich dir nicht die eine Antwort geben. Es gibt häufig auftretende Entzugserscheinungen wie zum Beispiel Kopfweh oder Genervtsein. Viele Menschen berichten aber auch von unreiner, empfindlicher Haut und größerem Hunger. Manche träumen nachts schlecht. Viele Symptome können mit dem Zuckerentzung in Verbindung gebracht werden. 

Vor allen Dingen möchte ich dir aber keine Angst vor dem Zuckerentzug machen. Die Entzugserscheinungen sind weniger schlimm, als du sie dir im Vorhinein ausmalst. Natürlich sind sie nicht angenehm. Sie zeigen dir nur ungeschminkt, wie sehr Zucker dein Leben beeinflusst. In den wenigen Tagen des Zuckerentzugs verstehst du nicht nur mit dem Kopf, sondern mit dem ganzen Körper, was Zucker in dir bewirkt und wie sehr du “an der Nadel hängst”. In dieser kurzen Zeit lernst du so viel darüber. Teilweise auf eher unsanfte Art und Weise. Dafür bleibt es uns umso deutlicher im Gedächtnis hängen und du wirst Zucker aus einer ganz anderen Perspektive sehen.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt der Zuckerentzug mit sich?

Bei den allermeisten Mutigen, die sich auf das Experiment Zuckerverzicht einlassen, treten schon nach kurzer Zeit Verbesserungen auf. Wie tiefgreifend die Verbesserungen sind, wird durch viele Dinge beeinflusst. Zum Beispiel dadurch, wie lange und wie viel Zucker du vorher gegessen hast. Deshalb kann ich nicht für alle positiven Auswirkungen garantieren. Aber das sind Erfolgserlebnisse, von denen die Teilnehmer in meinen Kursen regelmäßig berichten: 

  • Erstmalig ein wahres Verlangen nach Nahrung verspüren
  • Fühlen, wie mein Körper sich in Wirklichkeit anfühlt, wenn der Zucker ihn verlassen hat. Das kann bis zu 3 Wochen dauern und passiert in den wenigsten Fällen einfach so, also ohne eine bewusste Entscheidung, auf Zucker zu verzichten.
  • Der Eintritt von einem natürlichen Sättigungsgefühl
  • Das Verschwinden vom „suchenden Verhalten“ in der Küche – Schrank auf! Schrank zu!
  • Das Ablehnen von Süßigkeiten ohne Verzichtsgefühl
  • Ein sehr feiner Geschmackssinn, gefolgt von großem Genuss
  • Abschied von verschiedenen Leiden und Schmerzen
  • Festerer und besserer Schlaf
  • Stress kann deutlich besser zu verkraften sein
  • Gewichtsverlust

Und die zuckerarme Ernährung wirkt sich natürlich auch auf deine Gesundheit aus. Verschiedene gesundheitliche Probleme können gelindert werden oder verschwinden sogar ganz. 

  • Die Wahrscheinlichkeit an Diabetes, Arteriosklerose oder Erkrankungen des gesamten Herz-Kreislauf-Systems zu erkranken, sinkt (1).
  • Verbesserte Leber- und Blutfettwerte (2)
  • Das Kariesrisiko sinkt deutlich (3, 4).
  • Die guten Bakterien im Darm können sich vermehren und eine gute Verdauung fördern. So werden alle Leiden, die infolge eines nicht intakten Darms auftreten, positiv beeinflusst. Das Immunsystem wird dadurch deutlich gestärkt (5).
  • Candida kann gestoppt werden (6).
  • Sogar das Krebsrisiko kann sich durch eine zuckerfreie Ernährung senken (7).

Wie du siehst, lohnen sich der Zuckerverzicht und ein zuckerarmes Leben sehr!

Du versuchst vielleicht schon lange, endlich ein ungezwungenes Verhältnis zu Zucker zu finden. Aber vielleicht hast du in dir auch einen Teil der Dogmen, Regeln und strenge Vorschriften strikt ablehnt: “Radikaler Zuckerverzicht muss jetzt aber auch nicht sein! So ein bisschen Schokolade kann doch nicht schaden.” Das ist typisch für Zuckeresser, die gerne genießen. Bestimmt kennst du auch diese Genussstimme, die sagt: “Nur gesund macht auch keinen Spaß! Also her mit der Praline!”  

Ich bin, unter uns gesagt, nicht immer konsequent. Konsequenz ist kein großer Punkt in meinem Wertesystem, weil ich das Leben nicht gerne schwarz-weiß sehe. Um die Zuckerfreiheit zu erlangen, spielt sie allerdings doch eine große Rolle. Ich habe jahrelang probiert, vom Zucker wegzukommen, und weiß heute, dass es ohne diese strenge Zeit mit klaren Regeln nicht geklappt hätte. Außerdem kann ich heute sehen, dass diese Regeln gar keine Verbote sind. Sondern sie sind ein Wegweiser dahin, was mir gut tut. Das ist gelebte Selbstliebe. 

Jetzt kommt bei dir vielleicht die große Frage auf: “Wie mache ich das mit dem Zuckerentzug also konkret?” Oder aber du stehst schon in den Startlöchern und kannst es kaum erwarten, sofort morgen mit deinem Zuckerentzug zu beginnen. 

Warum ich von einem kurzfristigen Start in eine zuckerfreie Zeit nicht viel halte und warum es wichtig ist, im Zuckerentzug streng zu sein, erkläre ich dir unter anderem in diesem Video: 

  • Warum solltest du nicht gleich morgen mit dem Zuckerentzug starten?
  • Warum ist es wichtig, in der zuckerfreien Zeit streng zu sein?
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Gute Vorbereitung

Bereite dich ein paar Tage auf die zuckerfreie Zeit vor! Das ist wesentlich, um den Zuckerentzug durchzuhalten. Spontane Einstiege in eine zuckerfreie Zeit sind meist sehr rückfallgefährdet. 

