Wie Obst Lust auf Süßes machen kann
Eine zuckerfreie Zeit kann dir enorm helfen, deine Zuckersucht zu überwinden. Besonders hilfreich ist es, Fructose – auch aus Obst – für eine Weile zu meiden, denn sie steigert den Appetit und hält das Verlangen nach mehr Süßem aufrecht. Obst ist sicher gesund, doch die darin enthaltene Fructose wirkt im Körper ähnlich wie Zucker aus Süßigkeiten. Evolutionär war das sinnvoll, den unser Körper hat uns dadurch angeregt, im Spätsommer reichlich zuzugreifen und Energiereserven für den Winter aufzubauen. Heute jedoch, in einer Welt voller zuckerhaltiger Produkte, richtet sich dieser Mechanismus gegen uns und erschwert den Ausstieg aus der Zuckersucht. Wenn du später wieder Obst einbauen möchtest, kann es helfen, es bewusst zu kombinieren. Mit Eiweiß oder Fett zusammen gegessen, kann dir auch die Glucose im Obst weniger anhaben und den Blutzucker stabiler halten.
In diesem Artikel möchte ich dir von einem ganz wichtigen Trick erzählen, der häufig eine sehr große Hilfe ist, um aus der Zuckersucht auszusteigen.
Der Tipp lautet: Reduziere die Fructose.
Damit klar ist, was ich damit meine, schauen wir uns erstmal an, was Fructose ist und wie sie im Körper wirkt. Und später gucken wir dann, was das mit dem Obst und der Zuckersucht zu tun hat.
Los geht’s!
(Isolierte) Fructose in größeren Mengen kann schädlich sein.
Fructose ist ein Einfachzucker und wird auch Fruchtzucker genannt. Mit dem Molekül Glucose zusammen bildet sie die Saccharose, unseren Haushaltszucker.
Fructose steckt zum Beispiel im Obst und auch überall, wo Zucker drin ist – und zwar zu 50%. Saccharose besteht zu 50% aus Glucose und zu 50% aus Fructose.
Der Weg der Verstoffwechselung von Fructose im Körper führt über die Leber.
Mit etwas Fructose kommt unsere Leber gut klar.
Nur leider essen wir heutzutage viel Zucker und damit viel Fructose. Und das wird zu viel für unsere Leber!
Die Leber kann einen kleinen Teil der Fructose für Notsituationen einlagern, aber den Rest verwandelt sie in Fett und gibt es ans Blut zurück.
Diese Blutfette (Triglyceride) heften sich am liebsten an unsere Organe (Viszeralfette) und lassen besonders die Leber verfetten.
Eine Fettleber kann man also nicht nur durch Alkoholkonsum, sondern auch durch zu viel isolierte Fructose anfuttern. Auch bei Kindern kann das schon passieren. (Und Kinder können auch schon unter Zuckersucht leiden. Lies hier weiter, um zu erfahren, was Interessantes passiert, wenn man den Zucker aus der Ernährung der Kinder nimmt.)
Die Verfettung der Organe ist von außen meist nicht zu sehen und trotzdem gefährlich, da sie viele Folgekrankheiten auslösen kann. (Sowieso kann Zucker allgemein krank machen.)
Also, auch wenn Fructose den netten Beinamen “Fruchtzucker” hat, ist ein Übermaß für unseren Körper sehr bedenklich. Zu viel Fructose kann gesundheitsschädlich sein.
Fructose (im Obst) erhält den Appetit aufrecht. Obst befeuert so die Zuckersucht!
Das “Gemeine” ist, dass Fructose den Appetit aufrecht erhält.
Früher war dieser Mechanismus sehr sinnvoll. Es gab über das Jahr verteilt nur sehr wenig Obst und im Herbst, wenn es reif war, war es überlebenswichtig, dass wir uns eine Speckschicht für den Winter anfutterten. Und die Fructose hat uns dabei geholfen, indem sie uns Lust auf mehr machte. Das ist von der Natur richtig geschickt eingefädelt.
Aber heute, da wir rund um die Uhr Zugriff auf Süßigkeiten haben, kann uns dieser Mechanismus zu schaffen machen, wenn wir eigentlich weniger Zucker essen wollen.
Es ist anstrengend, ständig gegen unseren Appetit, den die Fructose entfacht hat und aufrecht erhält, anzukämpfen.
