Ursachen von Zuckersucht

Wie entsteht Zuckersucht?

Jeder Mensch ist einzigartig und hat ganz individuelle Gründe fürs Naschen. Aber ich beobachte regelmäßig, dass fünf Faktoren als Auslöser der Sucht bei vielen Menschen eine besonders große Rolle spielen. Um die Sucht hinter sich lassen zu können, ist es hilfreich diese fünf Faktoren zu kennen und zu verstehen. 

Aber dann lass den Zucker doch einfach weg!“ oder „Iss doch einfach weniger Süßigkeiten!”, bekommst du vielleicht als gut gemeinten Rat zu hören oder sagst es dir selbst. Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, das Naschen einfach so abzustellen. Warum aber ist das bloß so schwierig? Und wie ist es überhaupt so weit gekommen, dass das so schwer fällt?

Genau darum geht es in diesem Artikel. Wir schauen uns die fünf Hauptauslöser von Zuckersucht an.

Also, sei gespannt!

Die Erkenntnis, dass es eine Sucht ist

So viele Jahre habe ich damit verbracht, mir Abend um Abend vorzunehmen, dass ab morgen alles anders wird: “Ab morgen esse ich keine Süßigkeiten mehr. Ab morgen ernähre ich mich endlich gesund!” - Und dann hat es wieder nicht geklappt. Tag für Tag. Was habe ich mich schlecht gefühlt und mich selbst für mein Versagen gegeißelt. Ich habe einfach nicht verstanden, warum ich es nicht schaffte, das Süße liegen zu lassen. Ich wollte es doch unbedingt!

Irgendwann dämmerte es mir, dass da noch eine andere Kraft am Werk sein musste. Irgendeine Instanz übte eine Macht auf mich aus, die mich immer wieder Schokolade essen ließ: die Sucht! Sie war einfach stärker als ich. Sie hatte das Sagen und steuerte nach einer gewissen Zeit, wenn meine Willenskraft nachließ, wieder mein Handeln. Noch dazu hielt sie mich in einer Wolke aus dunklen Gefühlen und Gedanken gefangen. Puh!

Kennst du das auch? Brichst du auch immer wieder mit deinen guten Vorsätzen, keine Süßigkeiten mehr zu essen? Machst du dir auch immer wieder Vorwürfe, zu schwach zu sein?

Ja? Dann möchte ich dir als Allererstes die Last von den Schultern nehmen! Du bist nicht Schuld! Und du bist auch nicht zu schwach! Da ist einfach nur etwas in dir am Werk, das noch viel stärker ist als deine Willenskraft. 

Aber Kopf hoch! Es gibt einen Weg aus der Zuckersucht. Ich habe ihn gefunden und erkläre ihn dir. 

Erstmal schauen wir uns dafür an, wie diese Kraft - die Zuckersucht - entstanden ist.

Zuckersucht ist die Folge unserer westlichen Lebensweise

Die Zuckersucht ist - neben den emotionalen Ursachen, die ich später auch bespreche, - bei vielen eine Folge der üblichen westlichen Ernährung und in der langen Geschichte unserer industriell verarbeiteten Nahrungsmittel verankert. Über unsere Lebensjahre wurden wir regelmäßig mit versteckten Zuckern versorgt und haben uns so ganz langsam zu Zuckerjunkies entwickelt.

Klar, du bist es, die/der sich regelmäßig die Schokolade und den Kuchen in den Mund schiebt, aber dieses Verhalten wird sehr oft nicht mehr nur von deinem Verstand entschieden. Ganz unterschwellig und unbemerkt wurde unser Körper durcheinander gebracht und wenn das passiert ist, entscheidest nicht mehr du, sondern dein Körper, mit einer Überzahl an zuckerliebenden Bakterien, einem Hormonsystem im Ungleichgewicht und einem gestörten Hunger-Satt-System, ob die Kekse und Gummibärchen gegessen werden oder nicht (1). 

Was da los ist, schauen wir uns jetzt genauer an.

Die 5 Hauptursachen von Zuckersucht

1. Unsere westliche Ernährung

Die Zuckersucht ist – neben den emotionalen Ursachen, die ich später auch bespreche – bei vielen eine Folge der üblichen westlichen Ernährung und in der langen Geschichte unserer industriell verarbeiteten Nahrungsmittel verankert (1, 2). Über unsere Lebensjahre wurden wir regelmäßig mit versteckten Zuckern versorgt und haben uns so ganz langsam zu Zuckerjunkies entwickelt.

Klar, du bist es, die/der sich regelmäßig die Schokolade und den Kuchen in den Mund schiebt, aber dieses Verhalten wird sehr oft nicht mehr nur von deinem Verstand entschieden. Ganz unterschwellig und unbemerkt wurde unser Körper durcheinander gebracht und wenn das passiert ist, entscheidest nicht mehr du, sondern dein Körper, mit einer Überzahl an zuckerliebenden Bakterien, einem Hormonsystem im Ungleichgewicht und einem gestörten Hunger-Satt-System, ob die Kekse und Gummibärchen gegessen werden oder nicht (3). 