Zwei Punkte sind in der Vorbereitung wichtig: 

Motivationsliste

Schreib dir auf, warum du eine zuckerfreie Zeit einlegen möchtest. Was sind deine Ziele? Was ist deine Motivation dahinter? Falls du diese in einem Zuckerentzugstief nicht mehr wissen solltest, ist die Liste eine gute Erinnerung daran, warum du dir den ganzen Stress überhaupt antust 😉

Photo von Green Chameleo, Unsplash

Zuckerhaltige Lebensmittel aussortieren

Räum deine Küche auf. Sortiere alle zuckerhaltigen Lebensmittel aus (auch die mit den versteckten Zuckern) und gib sie weiter. Es wird dir die zuckerfreie Zeit sehr erleichtern, wenn die Backschokolade nicht plötzlich eine Stimme bekommt und aus der Küchenschublade ruft. (Wenn du nicht allen Zucker aussortieren kannst, dann kennzeichne deutlich die zuckerhaltigen Lebensmittel, damit du genau weißt, was du in der zuckerfreien Zeit essen kannst.) 

Mit deiner Motivationsliste und der aufgeräumten Küche hast du einen großen Teil der Vorbereitungen schon erledigt. 

Jetzt fehlt noch ein weiterer sehr wichtiger Punkt für den Zuckerentzug. Damit du den Zuckerentzug gut genährt, satt und zufrieden durchhältst, ist es wesentlich, dass du dich mit nährstoffreichem Essen versorgst!

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Foto von Annie Spratt, Unsplash

Nährstoffreiches Essen

Dieses Zitat hat mich damals zum Nachdenken gebracht und der Zuckerfreiheit einen entscheidenden Schritt näher gebracht:

„Die Gier nach Süßigkeiten ist bereits ein Symptom, daß [dem Kind] etwas fehlt; allerdings fehlt ihm nicht der Fabrikzucker, sondern andere Zusatzstoffe, vor allem Vitamin B1. Die Zuckergier [der Kinder] ist ein klassisches Zeichen des Vitalstoffmangels und dafür, daß bereits eine Abhängigkeit besteht.“

— Dr. med. Max Otto Bruker, Unsere Nahrung – unser Schicksal, 1986

Ein Mangel? Und nicht zu viel? Es sollte um MEHR essen gehen, statt um Verzicht? Ich müsste meinem Körper nur das geben, was er braucht, damit ich den Zucker nicht mehr wollte? – Das hörte sich fantastisch für mich an!

Was braucht mein Körper denn?

Es gibt Lebensmittel, die uns besonders gut mit Nährstoffen versorgen können, und es gibt Nahrungsmittel, die uns sogar unsere eigenen Nährstoffreserven rauben können. Letztere fördern den Süßhunger und machen es schwer, einen Weg aus der Sucht zu finden. Deshalb ist es wichtig, sich so nährstoffreich wie möglich zu ernähren und damit den Zucker sozusagen zu verdrängen.

Aber wie geht nährstoffreiche Ernährung? 

Auf meiner Suche nach nährstoffreichen Lebensmitteln und “Vitalstoffen” (wie die Vollwerternährung es nennt) wollte ich Vitamine und Mineralien in Tablettenform außen vor lassen, weil ich bisher keine große Wirkung durch diese Drogerie-Pillen erfahren hatte und weil ich eher der ursprünglichen Ernährung auf die Schliche kommen wollte. Früher hatten die Menschen auch ohne Fertigprodukte und Nahrungsergänzungsmittel überlebt.

Ich wusste damals noch nichts von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, dem nährstoffarmen Zustand unserer Böden und unserem erhöhten Nährstoffbedarf durch Stress und Umwelteinflüssen, aber das ist ein anderes Thema.

Ich war vielmehr auf der Suche nach den lebenden Bestandteilen in unbehandelten Lebensmitteln. Ich wollte all ihre Vitamin, Enzyme, Mineral- und Ballaststoffe und andere Bestandteile in ihrer natürlichen Form und Kombination nutzen.

Bekommt mein Körper diese Nährstoffe überhaupt?

Auf dieser Suche ist mir aufgefallen, wie wenig unsere westlichen Ernährung davon bietet. Fast alles ist verpackt, verarbeitet, umgewandelt, erhitzt, bestrahlt, konserviert oder isoliert. Das sind keine LEBENSmittel mehr, das sind tote Mittel, einfach nur Nahrungsmittel. Während der vielen Arbeitsschritte werden die meisten lebenden Bestandteile eines Lebensmittels abgetötet.

Man macht das, damit sich das Produkt länger hält. Es ist ziemlich einfach: Was schon tot ist, kann nicht mehr sterben. Wenn sich nichts um Verwesung kümmern kann, dann riecht es auch nicht nach Verdorbenem. Das Produkt hält sich länger, wenn die Bakterien abgetötet wurden.

Schönes Beispiel, was mit Nahrungsmitteln passiert, die kein Leben mehr enthalten:

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Dieser Burger sieht nach 20 Jahren noch genauso aus wie direkt nach der Herstellung. 20 Jahre!

Leider wird das Lebensmittel dadurch in einen leblosen „Füllstoff“ verwandelt, der zwar voll, aber nicht zufrieden satt macht. Und so zeigt der Körper nach dem Essen deutlich, dass es noch nicht gereicht hat, dass er noch nicht ausreichend versorgt wurde und die Suche in den Schränken nach etwas “Leckerem” bleibt.

Und wenn der Körper nicht weiß, was ihm fehlt, dann sendet er erst einmal Süßhunger. Er weiß es einfach nicht besser.

Es funktioniert!