Und deshalb gebe ich im Endlich zuckerfrei!-Programm, in dem wir für vier Wochen auf allen Zucker und Zuckerersatz verzichten, einen konkreten Tipp, wie man aus dem “Fructose-Appetit” aussteigen kann.
Achtung, halt dich gut fest. Es kann sein, dass du es erstmal echt ungemütlich findest.
Verzichte auf Fructose – für eine kurze Zeit – um deine Zuckersucht zu stoppen.
Der Tipp lautet: Lass für die Dauer der zuckerfreien Zeit auch die Fructose weg. Lass also auch das Obst weg!
Und wie ist das für dich? Musst du bei dem Gedanken erstmal schlucken?
Und ich kann das gut verstehen. Viele von uns essen mehrfach täglich Obst. Obst gilt als sehr gesund und oft sind Früchte ein wichtiger Bestandteil des Frühstücks.
Es wegzulassen hört sich also erstmal gar nicht so toll an.
Aber wenn wir das mit den Infos zusammenbringen, die ich dir gerade schon gegeben habe, verstehst du schnell, warum das bei vielen entscheidend ist, um die zuckerfreie Zeit durchzuhalten und damit den Zucker reduzieren zu können.
Aber lass uns nochmal einen Schritt zurückgehen. Ich erzähle dir mal, wie es früher bei mir war. Vielleicht erkennst du dich ja auch wieder.
Meine Geschichte: Obst fachte meine Zuckersucht erst recht an.
Als ich noch mit Zuckersucht zu tun hatte, habe ich viel Obst gegessen und oft fiel es mir schwer zu stoppen. Besonders bei kernlosen Weintrauben und Mandarinen fand ich keinen Halt.
Ein Netz Mandarinen an einem Bürotag zu essen, war für mich kein Problem. Und wenn ich ein Schüsselchen Weintrauben auf dem Schreibtisch stehen hatte, konnte ich kaum arbeiten, weil meine Hand immer wieder zugriff. Es fühlte sich wie ferngesteuert an!
Und noch schlimmer: Etwas später hatte ich erst recht Heißhunger auf Süßes wie Kuchen oder Schokolade (Hast du schon mal was von Schokoladensucht gehört? 🤯)
Obst triggerte meinen Süßhunger extrem und ich weiß, dass das nicht nur bei mir so ist.
Und deshalb ist es in der zuckerfreien Zeit so hilfreich, auch das Obst wegzulassen. Weniger Fructose bedeutet auch weniger Zuckerhunger.
Ich bin keine Gegnerin von Obst.
Aber bevor hier falsch geschlussfolgert wird: Ich bin nicht gegen Obst und esse es immer noch gerne! Auch wenn ich heute weniger davon esse, es bewusster auswähle und geschickt kombiniere.
Das Gute am Obst ist, dass es den Zucker "verpackt" liefert (im Gegensatz zu Weingummi z.B.). Wenn wir das Obst am Stück essen, führen wir uns Vitamine und andere Vitalstoffe zu und essen auch die Ballaststoffe mit, die den Blutzuckeranstieg etwas abpuffern.
So weit, so gut.
Aber:
Obst hat heute mehr Zucker und weniger Nährstoffe.
Leider ist es heutzutage so, dass wir kaum noch ursprüngliche Früchte finden. Das Obst, das wir im Supermarkt kaufen, ist das Ergebnis von Züchtungen, die mit der Zeit so verändert worden sind, dass der Zuckergehalt erhöht ist. Denn so schmeckt es den meisten besser und es wird mehr verkauft. (Lies hier mehr zu Zucker im Obst). Gleichzeitig sind unsere Böden heute nährstoffärmer als früher und die Früchte werden oft unreif gepflückt und monatelang gelagert, so dass das Obst auch weniger Nährstoffe enthält (Stichwort: Nährstoffmangel).
Obst steht uns dauerhaft zur Verfügung. Dadurch nehmen wir viel und häufig Fructose zu uns.
Den nächsten Punkt hatte ich oben schon angedeutet: Heute steht uns das ganze Jahr über Obst zur Verfügung. Und das kann problematisch werden! Denn früher hatten wir vor allen Dingen im Spätsommer und Herbst Zugang zu den Früchten, weil sie dann reif waren.