Zucker versteckt sich mittlerweile in fast allen Speisen und Getränken (z. B. in Brot und Hafermilch). Wir wurden also unbewusst an den mehrfach täglichen Konsum gewöhnt. Wird der plötzlich beendet, meldet sich der Körper und fordert süßen Nachschub.

Im Durchschnitt essen wir 100 g Zucker am Tag und oft sind bis zu zwei Drittel dieser Menge in herzhaften Nahrungsmitteln versteckt, in denen wir es gar nicht vermuten.

Dreh mal die Verpackungen um und lies dir die Zutatenliste durch. Du wirst erstaunt sein, dass in 80 % der Produkte Zucker enthalten ist. Und Achtung: Zucker steht selten als Zucker in der Zutatenliste. Oft versteckt er sich auch hinter Namen wie Glucosesirup, Karamell, Dextrose, Gerstenmalz, Raffinose oder Galactose. 

Neben den versteckten Zuckern machen unserem Körper der hohe Verarbeitungsgrad unseres Essens und die damit häufig mindere Qualität zu schaffen. Durch jeden Verarbeitungsschritt verliert das Essen an Nährstoffen und der Körper erhält in der Folge nicht ausreichend davon. Wir sind dann zwar voll, aber nicht zufrieden satt.

Überleg mal, wie viel ein Hamburger noch mit den ursprünglichen Zutaten zu tun hat. Wenig, oder? Aber auch Fischstäbchen oder Ketchup sind schon hochgradig verarbeitet. 

Hinzu kommt, dass unsere Lebensmittel auf kultivierten, weniger nährstoffreichen Böden als früher produziert werden (4). Und die Tiere, von denen wir die Milch oder das Fleisch nehmen, bekommen aus Kostengründen minderwertiges Futter, was sich natürlich im Nährstoffgehalt des Endprodukts, unserem Joghurt, unserem Steak, niederschlägt.

Aber auch Überzüchtungen tragen dazu bei, dass unsere Lebensmittel weniger nährstoffreich sind. Obst beispielsweise wurde oft extra süß gezüchtet oder aus Gemüse wurden die Bitterstoffe weggezüchtet. Damit wurde über die Jahre unser Geschmackssinn auf süß gepolt. Süßes verkauft sich heute einfach besser. Dazu werden Obst und Gemüse aufgrund der besseren Transportfähigkeit und des langen Transportweges geerntet, bevor sie richtig reif sind, also auch, bevor das Gemüse oder das Obst „bereit“ für den Verzehr ist.

Durch all diese Faktoren verliert unser Essen Nährstoffe. Unser Körper bemerkt diesen Nährstoffmangel und drückt ihn kurioser Weise oft durch Süßhunger aus. Er spürt, dass ihm etwas fehlt, aber weiß nicht genau, wo er es finden kann – da er das benötigte Lebensmittel im Zweifelsfall gar nicht kennt. Oder wer von uns weiß noch intuitiv, dass uns die Bitterstoffe in Löwenzahn, Chicorée & Co. gut tun – und auch Süßhunger entgegenwirken? 

Unser heutiges Essen beeinflusst also nachdrücklich auch die biochemischen Prozesse, die in unserem Körper ablaufen. Und genau um diese geht es im nächsten Absatz.

2. Die Auswirkungen von Zucker in unserem Körper

Mittlerweile ist es bekannt, dass Zucker nicht gesund ist. Aber wo ist eigentlich das Problem dabei? Hier schauen wir uns das einmal genauer an. 

Bei den nachfolgenden Ausführungen handelt es sich nicht um eine handfeste wissenschaftliche Erläuterung, sondern vielmehr um den Versuch, ein paar dieser Reaktionen vereinfacht zu erklären. Dabei gehen einige Informationen verloren und so mancher Biochemiker würde sicherlich streng gucken, aber das Prinzip wird schneller verstanden.

Einige Informationen stammen sogar aus der Naturmedizin und widersprechen dem derzeitigen wissenschaftlichen Stand. Ich finde es trotzdem interessant, sie mal genauer zu betrachten.

Biochemie ist wirklich kompliziert, im Körper laufen viele Reaktionen parallel ab und die Wissenschaft entdeckt immer mehr Teilbereiche, die vom Zucker beeinflusst werden.

Folgende Faktoren spielen in diesem Zusammenhang eine Rolle:

Die Auswirkungen von Fructose und Glucose

Saccharose

Zucker hat viele Auswirkungen auf unseren Körper. Unser System wird enorm vom regelmäßigen Konsum gefordert und in meinen Augen ist es wichtig, darüber Bescheid zu wissen, damit es auf Dauer leichter fällt, Nein zum Zucker zu sagen. Mir ist wichtig, dass du in etwa verstehst, WARUM Zucker ungesund ist. Es ist sehr hilfreich, wenn man versteht, was eigentlich auf dem Spiel steht.

Biochemie ist wirklich extrem kompliziert, aber keine Sorge, ich gebe dir hier eine stark vereinfachte Erklärung. In diesem Video gebe ich dir einen ersten Überblick.

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Unser Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, den man auch Saccharose nennt. Wenn wir ihn essen, wird er im Körper sehr schnell in zwei Einfachzucker aufgespalten. Diese isolierten Zucker heißen Fructose und Glucose. Beiden gelangen in den Darm, dann ins Blut und von da trennen sich ihre Wege und ihre Wirkungen auf den Körper.