Ich brachte meinem Körper also bei, in welchen Lebensmitteln Nährstoffe steckten, und er freute sich darüber. Es fühlte sich gut an und mit der Zeit konnte ich immer besser fühlen, was genau ich brauchte.

Gleichzeitig aß ich möglichst wenig von den Nahrungsmitteln, die mir Nährstoffe raubten, weil sie nicht ausreichend mitlieferten.

Es funktionierte! Ich verließ den Tisch zufrieden satt und blieb es auch länger. Und genau das unterstütze meinen Zuckerentzug. Wenn mein Frühstück Gemüse und gute Fette enthielt, blieb ich bis zum Mittag satt und energiegeladen. Ich wollte keinen Schokoriegel am Vormittag. Das war völlig neu, denn vorher – als ich noch Cornflakes oder Marmeladenbrote frühstückte – brauchte ich ein zweites Frühstück.

Mit diesen Lebensmitteln habe ich meinen Speiseplan erweitert, um meinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen:

  • Viele Gemüse, Salate und Kräuter, sehr oft auch roh
  • Nüsse, auch besser roh
  • Wildkräuter
  • Superfoods (natürliche Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte, wie z.B. Hanfsamen, Brennnesseln, Sprossen, Kakao, Algen … und all die anderen exotischen hab ich auch ausprobiert)
  • Meer- oder Steinsalz, ohne Zusätze

Und diese Nahrungsmittel habe ich nach und nach reduziert:

  • Mehrfach verarbeitete Lebensmittel
  • Weißes Mehl
  • Fabrikzucker 
  • Industrielle Fette
  • Haushaltssalz
  • Alle Formen von künstlichen Zusatzstoffen (Aromen, Füllstoffe,...)

Diese Produkte sind Nährstoffräuber, da sie keine zusätzlichen Vitamine, Mineralien, u.ä. mitbringen, die dem Körper dabei helfen, sie zu verstoffwechseln. Zu ihrer Verdauung muss unser System also Nährstoffe aus seinen eigenen Reserven zur Verfügung stellen!

„Eure Nahrung soll Euer Heilmittel sein. Eure Heilmittel sollen Eure Nahrung sein.“

— Hippokrates, 400 v. Chr.

Wie gut mir echtes, nährstoffreiches Essen tut, erzähle ich hier in diesem kurzen Video: 

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Praktische Tipps

Durch meine jahrelange persönliche Erfahrung und die Erfahrungen der Teilnehmer an meinen zuckerfrei-Kursen habe ich im Laufe der Zeit viele praktische Tipps sammeln können, welche Lebensmittel im Zuckerentzug und im zuckerarmen Leben gut tun und welche nicht. 

Ich teile gerne Wissenswertes mit dir zu:

  • Flohsamen(schalen) 
  • Datteln 
  • Hafermilch
  • Zuckeralternativen Xylit, Stevia und Yacon
  • Bitterstoffen, zum Beispiel in Löwenzahn
  • Kombucha
  • Zucker im Obst
  • Brot

Flohsamen(schalen)

Abgesehen davon, dass Flohsamenschalen durch ihre Eigenschaft, viel Flüssigkeit zu binden und andere Bestandteile miteinander zu verkleben, beim Backen oder Kochen sehr praktisch sind, haben sie auch einige gesundheitliche Vorteile (8). Sie helfen dem Darm bei der Arbeit, können Übergewicht reduzieren und hohe Blutfettwerte oder Bluthochdruck senken. Aber was für uns am hilfreichsten ist, ist, dass sie den Blutzucker stabilisieren. Das bedeutet im Klartext weniger Heiß- und Süßhunger. 

Datteln

Als Alternative zu Zucker sind Datteln auf jeden Fall besser als der Zucker selbst (9). Sie sind unverarbeitet und roh. Sie können also gern mal als eine leckere Nascherei herhalten. Aber wohl gemerkt nach der zuckerfreien Zeit! Denn auch der Zucker in Obst - und gerade die hochkonzentrierte Fructose in Trockenfrüchten - kann uns erheblich triggern und weiteren Süßhunger auslösen. Also, lass die Datteln während des Entzugs links liegen und pendele deinen Geschmackssinn für Süßes neu ein. Dann wirst du nach der zuckerfreien Zeit sowieso nicht mehr so viele Datteln essen wollen. 

datteln

Foto von Mona Mok, Unsplash

Hafermilch und andere Getreidemilche

Hafermilch ist eine Wissenschaft für sich zu sein. Nicht alle Rezepte zur Eigenproduktion von Hafermilch liefern ein zufriedenstellendes Ergebnis und auch bei gekaufter Hafermilch ist Vorsicht geboten. Auf der Zutatenliste der Hafermilchverpackungen im Laden steht meist kein Zucker, allerdings kann man in der Nährstofftabelle um die 5% Zucker finden. Woran liegt das? Hafer enthält doch nur ganz wenig Zucker.

Die meisten Produzenten wandeln einen Teil der Stärke (Mehrfachzucker), die natürlicherweise in Hafer enthalten ist, durch einen Fermentationsprozess in den Einfachzucker Glucose um. Hier wird Arbeit ausgeführt, die unser Körper während der Verdauung übernehmen würde und Zeit dafür benötigt.

Die isolierte Glucose in der Hafermilch wirkt jetzt wie zugefügter Zucker im Körper, weil nicht weiter getan werden muss, als die Glucose sofort ins Blut zu übergeben. So wird der Blutzuckerspiegel rasant erhöht und ähnlich schnell fällt er tiefer als zuvor. Das führt dazu, dass wir schnell wieder Hunger haben und Nachschub benötigen. So gewöhnen wir uns ungewollt an versteckte Zucker. – Also achte darauf, dass in der Nährstofftabelle bei Zucker 0g steht.Für lactosefreie Milch gilt übrigens das Gleiche, da hier der “langsame Zucker” Lactose in Glucose und Galactose aufgespalten wurde. 

