von Ilga Pohlmann | 2. Oktober 2023 | 2 Kommentare

Kokospfannkuchen: zuckerfrei und glutenfrei und hält lange satt.

Seit ich weiß, wie gut sich mein Körper anfühlen kann, versuche ich möglichst das zu vermeiden, was mich wieder in die alte Situation, als ich noch Zucker gegessen habe, zurückversetzt.

Eins dieser nervigen Gefühle war: Ständiger Appetit, sobald ich angefangen habe, zu essen. 

Nach dem Frühstück ging es damit los und es hat erst spät abends wieder aufgehört. Meine Lösung war dann für lange Zeit besser gar nicht erst zu frühstücken (und ja, meistens hab ich auch erst eine ganze Weile nach dem Aufstehen Hunger), aber mit dem Zuckerentzug hab ich herausbekommen: Den Unterschied macht WAS und nicht, OB ich frühstücke.

Und das zeigt sich in der Arbeit mit meinen Teilnehmern auch immer wieder: Das Frühstück ist die Basis für den Tag und für die meisten funktioniert ein protein- und fettreiches Frühstück. Kohlenhydrate gibt's bei mir erst später am Tag.

Und da das Frühstück so wichtig ist, bin ich immer auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, die nichts mit Brötchen, Haferflocken und Müsli zu tun haben.

Hier ist ein weiteres Knallerrezept: Schnell hergestellt und sättigt für mehrere Stunden.

Das Rezept

Wieso Kokosmehl?
Ja, Kokosmehl enthält Kohlenhydrate und Zucker, aber es ist extrem ergiebig. Man braucht nur wenig, um weit zu kommen. Außerdem wirken die anderen Bestandteile (Ballaststoffe, Fette, Proteine, Eisen) im Mehl so, dass die Stärke und der Zucker das Blut nur langsam erreichen. Und genau das wollen wir! 

Kein Getreide, kein Gluten
In diesem Rezept wird wieder kein Getreide genutzt, um die Kohlenhydratmenge sehr gering zu halten. Das hält den Blutzucker stabil. Außerdem kann so auch kein Gluten für späteren Zuckerhunger sorgen. Ich hab nämlich beobachtet (nicht nur bei mir), dass glutenfreies Getreide die Lust auf Zucker mildert. Den meisten meiner Programmteilnehmer geht es auch so. 

Satt durch Nährstoffe, Proteine und gute Fette
Das Frühstück enthält eine Menge gute Nährstoffe, die satt machen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Es kommt nicht zu einem Auf und Ab der Blutzuckerachterbahn, was besonders am Morgen wichtig ist, damit der ganze Tag ruhiger verläuft. – Warte ein paar Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzen kann, das dann für längere Zeit anhält.

Süß
Ich finde, dass Kokosmehl sowieso schon etwas süß schmeckt. Die Pfannkuchen können aber mit Erythrit oder Stevia gesüßt werden. Beide haben kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sollten aber in der zuckerfreien Zeit vermieden werden.

Am besten etwas dazu essen ...
Kokosmehl nimmt viel Flüssigkeit auf, daher schmecken die Pfannkuchen auch ein bisschen trockener als die regulären mit Weizenmehl. Ich mag gerne Zitronenjoghurt oder ein Nussmus dazu.

Kokospfannkuchen

Rezept für 3 kleine Pfannkuchen

  • 2 EL (20g) Kokosmehl
  • 1/2-1 TL Weinsteinbackpulver
  • 1 Prise Steinsalz
  • 2 Eier
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 EL Apfelessig

Nehmt auf jeden Fall Weinsteinbackpulver, das verursacht nicht dieses stumpfe Gefühl auf den Zähnen.

Alle Zutaten miteinander verrühren, bis keine Klümpchen mehr im Teig sind. Es entstehen ein paar Luftbläschen und der Teig wird etwas fluffig.

Dann eine Pfanne auf mittlere Hitze einstellen, etwas einfetten (Ghee, Kokosöl, Avocadoöl)  und aus dem Teig drei kleine Pfannkuchen backen. Nicht zu heiß werden lassen. 

Ganz pur sind mir die Pfannkuchen etwas zu trocken, deshalb mische ich gerne eine einfache Creme zusammen. Entweder Joghurt mit Zitronensaft (lecker erfrischend) oder ein Nussmus mit etwas Öl, damit es flüssiger wird. Dazu nehme ich gerne MCT-Öl, dann hat mein Kopf gleich auch noch etwas Unterstützung am Vormittag.

Und dann kann man natürlich alles noch lecker mit Gewürzen, Samen, Nüssen oder Beeren bestreuen.

Guten Appetit!



Tags

Entzug, Frühstück, glutenfrei, keto, Kokosmehl, Kokosnuss, Pfannkuchen, Zucker, Zuckerentzug


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Angst vor dem Zuckerentzug?!

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  • Liebe Ilga,
    der Pfannekuchen schmeckt köstlich und macht auch lange satt.
    Hast du für mich noch Angaben zu Fett und Proteine für diese 3 Pfannekuchen, da ich mit einer
    Ernährungs-App arbeite?
    Gruß Vera

    • Ich berechne so etwas nie, aber lass mal gucken. (Nicht, dass deine App Alarm schlägt! 😉 Das ist ja eher ein „Keto-Rezept“ mit mehr Fett, als üblich.)

      20g Kokosmehl
      Protein: 3,8 g
      Fett: 3,6 g

      2 Eier
      Protein: ca. 15 g
      Fett: ca. 12 g

      1 EL Olivenöl
      Protein: 0 g
      Fett: 14 g

      Gesamt
      Protein: 18,8 g
      Fett: 29,6 g + etwas Fett zum Braten

      Ich glaub, den Rest kann man etwas ausser Acht lassen, oder?

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    „Jede Reise begintt mit einem ersten Schritt“

    — Laotse


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