Glucose

Glucose ist der Energielieferant für fast alle Zellen. Wenn viel Glucose im Blut ist, dann schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, das wiederum dafür sorgt, dass die Zellen aufgeschlossen werden und die Glucose eintreten kann. So fällt der Glucosespiegel im Blut wieder und die Zellen sind versorgt. Das klingt gut und das ist es auch. 

Wenn die Glucose allerdings zu schnell ins Blut übergeben wird, fangen die Probleme an. Das passiert genau dann, wenn die Glucose isoliert ist, das bedeutet, dass sie von all den natürlichen Nähr- und Ballaststoffen im Lebensmittel getrennt wurde. Die Verdauung hat dann nichts mehr zu erledigen, außer sie sofort ins Blut zu schleusen. 

Das sorgt dann für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, der zur Folge hat, dass die Bauchspeicheldrüse viel zu viel Insulin ausschüttet. Sie reagiert im Stress, denn für unseren Körper ist das jedes Mal eine Notsituation. Zu viel Zucker im Blut ist nicht gut, da muss man schnell reagieren! In ihrer Not schüttet die Bauchspeicheldrüse allerdings viel zu viel Insulin aus, das dann zu viel Glucose in die Zellen schleust. 

Mit der Folge, dass dort zu viel Energie gespeichert wird (Gewichtszunahme) und dass zu wenig Zucker im Blut verbleibt. Man unterzuckert. Und das bedeutet erneuten Hunger auf Zucker, die schnell wieder im Blut landen (Weißmehlgebäck und Süßigkeiten).

Du ahnst es: Das ist bei unserer üblichen Ernährung mehrfach täglich der Fall. Man spricht dabei von der Blutzuckerachterbahn, die auf Dauer krank machen kann. 

Mit der Zeit kann das eine langfristige Auswirkung auf den Nüchternblutzucker haben. Es kann passieren, dass er sich auf einem zu niedrigen Wert einpendelt und wir z.B. am Morgen schon unterzuckert aufwachen. Und dann fühlen wir uns hungrig, müde, schlapp und schwindelig. Oder auch gereizt und schlecht gelaunt. Hört sich an wie der typische Morgenmuffel, oder?

Isolierte Glucose sorgt für eine instabilen Blutzuckerspiegel, was enorm anstrengend für unser ganzes System ist und auf Dauer zu Krankheiten führt.

Fructose

Das zweite Saccharose-Molekül, das Fructose heißt, nimmt im Blut den Weg zur Leber, denn dort wird der größte Anteil von ihr verarbeitet. Die Leber kann aber nur eine geringe Menge der Fructose für Notfälle speichern, den Rest wandelt sie in Fett (Triglyceride) um. Sie speichert einen Teil des Fettes und bildet mit der Zeit eine Fettleber aus. Das restliche Fett gibt sie ans Blut zurück und erhöht so die Blutfettwerte. Diese Fette werden dann als Viszeralfett um die Organe gespeichert.

Viele von euch haben bestimmt schon einmal gehört, dass gerade Bauchfett, erhöhte Blutfettwerte und eine Fettleber gefährlich für unsere Gesundheit sind. Man war lange Zeit davon ausgegangen, dass diese Probleme durch Alkohol und zu viele Fette ausgelöst werden, heute weiß man aber, dass gerade die isolierte Fructose ursächlich ist (Stichwort für mehr Informationen: Robert H. Lustig, Kinderarzt und Professor für Neuroendokrinologie). 

Das Verflixte an dieser Sache ist: Man kann gertenschlank sein und trotzdem an einer Fettleber leiden oder eine Menge Viszeralfette abgespeichert haben und so ein großes Risiko für das “Metabolische Syndrom” in sich tragen. Wir sagen auch das “tödliche Quartett” dazu: Diabetes (Typ II), Arteriosklerose, Bluthochdruck, Schlaganfall und Herz-Kreislauferkrankungen.

Übergewicht ist kein Auslöser der Krankheiten, sondern nur ein weiteres Symptom des Metabolischen Syndroms.

Die isolierte Fructose im Zucker führt zu einer Überlastung der Leber und zu erhöhten Blutfettwerten und deren Folgeerkrankungen (5).

Das sind nur zwei der vielen Auswirkungen, die Zucker auf unseren Körper hat – aber ich finde: schon zwei ziemlich überzeugende, den Zucker zu reduzieren oder ganz wegzulassen! 

Weitere Auswirkungen gucken wir uns jetzt an!

Vitalstoffmangel

Um mit Nahrungsmitteln ausreichend versorgt zu werden, sind die sogenannten Vitalstoffe* sehr wichtig. Sie sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel funktioniert. Auch die einwandfreie Funktion unserer Muskeln, Gelenke, Organe und auch das Gehirn sind auf einen gute Versorgung mit Vitalstoffen angewiesen. Ein Mangel führt auf lange Sicht zu Beschwerden. Das sind anfänglich nur Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwächen, aber auf Dauer kann ein Vitalstoffmangel zu schweren Krankheiten führen.