Zuckeralternativen 

Nach vielen Jahren des Ausprobierens und Testens verschiedener Zuckeralternativen bin ich zu dem Ergebnis gekommen, dass es keinen richtig perfekten Zuckerersatz gibt. Der süße Geschmack bringt leider immer irgendwelche Nebenwirkungen oder Nebengeschmäcker mit sich. Die Zuckeralternativen sind also nur ein kleineres Übel als Zucker und ich nutze sie nicht täglich.  Unten stelle ich drei Alternativen vor, klick auf eine und erfahre mehr.

Xylit

Xylit ist auch bekannt als Birkenzucker. Vorteile von Xylit sind, dass er keine Fructose enthält. Xylit ist ein Zuckeralkohol. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel verhältnismäßig wenig an, so dass wenig Insulin ausgeschüttet wird. Als Folge fällt der Blutzuckerspiegel weniger stark ab und löst keinen erneuten Süßhunger aus (10). Aber auch hier pass in der zuckerfreien Zeit auf. Schon allein der süße Geschmack kann dich zum Zuckeressen verleiten. Also auch für Xyllit gilt: in der zuckerfreien Zeit weglassen!

Ein weiterer Vorteil von Xylit ist, dass es Karies verhindert (11). 

Nachteilig an Xylit wiederum ist, dass wir noch nicht viel über die Auswirkungen von regelmäßigem und häufigem Xylit-Konsum wissen, da es noch relativ neu auf dem Markt ist. Trotz der Vorteile ist Xylit ein isoliertes Lebensmittel und unser Körper muss zu seiner Verstoffwechselung eigene Reserven nutzen.

Xylit gibt es in verschiedenen Qualitäten. Ursprünglich wurde es nur aus finnischer Birkenrinde hergestellt. Eine günstigere Alternative wird aus Mais isoliert. Diese Variante steht in Verruf, da es sich dabei manchmal um genmanipulierten Mais aus China handelt.

Hundebesitzer sollten sehr vorsichtig sein, wenn sie mit Xylit kochen oder backen. Birkenzucker ist für Hunde toxisch (ebenfalls für Kaninchen, Kühe, Frettchen und  Ziegen). Sie können Xylit nicht verstoffwechseln und schon 100 mg/kg können tödlich sein. Xylit führt bei Hunden sehr schnell zu einer starken Unterzuckerung und einem akuten Leberschaden. Also sofort zum Tierarzt.

Achte also darauf, dass Xylit immer sicher in einem Schraubglas aufbewahrt wird, und Waren, die damit hergestellt sind, immer unter guter Beobachtung bleiben. 

Der Schluss, dass Xylit für uns giftig ist, weil Hunde so stark darauf reagieren, ist allerdings etwas übertrieben. Xylit ist nicht gefährlich für Pferde, Ratten und Katzen.

Stevia

Stevia rebaudiana ist ein Kraut aus Südamerika, das man in Deutschland als Pulver, Extrakt, trockene oder frische Blätter kaufen kann. Stevia süßt um ein viel-viel-vielfaches mehr als Haushaltszucker (12). Dementsprechend fehlt beim Backen die Masse des Zuckers. Außerdem muss man aufpassen, da Stevia bei einer Überdosis bitter wird. 

Am liebsten nutze ich die frischen Blätter oder einen reinen Extrakt. Gut mischen lässt sich Stevia auch mit anderen Süßungsmitteln. Damit umgehe ich den bitteren Geschmack. Bei kleinen Mengen sehe ich bei Stevia auch keine negativen gesundheitlichen Folgen. 

Wichtiger Hinweis für alle, die ein zuckerarmes oder -freies Leben wollen: Im Supermarkt gibt es Produkte, die „mit Stevia gesüßt“ wurden. Du musst wissen, dass nur 30% der Süßungsmittel in dem Lebensmittel aus Stevia bestehen dürfen. Der Rest ist meist normaler Zucker! Dadurch ist Stevia erst recht nichts für den Zuckerentzug. Du weißt schon: die Triggergefahr.

Yacon

Yacon ist eine Wurzel, die in den Anden wächst und dort seit Jahrhunderten als Heilmittel und Lebensmittel verwendet wird. In Deutschland gibt es Yacon als Pulver, Sirup und Wurzel zu kaufen. Die Wurzel eignet sich wunderbar als Gemüse, weil sie so schön satt macht. Außerdem hat sie verdauungsfördernde Eigenschaften, denn sie enthält Inulin und Fructooligosaccharide, die für eine gute Darmgesundheit sorgen können (13). Diese langkettigen Mehrfachzucker heißen auch Präbioatika. Sie füttern die guten Darm-Bakterien und reinigen den Dickdarm.

Klingt alles sehr gut, aber leider ist die Wurzeln nicht süß. Dafür muss der Zucker erst von anderen Bestandteilen der Wurzel getrennt werden. Durch Trocknen oder Erhitzen entstehen Pulver und Sirup, die zum Süßen genutzt werden können.

Der Sirup besteht zum größten Teil aus den unverdaulichen Zuckern Inulin und Fructooligosacchariden. Diese Zusammensetzung soll den Blutzuckerspiegel stabil halten und die Verdauung fördern, so dass die Kilos auf den Hüften schwinden können. Es wird sogar als Zauber-Diät-Mittel gepriesen.

Das Pulver besteht aus der gesamten getrockneten Wurzel und ist deshalb weniger süß als der isolierte Sirup. Leider klumpt es beim Untermischen unter die Gerichte sehr.

Lecker sind aber beide, sowohl das Pulver als auch der Sirup.

Kritisch sehe ich bei Yacon als Süßungsmittel, dass es noch wenig Erfahrung damit gibt, da es noch relativ neu auf dem Markt ist. Außerdem ist es teuer.