Das passte sehr gut in die damaligen Lebensverhältnisse rein: Wir brauchten für den Winter Energie, am besten aßen wir uns Speck für die kalte Jahreszeit an und da war es passend, dass Fructose unseren Sättigungsmechanismus überschreibt! Hier sind wir nochmal bei dem Punkt, dass die Fructose den Appetit aufrecht erhält! Früher war das ein Überlebensmechanismus für uns: Wir konnten einfach weiter essen und so ein paar Reserven für den Winter anlegen.
Das Problem ist aber, dass wir heute in anderen Lebensumständen leben und häufig das ganze Jahr über Fructose essen. (Erinnere dich: Nicht nur mit dem Obst essen wir Fructose, sondern auch mit jeder Portion Zucker, in der immer zu 50% Fructose steckt.)
Und auf Dauer kann der hohe Konsum von Fructose unser Sättigungs- und Hungergefühl grundsätzlich durcheinander bringen. Dann sind unser Hunger- (Ghrelin) und Sättigungshormon (Leptin) durcheinander und wir können gar nicht mehr richtig satt werden, was weitere Folgen für unsere Gesundheit hat (mehr Bauchfett, Leptin- und Insulinresistenz, Fettleber und weitere).
Außerdem sorgt die Glucose im Obst dafür, dass dein Blutzuckerspiegel ansteigt. Bei besonders süßen Sorten sogar zu stark und mit der Folge, dass du schnell wieder hungrig bist und im schlimmsten Fall ein Gefühl von Unterzuckerung hast.
>> Zum Weiterlesen: Blutzuckerschwankungen und Zuckersucht hängen oft eng miteinander zusammen. Die mit starken Blutzuckerschwankungen einhergehende (so genannte) Unterzuckerung tritt bei Zuckersucht häufig auf und dennoch gibt es einen klaren Unterschied zwischen Unterzuckerung und Zuckersucht.
Etwas weniger ist mehr! – Tipps, um das Obst zu reduzieren
Um nun auf meinen Tipp für euch zurückzukommen:
Es kann gut sein, dass die Fructose in einem Apfel oder einer Banane schon reicht, um deinen Appetit so anzuregen, dass du danach noch weiter Lust auf Süßes hast.
Wie gesagt: Würden wir in der Steinzeit leben, wäre das sehr praktisch! 🙂 Aber da heute dann oft der nächste Schokoriegel ruft und wir versuchen, einem biologischen Mechanismus in uns Widerstand zu leisten, wird es oft anstrengend! Puh!
Und deshalb kannst du es dir leichter machen, indem du den Effekt des Obsts etwas abmilderst:
- Iss Obst in Maßen und decke den Nährstoffbedarf mehr über Gemüse. (Hier findest du Infos zu Nährstoffreichem Essen.)
- Iss lieber wenig Trockenobst, denn hier ist die Wirkung noch stärker.
- Wenn du das Obst als Snack essen möchtest, dann am besten in Kombination mit Fett und Protein (Käse, Joghurt, Nüsse, Samen, Nussmus, ...) ... aber das kann leider manchmal für die Verdauung etwas "anstrengend" werden (Aber Zucker kann im Darm generell zu Verdauungsbeschwerden führen.)
- Versuch mal zu den fructoseärmeren Obstsorten wie z.B. Beeren zu greifen.
- Probiere mal fructosefreie Naschereien aus. In meinen Rezepten mit wenig Zucker gebe ich dir genau an, wo keine Fructose enthalten ist. Vielleicht probierst du mal diese zuckerarmen Bounty-Riegel aus. 😋
Und wenn du eine zuckerfreie Zeit einlegen möchtest, dann lass das Obst am besten einmal ganz weg und lass dich überraschen, welche Auswirkungen das haben kann.
Wenn sich jetzt gerade Widerstand in dir regt, dann könnte es am Zuckermonster liegen, denn der Gedanke an Verzicht auf Brokkoli ist nicht so ärgerlich, richtig?
Oder du hast vielleicht generell Angst vor einem Zuckerentzug?
Keine Sorge, du kannst es ganz sanft angehen. In meiner kostenlosen Starthilfe in ein zuckerbewusstes Leben nehme ich dich an die Hand und das Obst darf erstmal noch bleiben. Bist du dabei?