Bei der Zuckerherstellung werden z.B. Rüben zerkocht und so lange verarbeitet, bis man feinen kristallinen Zucker erhält. Betrachtet man diese Herstellungsweise, kann man sich vorstellen, dass nicht mehr viel von der Rübe übrig bleibt. Alle Vitalstoffe der Rübe sind nicht mehr im Industriezucker enthalten. Der Zucker ist isoliert. 

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Wie der Zucker produziert wird und was genau von der Rübe übrig bleibt, kann man in diesem Video schön sehen. Am Ende wird gesagt, dass in einem Paket der Zucker aus 7 Rüben steckt. Da bleibt eine Menge Material auf der Strecke und leider fehlt uns dieser Anteil später.

Damit wir den isolierten Zucker verarbeiten können, benötigen wir Vitalstoffe. Nur leider liefert er in dieser isolierten Form keine mit. Also ist unser Stoffwechsel auf die Vitalstoffe, die wir im Körper angereichert haben, angewiesen. In diesem Fall sind es unter anderem die B-Vitamine. Essen wir Zucker, muss der Körper schnell seine Vitamin-B-Reserven zur Verfügung stellen, die ihm dann an anderer Stelle fehlen, z.B. bei der Verarbeitung der Kohlenhydrate. Zucker ist so gesehen ein Vitalstoffräuber, der es auch auf andere Stoffe, wie z. B. Biotin, Vitamin C, Kalzium, Chrom und Zink abgesehen hat (6).

Vitalstoffräuber sind aber nicht das ganze Problem, denn leider ist unsere derzeitige industriell geprägte Ernährungsweise zusätzlich sehr arm an Vitalstoffen. Ein schlecht versorgter Körper muss also, damit der Stoffwechsel funktionieren kann, seine wenigen Reserven zur Verfügung stellen, damit vitalstoffarme und -freie Lebensmittel verarbeitet werden können.

Jetzt könnte man ja denken: „Dann nehme ich doch einfach ein paar Pillen gegen den Mangel und dann ist der Zucker kein Problem mehr, oder?“ So einfach ist das leider nicht. Die Zusammenstellung der Pillen trifft nicht die perfekte Kombination von Vitalstoffen, die uns ein Gemüse bieten kann. Eine vollständige Frucht oder ein Gemüse bringt alle Stoffe mit, die der Stoffwechsel zu ihrer/seiner Verarbeitung benötigt. Wir sind seit ewigen Zeiten an diese Zusammensetzung gewöhnt und sie funktioniert so am besten für uns. Außerdem können Pillen uns nicht die lebenden Bestandteile der Vitalstoffe liefern. Und meines Wissens weiß die Wissenschaft auch noch gar nicht so genau, wie viele Vitalstoffe es gibt und welche wir davon in welcher Kombination und Menge benötigen.

Eine kurze Erläuterung des Begriffs Vitalstoff

Vitalstoff (1935 vom Chemiker Hans A. Schweigart eingeführt)

Sammelbegriff für chemisch uneinheitliche Stoffe, die wichtig für den Stoffwechsel sind. Der Begriff hat sich aus diesem Grund in der Wissenschaft nicht durchgesetzt. Dort wird ein Teil von ihnen auch Mikronährstoffe genannt: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Definition der Internationalen Gesellschaft für Nahrungs- und Vitalstoff-Forschung (IVG), 1957:

„Vitalstoffe sind überwiegend als Biokatalysatoren in Zellen und Geweben bei Anwesenheit von Wasser, Sauerstoff und Kohlensäure (letztere bei Pflanzen) wirksame lebenswichtige Bestandteile. Dazu gehören nach bisherigen Feststellungen: Enzyme, Co-Enzyme, Vitamine, Hormone, exogen-essentielle Aminosäuren, exogen-essentielle Fettsäuren, Haupt- und Spurenelemente, Duft- und Geschmacksstoffe.“ (Jörg Melzer, Vollwerternährung. Diätetik, Naturheilkunde, Nationalsozialismus, sozialer Anspruch, Stuttgart 2003, S. 311)

Übersäuerung

Zucker trägt zur Übersäuerung des Körpers bei und sorgt dafür, dass das Säure-Basen-System aus dem Gleichgewicht kommt.

In der Naturmedizin ist das Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalt ein zentrales Thema. Dabei handelt es sich um ein empfindliches System im Körper, dass die Ausgeglichenheit von sauren (z.B. im Darm) und basischen (z.B. im Blut) Bereichen im Körper organisiert und für einen gesunden allgemeinen pH-Wert sorgt.

Unsere heute übliche nährstoffarme Ernährung bildet zu viele Säuren in unserem System, für die der Körper viel Kraft aufbringen muss, um sie zu neutralisieren und um für einen stabilen pH-Wert zu sorgen. Dafür nutzt er unter anderem Mineralstoff-Depots, die eigentlich für gesunde Haut, Haare und Nägel gedacht sind. Auf Dauer kann dieser Kampf um den Ausgleich aber auch zu schwereren Krankheiten führen.

Zucker in zu großen Mengen ist eine treibende Kraft für die Übersäuerung des Systems.