Und nicht vergessen: in der zuckerfreien Zeit solltest du Yacon nicht essen. Es weckt nur die Lust auf mehr Süßes, da beide Produkte süß schmecken und auch kleine Mengen an Glucose, Fructose und Saccharose enthalten, die Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Leber haben.

Ich war trotzdem so neugierig und musste Yacon eine Weile ausprobieren. Und hab es sehr genossen! Der Sirup schmeckt sehr gut, wirklich! Leider konnte ich aber keine positive Wirkung bemerken. Ich habe mich wirklich bemüht und wollte etwas finden! Allerdings hab ich auch keine große negative Wirkung spüren können. Einzig mein Süßgeschmackssinn änderte sich wieder etwas, und ich hatte schnell das Bedürfnis, süßer essen zu müssen, als gewohnt. Das hat zur Folge, dass mir zum Beispiel die 85%-95%ige Zartbitter-Schokolade weniger gut schmeckte, mit der ich sonst schnell eine kleinen Appetit stillen kann.

Bitterstoffe 

Bitterstoffe, die in Löwenzahn, Chicorée, Radicchio und anderen Gemüsen und Salaten enthalten sind, sind hilfreich für unser Verdauungssystem und können Zuckerhunger vertreiben. Wie funktioniert das genau?

Durch einen regelmäßigen Zuckerkonsum wird die Leber stark belastet, denn nur sie kann die isolierte Fructose abbauen, die wir mit dem Haushaltszucker zu uns nehmen. Bei häufigem Zuckerkonsum kann sich – wie bei Alkoholikern – eine „Fettleber“ entwickeln (14). (Die Fettleber ist die derzeit häufigste chronische Lebererkrankung und ein Vorbote des sogenannten metabolischen Syndroms.)

Verzichten wir für einen Zeitraum auf Zucker, wird die Leber anfangen, sich zu regenerieren. Das heißt, sie erneuert sich und entgiftet dabei. Die Bitterstoffe verstärken die Gallensekretausscheidung, die wiederum die Arbeit der Leber beim Fettstoffwechsel sehr unterstützt und die Regeneration beschleunigt (15).

Bitterstoffe tun also gut. Allerdings schmecken sie uns häufig nicht. Ich vermute, dass das daher kommt, dass unser Gemüse mit der Zeit immer süßer gezüchtet und die Bitterstoffe weggezüchtet wurden. Unser Geschmackssinn wurde so auf süß getrimmt. 

Schade, aber wir können uns wieder an den bitteren Geschmack gewöhnen! Misch dir bittere Blätter in deinen Salat oder probier mal einen Kaffee aus Löwenzahnwurzeln. Den kannst du sogar selbst herstellen. Wenn dir das aber zu aufwendig ist, gibt es Bitterstoffe in der Apotheke oder Drogerien als Tee oder auch als Tropfen zu kaufen, sogar als Kapseln habe ich sie schon gesehen. Viele Teilnehmer in meinen Kursen berichten, dass ihnen Bitterstoffe beim Zuckerentzug helfen. Probier es doch mal! 

Kombucha

Eine kleine Herausforderung ist die Auswahl der Getränke, wenn man zuckerfrei oder -arm leben möchte. Viel mehr als Kaffee, Tee und Wasser bleibt nicht, wenn man auch keinen Alkohol trinken möchte. Zum Glück gibt es seit einiger Zeit eine gesunde Alternative, die man entweder kaufen oder zu Hause selbst brauen kann: Kombucha. 

Kombucha ist ein Getränk, das aus der Fermentation gesüßten Tees (grüner oder schwarzer Tee) entsteht. Bei der Fermentation wandelt der Kombucha-Pilz den Zucker im Tee zu Kohlenstoffdioxid und Ethanol um. Das fertige Getränk liefert viele Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und viele andere tolle Inhaltsstoffe, die unser Körper gut gebrauchen kann (16). Außerdem stärkt es das Immunsystem, beeinflusst unsere Darmflora positiv und hilft der Leber beim Entgiften (Das ist besonders gut für Zuckersüchtige, deren Leber oft viel arbeiten muss). 

Wichtig ist aber, den Restzuckergehalt möglichst niedrig zu halten und den Kombucha nicht nur 5 Tage, sondern 10-12 Tage reifen zu lassen. Wenn du fertigen Kombucha kaufst, achte darauf, dass er noch lebt, also dass er nicht pasteurisiert wurde (z.B. von fairment). Öffne diese Flasche und lass sie bei Raumtemperatur ein paar Tage nachreifen, dann ist nur noch sehr wenig Zucker enthalten und die guten Inhalte überwiegen die Wirkung.

Kombucha schmeckt sauer und sehr frisch und britzelt auf der Zucker. Ich finde, es ist vergleichbar zu Cidre. Es ist eine wunderbare Alternative, wenn man ein bisschen Lust auf etwas Süßes hat. Nach einem Glas Kombucha ist man zufrieden!

Zucker im Obst

Der Zucker, der uns das Leben schwer macht, ist hauptsächlich der isolierte Haushaltszucker, der sich heutzutage in allen möglichen verarbeiteten Nahrungsmitteln versteckt. 

Aber was ist eigentlich mit dem Obst? Da ist ja auch Zucker drin. Und gleichzeitig gilt Obst doch als so gesund.

Um es sofort vorweg zu sagen: in der zuckerfreien Zeit ist es hilfreich nicht nur den Haushaltszucker, sondern auch das Obst wegzulassen. Ich weiß, das fällt vielen schwer, aber gerade da kann der Schlüssel liegen, den Zuckerentzug zu schaffen und dich vom Zucker zu lösen, da der Zucker im Obst bei den meisten Zuckersüchtigen den Zuckerhunger aufrecht erhält.