Darmflora und Candida

Ein viertes großes Thema ist unsere Darmflora. Sie wird stark von unserer Ernährung beeinflusst. Die Milliarden von Mikroorganismen in unserem Darm reagieren auf unsere Nahrung. Zucker nährt nur einige Bakterien, fördert ihre Vermehrung und bringt dadurch das Gleichgewicht durcheinander.

Zuckerliebende Bakterien können sich bei hohem Zuckerkonsum besser vermehren als andere und ab dann geben sie durch ihre Überzahl den Takt an. Mittlerweile weiß man, dass die Darmflora ein großes Mitspracherecht hat, wenn es um die Entscheidungen geht, die in unserem Gehirn getroffen werden. Und wenn aus dem Bauch die Nachricht kommt: „Wir haben Hunger auf Zucker!“, dann essen wir auch Zucker.

Unsere Darmfunktion steht direkt mit unserem Immunsystem in Verbindung. Eine gestörte Darmflora kann so zu Krankheitsanfälligkeit führen. Der Candida-Pilz ernährt sich übrigens auch von Zucker (7).

Gestörter Hunger-Satt-Kreislauf

Zucker hat auch Auswirkungen auf unseren Hunger- und Satt-Kreislauf. Dazu möchte ich dir auch noch ein paar Informationen geben und greife dafür ein bisschen in der Zeit zurück. 

Ghrelin, Insulin und Leptin

Wie ihr wisst, entstand unser Körper mit all seinen Funktionen weit vor der Industrialisierung mit ihren modernen Essgewohnheiten. Unser gesamtes System ist auf eine Ernährung spezialisiert, an die wir uns heute nicht mehr halten, und mir kommt es manchmal so vor, als ob die Evolution gerade all die ausfiltert (krank werden lässt), die mit dieser neuen Art von Essen nicht klar kommen.

Eigentlich verfügen wir über ein geniales System, das uns sagt, wann wir satt sind und wann es wieder an der Zeit ist, Nahrung nachzuschieben. Aber dieses System wird von unserem westlichen Essen oft außer Kraft gesetzt.

Wie kommt es dazu? Das liegt vor allem an drei Hormonen:

  • Ghrelin, das Hungerhormon: Wird im Magen bei Hunger gebildet und teilt dem Gehirn mit, dass es Zeit ist, etwas zu essen. Die Ghrelin-Produktion wird gestoppt, wenn wir essen. Fructose sorgt allerdings dafür, dass Ghrelin weiterhin ausgeschüttet wird! (8)
  • Insulin, das Speicherhormon: Hilft beim Füllen der Fettzellen mit der Glucose, die nach dem Essen ins Blut übergeben wird.
  • Leptin, das Sättigungshormon: Wird in den Fettzellen gebildet, wenn sie ausreichend gefüllt wurden, und ist der Bote, der dem Gehirn mitteilt, dass wir satt sind. Die Leptin-Produktion startet, wenn wir essen, und wird beendet, wenn wir Hunger bekommen.

Wenn alles gesund funktioniert, wechseln wir beim Essen von hungrig zu satt in ca. 20 Minuten. So lange dauert es, bis die Hormone das Gehirn überzeugt haben.

Wenn wir jetzt mehrfach am Tag zu viel Zucker essen, dann wird regelmäßig sehr viel Insulin ausgeschüttet. Die Zellen werden also gut gefüllt und anschließend wird viel Leptin ins Blut übergeben. Mit der Zeit werden die Rezeptoren im Gehirn für das Leptin unempfindlicher. Sie schützen sich vor einer Überlastung. Viel Insulin verursacht also, dass das Leptin das Gehirn nicht mehr mit seiner Botschaft “Wir sind satt!” erreichen kann. Ein Sättigungsgefühl kann folglich nicht eintreten (9).

Gleichzeitig sorgt die Fructose aus dem Zucker dafür (Fructose hemmt den Hungerstopp), dass im Magen weiterhin Ghrelin ausgeschüttet wird. Und so erreicht das Gehirn weiterhin die Nachricht, dass noch Hunger besteht.

Das Gehirn kann also aufgrund der Botenstoffe in dieser Situation nur erkennen, dass es keine Nahrung gibt und dass die Zellen unterversorgt sind. Es deutet daraus, dass der Körper sich in einer Notsituation befindet und schaltet auf Energiesparen um: möglichst wenig bewegen und dauerhaft Appetit haben, damit möglichst bald wieder gegessen wird: ein klassischer Couch-Potato, der immer dicker wird.

Wir sind also nicht faul und verfressen und nehmen deshalb kontinuierlich zu. Es ist andersherum: Unser Gehirn signalisiert uns, dass wir uns in einer Notsituation befinden und befiehlt uns das einzig Sinnvolle: essen und ruhen, Nahrungsaufnahme und Energie sparen.

Wenn du also regelmäßig zu müde für Sport bist, dafür aber ständig Appetit empfindest und beim Essen nicht wirklich satt wirst, dann liegt das ganz bestimmt nicht an deinem inneren Schweinehund, sondern möglicherweise an einer angeeigneten Leptinresistenz, bei der dein Körper sein Möglichstes tut, um dich vor dem Verhungern zu retten (10). Er weiß es einfach nicht besser, weil er nicht für die westliche Ernährung geschaffen wurde.

Der Weg daraus führt nicht über weniger Essen und mehr Sport, das könnt ihr euch sicher vorstellen. Wichtig ist jetzt, die Insulinproduktion wieder möglichst gering zu halten. Wie macht man das? Ihr ahnt es bestimmt schon: mit einer nährstoffreichen und möglichst zuckerarmen Ernährung!

Mit der Zeit kann sich dann das System wieder erholen, das Gehirn kann wieder das Leptin bemerken und dem Körper “Satt!” melden. Und dann wird er auch langsam wieder Energie für die Bewegung bereitstellen.

3. Der freie Wille hat kaum eine Chance

Nachdem wir uns oben angeschaut haben, welche Auswirkungen allein das industriell verarbeitete Essen – und speziell der Zucker – auf unseren Körper haben (die emotionalen Faktoren haben wir ja noch gar nicht betrachtet), ist es einleuchtend, dass unser kognitives Denken wenig Chancen hat, sich durchzusetzen.

In so einer Situation ist es sehr hart, eine zuckerarme und gesunde Ernährung allein mit Willenskraft umzusetzen, wenn die Hormone weiterhin scheinbar den Zucker verlangen. 

4. Zucker beeinflusst unser Belohnungssystem

Zucker beeinflusst nicht nur unser Insulin, Leptin und Ghrelin, sondern sorgt auch dafür, dass unser Gehirn Dopamin ausschüttet. Dieser Botenstoff gibt uns ein Gefühl der Belohnung und des Vergnügens. Und natürlich ist es angenehm, dieses Gefühl so häufig wie möglich zu erleben. Aber die Wirkung nutzt sich schnell ab und das Nachlassen hinterlässt ein fades Gefühl. Also muss schnell der nächste Zuckerschub her, damit wir dieses Gefühl wieder erleben (11).

Was genau da passiert und wo der Unterschied zwischen Vergnügen und echter Freude - auch hormonell - liegt, erkläre ich dir jetzt. Dafür erzähle ich dir ein bisschen von meiner Veränderung durch das zuckerfreie Leben.

Seitdem ich in der Zuckerfreiheit lebe, sind mein persönliches Glück und das Gefühl der Freude in meinem Leben immer wichtiger geworden. Durch zuckerfrei spüre ich besser, was mir Freude und mich glücklich macht. Und Freude ist heute tatsächlich viel häufiger mein Gefühlszustand als früher. Lange Zeit war mir nicht so klar, was genau dabei der Zusammenhang zum Zucker ist, - auch wenn ich spürte, dass es da einen gibt. Dr. Lustig hat dann für mich Licht ins Dunkeln gebracht. Eine Erklärung finden wir wieder bei den Hormonen.

Glück und Glück: eine Definition

Zunächst einmal müssen wir unterscheiden zwischen dem “schnellen” und dem “großen” Glück. Das sind zwei sehr verschiedene Emotionen, die in unserem Körper ganz unterschiedliche Prozesse anregen. 

Auf der einen Seite gibt es das “schnelle Glück”. Das ist das Vergnügen. Es ist instinktiv und emotional und kann durch Handlungen, Mittel oder Substanzen im Außen erreicht werden. Vergnügen hat ganz viel mit “Nehmen” zu tun und kann alleine erlebt werden (im Sinne von “abgetrennt vom großen Ganzen”)

Vergnügen, das die endgültige Erfüllung im Außen sucht, aber nicht finden kann, kann in eine Sucht münden. Vergnügen ist nicht angebunden an etwas Großes oder an eine innere Stimme. Es trägt den Schmerz des Abgetrenntseins in sich.
Das “große Glück” oder die Glückseligkeit hingegen ist spirituell angebunden. Man findet es nicht im Außen und es ist nicht mit Substanzen zu beeinflussen. Es ist ein Gefühl, das im Innen entsteht und mit dem All-Eins in Verbindung steht. Das große Glück als Handlung ist das “Geben” und man kann es zum Beispiel in der echten Verbindung mit sich und anderen Menschen erleben.

Im Gegensatz zum schnellen Glück macht das große Glück niemals abhängig, weil man an etwas Größeres angebunden ist.

Der Unterschied zwischen beiden ist also groß und der spiegelt sich auch im Körper wieder. Auf hormoneller Ebene ist das schnelle Glück (das Vergnügen) der Botenstoff Dopamin und das große Glück (die Glückseligkeit) wird durch den Botenstoff Serotonin transportiert.

Substanzen, die man sich zuführt, oder Situationen im Außen können in unserem Körper Dopamin ausschütten. Dazu gehören zum Beispiel Rauchen, Shopping, Alkohol und Zucker! Unser Belohnungssystem springt an. Wir fühlen uns kurzfristig gut. Wenn wir jedoch häufig auf die Substanz oder Situation zurückgreifen und damit eine regelmäßige Dopaminausschüttung produzieren, werden die Rezeptoren für Dopamin mit der Zeit unempfindlicher. Das ist eine Schutzfunktion des Körpers, damit die Rezeptoren nicht überlastet werden und nicht “durchbrennen”. Das hat natürlich den unpraktischen Nebeneffekt, dass wir immer mehr Dopamin und also immer mehr von der auslösenden Substanz oder Situation brauchen, um das gleiche Belohnungsgefühl wie zu Anfang zu erleben. Davon hast du sicherlich schon gehört: ein Mensch, der alkoholabhängig ist, entwickelt eine Resistenz bzw. seine Toleranzgrenze steigt und er braucht stetig mehr Alkohol, um das gleiche Gefühl wie zu Beginn der Sucht zu erfahren. Das Gleiche passiert auch beim Zucker! Damit der Zucker uns gleichbleibend “glücklich” macht, brauchen wir immer mehr davon. Wir werden abhängig.