Der Haushaltszucker bereitet uns Probleme, weil er aus der Zuckerrübe isoliert wurde. Er kommt ohne “Verpackung” direkt in unser Verdauungssystem. Ohne Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die in der Zuckerrübe noch enthalten sind. Daran ist unser Darm noch immer nicht gewöhnt und muss einen großen Kraftaufwand leisten, um den Zucker zu verarbeiten. 

Jetzt denkst du wahrscheinlich, dass der Zucker im Obst ja nicht isoliert ist. Wir essen die ganze Frucht mit ihren Nähr- und Ballaststoffen und das ist auch richtig so. Bei dem Verzehr von Obst sollten unsere Glucose- und Fructose-Werte im Blut dank der Obst”verpackung” nur langsam ansteigen. Der Körper bekommt die Zeit, die er benötigt, um den Zucker gesund verarbeiten zu können.

Leider ist unser heutiges Obst anders als das, das es früher gab. Durch Züchtungen ist es viel süßer geworden und der Fructosegehalt ist oft um ein vielfaches gestiegen. Dadurch ist das Verhältnis zwischen der Fructose und den Micro- und Macronährstoffen auch ein anderes. Es existiert sogar die Vermutung, dass dadurch der gesamte Nährstoffgehalt verringert wurde.

Meistens wird das Obst unreif gepflückt und bringt erstmal einen langen Weg hinter sich, bevor es bei uns im Supermarkt landet. Auch deshalb ist der Nährstoffgehalt geringer, als wir annehmen. Außerdem ist es für uns noch relativ neu, dass wir ganzjährig Obst essen können. Früher gab es bei uns nur zur Erntezeit Obst. Die Menschen haben sich satt gegessen und Speck für den Winter angesetzt. 

Die Qualität unseres Obstes und auch seine Verfügbarkeit haben sich einfach sehr verändert. 

Die meisten Zuckersüchtigen lieben Früchte und ich bekomme oft Mails mit Fragen zum Früchtekonsum. Wenn dann um Ausnahmen gebeten wird, weil die Liebe zum Obst so groß ist, kann ich das meist schon als sicheres Zeichen für eine Zuckersucht werten. 

Mich erreichen auch Anfragen aus Sorge vor einem Vitaminmangel. Aber keine Sorge! Solange du genug frisches Gemüse isst, brauchst du dir um einen Nährstoffmangel keine Gedanken machen!

Also, da Fructose unseren Hunger und unsere Sättigung beeinflusst und Auswirkungen auf den Zuckerhunger haben kann, empfehle ich während der zuckerfreien Zeit auf Obst zu verzichten. Es ist wirklich erstaunlich, wie viele Menschen dadurch endlich die innere Ruhe verspüren und nicht an Süßigkeiten denken müssen. Die Fructose, auch die in Obst, kann einfach immer wieder Naschlust auslösen. Probier es aus!

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Foto von Iwona Łach, Unsplash

Brot

Bei unserem Kulturgut Brot ist es leider ähnlich wie bei vielen anderen Nahrungsmitteln. Es wurde zunehmend industrialisiert. 

Unser Brot wird heute meistens in Großbäckereien hergestellt. Und damit dort die Arbeit gut klappt, muss das Brot vor allen Dingen maschinengängig sein. Und dafür setzt man dem Teig diverse Stoffe zu. 

Ich finde diese Entwicklung sehr schade. Denn dadurch leidet natürlich die Qualität des Brotes. Außerdem möchte ich keine Zusatzstoffe essen, die mir nicht dienen. Schon gar nicht, wenn diese Stoffe gesetzlich nicht auf der Zutatenliste aufgeführt werden. Ja, das müssen sie nicht, weil sie zwar das Brot verändern, sich aber in diesem Prozess oft neutralisieren und im Endprodukt nicht mehr aufzufinden sind. Unser Körper spürt diese Veränderung aber schon.

Und selbst wenn diese Zusätze nicht auf der Zutatenliste stehen, finde ich dort häufig Zucker, Invertzuckersirup, Rübensirup, Karamell, etc. 

Zum Glück gibt es auch Brot ohne Zucker in der Zutatenliste. Merkwürdigerweise haben diese Brote in der Nährwerttabelle dennoch oft bis um die 5% Zucker. Wo kommt der bloß her, wenn doch Zucker keine Zutat ist?

Tja, es ist ähnlich wie bei der Hafermilch und wie oben im Text erwähnt: Unsichtbare Enzyme, die dem Brot bei der Produktion zugesetzt werden.

Die beiden Enzyme Amylase und Xylanase, “verdauen” das Brot schon “vor”, indem sie Mehrfachzucker (Stärke, Polysaccharide) aufspalten und Einfachzucker hinterlassen. Ein Prozess, den eigentlich unser Darm erledigen sollte, wird also bereits vor dem Essen durchgeführt. Die Einfachzucker, die Amylse und Xylanase zurücklassen, sollten eigentlich erst bei der Darmtätigkeit freigesetzt werden. Der Darm kann sich also einen Verarbeitungsschritt sparen und der im Brot enthaltene Einfachzucker geht sofort ins Blut über. Es ist, als würden wir Brot mit zugefügtem Zucker essen. 

Ich rate dir also, in der zuckerfreien Zeit genau zu schauen, welches Brot du kaufst. Wenn du dir nicht sicher bist, was in dem Brot alles enthalten ist (denn wie oben erwähnt, müssen  die Enzyme auf der Zutatenliste nicht angegeben werden, da sie beim Backen zerstört werden), backe dir dein Brot selber. So bekommst du “sauberes” Brot und das Zuckermonster wird nicht unnötigerweise gereizt. 

Noch mehr praktische Tipps bekommst du übrigens in meinem Endlich zuckerfrei!-Programm.