Bei Serotonin verhält es sich anders. Die Serotoninproduktion wird zwar auch durch Licht und Bewegung angeregt, wird aber besonders in der Folge unserer inneren Bilder und Überzeugungen ausgeschüttet, z.B. wenn etwas, das wir tun, für uns “sinnvoll” erscheint. Wenn wir den Platz im Leben einnehmen, der sich für uns richtig anfühlt.
Kinder schütten übrigens in der echten geborgenen Verbindung zu ihren Eltern auch Serotonin aus und erleben Glückseligkeit. Das kann das Trostpflaster Schokolade, zu dem gestresste Eltern vielleicht gern greifen würden, nicht bieten. Schokolade beschert uns Dopaminvergnügen und kann lange nicht mit dem großen Glück, sich den Eltern verbunden zu fühlen, mithalten.

Serotonin überfordert die Rezeptoren nicht und führt damit zu keiner Resistenz. Wir können also uneingeschränkt das große Glück empfinden. Zumindest fast! Denn Dopamin kann tatsächlich unseren Serotoninspiegel negativ beeinflussen – und hier wird es wirklich interessant!

Das Zusammenspiel von Serotonin und Dopamin 

Laut Dr. Robert Lustig gibt es eine Abhängigkeit von Dopamin und Serotonin. Je häufiger Dopamin ausgeschüttet wird, desto weniger kommt es zur Wirkung von Serotonin (12). 

Je öfter wir das reine Vergnügen suchen, je häufiger wir auf die Dopamin-Ausschüttung setzen, desto weniger können wir das Gefühl von Glückseligkeit erreichen, weil die Serotonin-Ausschüttung durch das Dopamin zunehmend blockiert wird. – Andersherum ist es übrigens nicht so.

Und so wird dir jetzt sicherlich auch klar, wie zuckerfrei mit dem großen Glücksgefühl zusammenhängt. Je häufiger wir versuchen, unsere Traurigkeit, unsere Angst oder unseren Stress durch den kleinen Dopaminschuss durch Süßigkeiten zu überbrücken, desto weniger können wir das echte große Glück spüren - oder überhaupt erst erkennen.

Großes Glück als Grundlage deines Lebens 

Für Zuckersüchtige bedeutet das, dass sie sich durch die kurzen Momente des süßen Vergnügens die Möglichkeit, ein wahrhaft glückliches Leben zu leben, verbauen.
Wir entziehen uns selbst unser Grundrecht, wahrhaftig glücklich zu sein. 

Denn dieses Grundrecht haben wir! Schau mal, in welchem Grundzustand kleine Kinder sich befinden. Sie sind in einem Zustand der Freude und des großen Glücks. So werden wir geboren. Und können es auch als Erwachsene noch leben - wir müssen es uns aber auch erlauben! Zuckerfrei ist nicht die einzige, aber eine der Möglichkeiten, um nach und nach wieder diesen Zustand zu erleben.

Auf dem Weg hilft, die ständigen Dopaminspritzen durch Süßes wegzulassen und dem Serotonin den Vortritt zu geben.

Hier noch ein Zitat, das mich damals sehr ansprach. Dich auch?

„To have more energy you got to have some fun. And if fun right now is smoking and drinking and eating McDonalds: That’s not fun! That’s covering up sadness. So let’s find real fun.“

„Um mehr Energie zu haben, musst du etwas Spaß haben. Und wenn für dich der Spaß im Moment rauchen, trinken und McDonalds ist: Das ist kein Spaß! Das ist einfach nur ein Zudecken und Unterdrücken von Traurigkeit. Also, lasst uns richtigen Spaß finden.“

5. Stress als Auslöser von Zuckerhunger

Kennst du das, wenn du besonders gestresst bist, dass du mehr Lust auf Süßigkeiten hast? Bei mir war das so. Wenn ich in intensiven Stressphasen war und nicht die Möglichkeit fand, den Stress im Körper durch Bewegung abzubauen, hatte ich erstens einen unruhigen Geist und zweitens großen Appetit auf Süßigkeiten. 

Es hat etwas gedauert, bis ich herausgefunden habe, wie Stress und Zuckerhunger zusammenhängen. Das läuft so: 

Insulin - zuständig für die Energiespeicherung

Oben habe ich erklärt, dass unser Körper viel Insulin ausschüttet, wenn wir viel Zucker essen. Die Übermenge an Glucose (ein Bestandteil des Zuckers) im Blut möchte der Körper schnell in die Zellen schleusen. Dafür schüttet er eine große Menge Insulin aus, das die Zellen “aufschließt” und den Zucker so schnell wie möglich dort hinein schleust. Leider ist anschließend der Glucosegehalt im Blut so gering, dass wir unterzuckern. Der Körper meldet Bedarf an Nachschub und schon haben wir Lust auf die nächsten Süßigkeiten.