Der Ernährungsdschungel

Ich weiß, das sind ganz schön viele Informationen! Deswegen noch ein paar Sätze zum Ernährungsdschungel, in dem sich so viele von uns heute verloren fühlen. 

Das Thema “Gesunde Ernährung” kann manchmal ganz schön frustrierend sein! Man versucht es nach bestem Wissen und dann erfährt man plötzlich, dass das, woran man sich immer gehalten hat, doch nicht gesund sein soll. Die vielen gegensätzlichen Meinungen können ganz schön durcheinander bringen. Wie oft habe ich schon genervt gehört: „Am besten isst man gar nichts mehr!“ – Aber das geht ja auch nicht!

Lasst mich etwas Licht in den Dschungel bringen! Eigentlich ist es gar nicht so kompliziert, aber es erfordert ein bisschen Feingespür und die Bereitschaft, sich selbst besser kennen zu lernen.

Gesunde Ernährung ist einfach

Keine Frage, die vielen verschiedenen Informationen haben mich eine Weile auch sehr durcheinander gebracht. Je tiefer man in das Thema eintaucht, desto komplizierter wird es auch. Es gibt so viele verschiedene Ernährungsansätze und sie klingen auch oft ganz vernünftig. Wie kann man sich da also orientieren?

Nachdem ich selber ziemlich verwirrt war, begriff ich, dass ich mich nicht nach einer Ernährungsweise richten muss, die jemand anders entwickelt hat, sondern nach einer, die MIR passt. Die sich für mich gut anfühlt und mir gut tut.

Also hab ich es einfach ausprobiert und genau nachgespürt, wie sich mein Körper mit den verschiedenen Theorien und Empfehlungen anfühlte. Richtig gut ging das allerdings erst, als kein Zucker mehr in meinem System war, denn der hat meine Intuition ganz schön manipuliert. Er beeinflusste meine Entscheidungen (Ich brauche jetzt unbedingt was Süßes!) und zu allem Übel auch die Verdauung. 

Vollwertige Lebensmittel scheinen schwerer verdaulich zu sein, dabei ist es z.B. die Kombination von Vollkornbrot und Zucker, die für Probleme sorgt. Es dauert tatsächlich ca. 3 Wochen, bis die Folgen des Zuckerkonsums den Körper verlassen haben und die Verdauung ohne diesen Einfluss funktioniert. 

Wenn der Zucker den Darm verlassen hat, werden viele Pups-Kandidaten plötzlich ganz still und leise verarbeitet.

Ohne Zucker funktioniert unsere Verdauung einfach besser. Das ist ein riesiger Vorteil, denn so kann man die nährstoffreichen Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte und Sauerkraut, endlich auch essen.

Und wenn das wieder geht, kann man auch wieder besser spüren, was gut und nicht so gut funktioniert.

 Und deswegen ist der Zuckerverzicht so wichtig!

Meine eigene Ernährung

So konnte ich langsam lernen, was gut für mich war und was mir nicht bekam. Das ist eine sehr individuelle Sache. Wir alle haben verschiedene Geschichten und auch eine  unterschiedliche Darmflora. Wir haben nicht mal alle die gleichen Enzyme um die Nahrung aufzuspalten (z.B. Lactase für den Milchzucker). 

Dazu kommt, dass wir nicht immer gleich, sondern im ständigen Wandel sind und zu verschiedenen Zeiten unterschiedliche Bedürfnisse haben. Aufgrund unserer Herkunft haben wir unterschiedliche Präferenzen für bestimmte Nahrungsmittel (Haplotypen). Menschen mediterraner Herkunft sind über Generationen andere Nahrungsmittel gewöhnt als jemand, der Urahnen in Skandinavien hat.

In meinen Augen ist es fast verrückt, davon auszugehen, dass es die eine richtige Ernährungsform für alle Menschen gibt. Wie soll man das einem gesunden Inuit klarmachen, dass all der rohe Fisch ohne viel Gemüse nicht besonders gut sein kann?

Auch in der traditionellen chinesischen Medizin und im Ayurveda sind schon vor langer Zeit verschiedene Typen erkannt worden, die verschiedene Ernährungsbedürfnisse haben.

Für mich ist daher klar: es gibt nur eine richtige Ernährungsform - und zwar die eigene. Und dafür sind wir selber der Experte. Wir können uns über die Funktion von verschiedenen Lebensmittel informieren, aber erkennen, was richtig für uns ist, können wir nur am eigenen Körper. 

Dafür müssen wir aber in einer Verfassung sein, dass wir die Signale unseres Körpers auch wirklich spüren können. Und das geht am besten, wenn wir nicht mehr abhängig von Suchtstoffen sind und die uns nicht mehr dazwischenfunken können.

Folgende Tipps können euch helfen, diesen Zustand zu erreichen: 

  • Iss nur das, was deine Großeltern schon kannten. Das heißt: orientiere dich an unverarbeiteten Lebensmitteln. Also so, wie sie bei deinen Großeltern im Garten wuchsen. Damit bist du auf dem richtigen Weg. An unverarbeitete Lebensmittel sind wir schon immer gewöhnt. Die tun uns gut. Wenn du darauf achtest, dass deine Lebensmittel möglichst natürlich sind und dir in dem Zuge die Produktionsbedingungen mancher Lebensmittel anschaust, verstehst du schnell, warum Weizen, Fette und Milchprodukte aus vielen Produktionen nicht mehr sehr nährstoffreich sein können. Es sind Industrieprodukte! 
  • Lass den Zucker weg! Und du wirst wieder oder erstmals spüren, was deinem Körper wirklich gut tut. 
  • Und dennoch: Stress dich nicht zu sehr! Wenn du anfängst, dich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, gibt es scheinbar immer eine noch bessere Variante. Das kann manchmal ganz schön frustrieren. Strebe nicht nach dem Optimalen, sondern nimm immer die nächstbeste Option, die gerade geht: Nüsse statt Schokolade, Naturjoghurt anstatt Pudding, Kartoffeln anstatt Pommes, Linsennudeln anstatt weiße Pasta, Vollkornbrötchen statt Croissant. Sich perfekt zu ernähren ist ein hoher, kaum zu erreichender Anspruch und solange du dem hinterher läufst, wirst du schnell frustriert sein. Konzentriere dich auf deine kleinen Erfolge - das tut gut! Für unsere Gesundheit sind nämlich auch unsere Gedanken wichtig. Wenn du die ganze Zeit in Sorgenschleifen gefangen bist, bringt auch das nährstoffreichste Essen dir keine Heilung.  

Hör hin, was dein Körper dir sagt. Überprüfe alles - auch diesen Text (außer den Teil über den Zuckerentzug ;)), ob es für dich wahr ist. Dein Körper weiß besser als jeder Experte, was gut für dich ist. Du brauchst ihn nur verstehen lernen. Und das funktioniert am besten, wenn du nicht auf Zucker bist!

Auswirkungen des Zuckers in deinem Körper

Es ist hilfreich, die Wirkung von Zucker und anderen Nahrungsmitteln in deinem Körper zu kennen und sich über das Chaos, das Zucker in unserem hormonellen System anrichtet, bewusst zu sein. Das Wissen um die biochemischen Abläufe im Körper wird es dir erleichtern, in Zukunft einfacher auf Zucker verzichten zu können, und du wirst verstehen, warum dich nährstoffreiche Lebensmittel so unterstützen können. 

Das Hormonchaos, welches durch das zuckerhaltige und nährstoffarme Essen in uns ausgelöst wird, ist gleichzeitig auch eine der Ursachen der Zuckersucht. Was genau der Zucker in unserem Körper verursacht, erkläre ich dir in meinem Artikel über die Ursachen der Zuckersucht

Erkennen der emotionalen Gründe einer Zuckersucht

Wenn du eine zuckerfreie Zeit einlegst, wirst du schnell erkennen, ob du körperlich an Zucker gewöhnt bist und deswegen immer zum Zucker gegriffen hast oder ob noch andere Bedürfnisse dahinter stecken.  

Manchmal ist das Zuckeressen wirklich nur eine (körperliche) Gewohnheit, aber oft verstecken sich auch Wünsche nach Trost, Zuneigung oder Geborgenheit hinter der Naschsucht.

Diese Bedürfnisse drücken sich durch Gefühle der Einsamkeit, des Nicht-genug-Seins, des Sich-nicht-geliebt-Fühlens aus. Das ist unangenehm und wir haben gelernt, diese ungewollten Gefühle mit Essen – viele Menschen insbesondere mit Süßem – zu verdrängen oder zumindest zu lindern. Oft haben wir das bereits in der Kindheit gelernt, so dass die Wurzeln für unsere Naschsucht weit zurückliegen.

Wenn das der Fall ist, dann ist es wichtig, um vom Zucker loszukommen, zu erkennen, warum du gerade etwas Süßes essen möchtest. Wenn du eigentlich Nähe oder Verbindungen zu anderen brauchst, z.B. dass dir eine gute Freundin zuhört, dann sind die Süßigkeiten nicht die Lösung, sondern viel eher ein Telefonat mit ihr. Nur leider wird uns in dem Moment selten bewusst, was genau das Bedürfnis ist, denn die Schokolade ist oft schneller zur Stelle als die Frage danach, was gerade wirklich schmerzt.

In einer zuckerfreien Zeit zeigt sich dann das ungesehene Bedürfnis, weil es durch die Süßigkeiten nicht mehr verdrängt wird. 

Wir sind hier ganz schnell im Bereich der Selbstfürsorge und -liebe - und genau die haben wir oft gar nicht richtig gelernt. Aber keine Sorge, das kannst du jederzeit nachholen! 🙂

Zu den emotionalen Auslösern der Zuckersucht kannst du hier mehr erfahren. Wenn du tiefer in dieses Thema einsteigen möchtest, dann kannst du das auf der Endlich frei essen!-Seite tun. Hier dreht sich alles rund ums emotionale Essen. Ich zeige dir dort auch die Klopftechnik, mit der du dich vom emotionalen Essen befreien und die Selbstfürsorge in dein Leben einziehen lassen kannst.

Zum Schluss noch ein Wort zu Rückfällen

Der Weg in die Zuckerfreiheit ist auf jeden Fall möglich. Für viele ist er aber erstmal schwierig und für die allermeisten gehören zu diesem Weg Rückfälle dazu. Was überhaupt nicht tragisch ist und kein Grund, sich selbst zu beschimpfen, sondern eher sich selbst liebevoll zu unterstützen! Ich denke positiv über Rückfälle und kann sie mittlerweile schätzen, da sie mir den Weg zur Heilung gezeigt haben.

Und auch wenn es eine Weile dauert, um die Zuckerfreiheit zu erreichen: Es bedeutet nicht, dass Heilung für uns nicht leicht sein und schnell gehen darf. 

Oft ist es nur eine Frage dessen, was wir wählen und uns erlauben. Wählen wir Mühsal oder Leichtigkeit? Verbieten oder erlauben wir uns Heilung? 

Also, wähle weise, woran du glauben möchtest. 🙂

PDF zum Download

Ich habe dir die Punkte dieses Artikels und andere wichtige Punkte zur Überwindung der Zuckersucht in einem PDF zusammengetragen, das du hier herunter laden kannst. Vielleicht hängst du dir die Infos an den Kühlschrank, damit du dich häufiger daran erinnerst.

Wenn du dran bleibst und diese Punkte beachtest, wird es bestimmt leichter für dich werden, in Zukunft weniger Zucker zu konsumieren.

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