Wenn wir also ohne Zuckerhunger durch den Tag gehen möchten, ist es hilfreich, wenn wir Nahrungsmittel essen, die wenig Insulin ausschütten. Das sind vollwertige Nahrungsmittel und auch vollwertige Kohlenhydrate oder sogar eine Ernährung mit reduzierter Kohlenhydratmenge. Damit können wir die Hochs und Tiefs des Blutzuckerspiegels flach halten.  

Cortisol - zur Stelle bei Stress

Unsere Nahrung sorgt also dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird. Leider löst auch unser Stresshormon Cortisol, das in den Nebennieren produziert wird, eine Insulinausschüttung aus. 

Durch einen Stoffwechselvorgang zur Neubildung von Glucose aus unseren Energiespeichern im Körper (die Gluconeogenese) bringt Cortisol Zucker ins Blut. Folglich schüttet der Körper auch Insulin aus (13). 

Früher war diese Fähigkeit sehr wichtig für uns. Wir mussten uns gegen Tiere verteidigen oder wegrennen. Waren wir in einer gefährlichen Situation, brauchten wir akut Energie, um  fliehen zu können. Das ausgeschüttete Insulin bringt die Glucose, die wir für diesen Kraftakt  brauchen, in die Zellen. Damit werden alle unsere wichtigen Systeme schnell mit der nötigen Energie versorgt, um der Gefahr zu begegnen. Cortisol verhindert außerdem, dass unser Körper bei solch großem Stress Schäden davon trägt. 

Nur leider kommt nach jedem Insulinhoch - auch nach dem Hoch, das über den Cortisol-Umweg ausgelöst wurde -, das Blutzuckertief. Mit der Folge, dass wir neue Energie, also am besten schnellen  Zucker, brauchen. 

Mit der Zeit haben sich außerdem unsere Lebensbedingungen sehr verändert. Wir erleben heute in unserem Alltag eine andere Art von Stress als früher, wir kämpfen wir nicht mehr körperlich, rennen nicht mehr weg und verteidigen uns nicht mehr. Wenn wir aber die im Blut bereitgestellte Energie nicht, wie vorgesehen, in Bewegung umwandeln, speichern unsere Zellen die überschüssige Energie. Und zwar in diesem Zusammenhang leider auch als Bauchfett (Viszeralfett) um die Organe. Gerade dieses Fett ist schädlich für unsere Gesundheit.

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Essen unter Stress

Damit wir gut fliehen und kämpfen können, ist es wichtig, dass unser Körper kampfbereit ist. Unsere Muskeln sind stark durchblutet, unser Herz schlägt schneller und die Lunge arbeitet überdurchschnittlich. Für all das sorgt Cortisol. Im Gegenzug laufen andere Systeme in unserem Körper auf Sparflamme. Der gesamte Stoffwechsel wird heruntergefahren und auch die Verdauung wird weitestgehend eingestellt.

Damit wir also unsere Mahlzeit gut vertragen und sie uns nach dem Essen - aufgrund der heruntergefahrenen Verdauung - nicht schwer im Magen liegt, ist es wichtig, das wir beim Essen nicht gestresst sind. Entspannung vor und während des Essens ist sehr wichtig.

Wenn wir, zum Beispiel auf der Arbeit, gestresst oder aufgeregt sind, ist es hilfreich, uns erstmal zu entspannen, bevor wir essen. Bis du nicht wirklich entspannt genug bist, um zu essen, hilft es, nichts zu essen und dich zu bewegen. Durch die Bewegung bauen wir Cortisol ab - und lassen die Anspannung los.

Versuch auch einmal, am Tisch vor der nächsten Mahlzeit tief durchzuatmen, dankbar für dein Essen zu sein und es achtsam zu genießen. Dann übernehmen die Glückshormone das Ruder und die Stresshormone dürfen weichen.

Du bist nicht allein!

Du siehst, die Ursachen von Zuckersucht sind vielfältig und vielschichtig. Sie zu verstehen und vor allen Dingen zu erkennen, was deine persönlichen Ursachen deiner Zuckersucht sind, ist bereits der erste Schritt in Richtung Veränderung. 

Ich lasse dich jetzt nicht allein mit all diesen neuen Informationen stehen, die vielleicht gerade auch etwas viel für dich waren.

Mach gern meinen Zuckersucht-Test, um einen Anhaltspunkt zu haben, wie stark die Sucht bei dir ausgeprägt ist. Und hier findest du Tipps, um die Zuckersucht zu überwinden.

Rückschläge gehören zu dem Weg aus jeder Sucht (leider) meistens dazu. Damit du nicht allzu gefrustet darüber bist, möchte ich dir hier gerne einen neuen Blick auf Rückfälle zeigen. Sie sind nämlich nur scheinbar ein Schritt zurück, denn gleichzeitig bringen sie dich mindestens zwei Schritte weiter in Richtung Heilung.

Quellen

(1) Agnes Ayton, Ali Ibrahim, The Western diet: a blind spot of eating disorder research?—a narrative review and recommendations for treatment and research, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue 7, July 2020, Pages 579–596, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz089

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