Welcher Zuckerersatz ist der beste?

Und ist Zuckerersatz wirklich besser und gesünder als (Haushalts)Zucker? 

Vielleicht hast du dir das auch schon mal gedacht: Dann lasse ich den Haushaltszucker einfach weg, wenn der so schlimm sein soll, und nehme stattdessen Zuckerersatz. Damit sollte das Problem gelöst sein! Und in die Gefahr einer Zuckersucht komme ich damit auch nicht! Schließlich ist der Zuckerersatz gesünder!

Aber stimmt das so? Und welcher Zuckerersatz ist sinnvoll zu verwenden anstelle von Haushaltszucker? Und ist man damit wirklich gegen eine Zuckersucht gewappnet? Das schauen wir uns hier an!

Arten von Zuckerersatz gibt es viele. 

Und viele Zuckeralternativen genießen einen ganz guten Ruf:

• Honig kommt direkt aus der Natur und soll voller Nährstoffe stecken. 
• Agavendicksaft hat weniger Kalorien und einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker.
  
• Ahornsirup hat einen hohen Mineralstoffgehalt, ist reich an Antioxidantien und hat eine entzündungshemmende Wirkung. 
• Und Stevia ist kalorienfrei und ohne Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Das hört sich gut an! Das scheinen gute Lösungen zu sein. Auch im Endlich zuckerfrei! Intensiv-Programm wird deshalb immer wieder gefragt, ob nicht einfach alternativ gesüßt werden kann.

Fast jeder träumt doch von einer gesünderen Variante, um weiter naschen zu dürfen, wie gewohnt. Genuss ohne Reue!

Aber leider hat jeder Zuckerersatz auch immer einen Nachteil. 

Schauen wir uns die Vor- und Nachteile bei den geläufigen Zuckeralternativen mal an:

Honig und Blütenpollen

Honig und Blütenpollen sind wohl eins der ältesten Süßungsmittel. Besonders die Pollen sind reich an Nährstoffen und werden so als gesund eingestuft. Aber das sollte uns nicht in die Irre führen. Honig und Pollen liefern leider auch eine große Menge Fructose und diese wird im Körper nicht anders verstoffwechselt als die Fructose im Haushaltszucker. 

Früher fanden die Menschen nur selten ein Bienennest und aßen Honig roh und in Maßen. Wenn wir Honig heutzutage so konsumieren würden, wäre das sicherlich eine gute Alternative zu Saccharose. 

Vorteile:

• in roher Form ein Nährstofflieferant

Nachteile:

• Honig wirkt im Körper wie normaler Zucker und enthält viel Fructose, die in isolierter Form viele Nachteile für uns schafft.

Datteln

Diese sehr süßen Trockenfrüchte eignen sich aufgrund ihrer relativ neutralen Süße gut zum Süßen von anderen Speisen. Vorteilhaft ist, dass sie viele Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Vitamine und die Aminosäure Tryptophan enthalten. Dadurch sind sie im Vergleich zu Saccharose eine bessere Wahl. Aber Achtung, auch Datteln, gerade die getrockneten, liefern viel Fructose und können so das Zuckermonster reizen.

Vorteile:

• Datteln sind ein relativ naturbelassenes Produkt und enthalten viele Mineralien und Vitamine.
• Datteln liefern Faserstoffe, die die Übergabe des Zuckers ans Blut verlangsamen. 

Nachteile:

• Der Zuckergehalt der getrockneten Dattel ist durch die Trocknung sehr hoch und konzentriert. Der Fructose- und Glucosegehalt liegt jeweils bei etwas über 30 % – was Nachteile für unseren Stoffwechsel mit sich zieht. 
• Leider werden die für den Blutzuckerspiegel wichtigen Ballaststoffe oft schon vorher zerkleinert, wenn die Dattel zu Dattelsirup verarbeitet wird oder auch einfach zum Backen püriert wird.
• Fertig zu kaufender Dattelsirup ist übrigens noch nachteiliger, weil der Dattelsaft, aus dem er produziert wird, bei der Herstellung gekocht und damit nährstoffärmer wird. Wenn du Dattelsirup verwenden möchtest, dann stell ihn dir besser selbst her oder achte auf den Herstellungsprozess der Anbieter.

Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol und auch bekannt als Birkenzucker. Ursprünglich wird es aus finnischer Birkenrinde hergestellt, aber mittlerweile gibt es auch eine günstigere Alternative aus Mais. Die Qualität von Xylit variiert also je nach verwendetem Rohstoff stark.  

Vorteile: 

• Als Zuckeralkohol hat Xylit einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der Konsum von Xylit löst in der Regel keinen weiteren Zuckerhunger aus. Aber Achtung, wenn du eine zuckerfreie Zeit machst, rate ich dir, Xylit trotzdem wegzulassen. Schon allein der süße Geschmack auf der Zunge kann das Zuckermonster reizen und Lust auf Süßes machen!
• Xylit verhindert Karies. 

Nachteile: 

• Da Xylit noch ein relativ neues Produkt ist, wissen wir noch nicht viel über die langfristigen Auswirkungen eines regelmäßigen und häufigen Konsums von Xylit. 
• Xylit ist ein isoliertes Lebensmittel und der Körper muss zur Verstoffwechselung seine eigenen Reserven nutzen (Sichtwort: Nährstoffräuber). 
• Xylit kann von einigen Tieren nicht verstoffwechselt werden (z.B. Hunde oder Kaninchen) und schon 100 mg/kg können für sie tödlich sein. Das sollte Menschen, die mit diesen Tieren leben, unbedingt bewusst sein!

Stevia

Stevia ist ein Kraut aus Südamerika und kann in Deutschland als Extrakt, Pulver, trockene oder frische Blätter gekauft werden.

Vorteile:

• Stevia hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und löst damit keinen neuen Zuckerhunger aus. 
• Stevia hat keine Kalorien. 
• Stevia kann gut mit anderen Süßungsmitteln verwendet werden. 

Nachteile: 

• Bei einer hohen Dosis wird Stevia bitter. 

Zu beachten: 

• Stevia ist um ein Vielfaches süßer als Saccharose. Beim Backen mit Stevia muss man also bedenken, dass die Masse des Zuckers fehlt. Rezepte müssen daher verändert werden. 
• Produkte im Supermarkt, auf denen “Mit Stevia gesüßt sind” enthalten neben Stevia oft noch andere Süßungsmittel. Also Augen auf und achte gut auf das Etikett!

Erythrit

Erythrit oder Erythritol ist wie Xylit ein Zuckeralkohol und wird aus der Fermentation von Glucose aus Weizen- und Maisstärke durch Hefepilze gewonnen. 

Erythrit ist – im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen – ein relativ gut verträgliches Zuckeralkohol, da es schon fast vollständig (90 %) im Dünndarm verstoffwechselt und ins Blut weitergegeben wird. Dadurch beeinflusst es die Bakterien im Dickdarm kaum. Und anschließend wird es über die Nieren ausgeschieden. 

Vorteile:

• Erythrit ist ein Zuckeralkohol und enthält keine Glucose oder Fructose.
• Erythrit hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und löst damit keinen neuen Zuckerhunger durch ein Blutzuckertief aus. Aber denk dran: Wenn du gerade in der zuckerfreien Zeit bist, kann dich allein der süße Geschmack auf der Zunge triggern. 
• Erythrit wird als unbedenklich eingestuft. 
• Erythrit ist kalorienfrei.

Nachteile:

• Geringere Süßkraft als bei Zucker.
• Erythrit ist ein sehr junges Produkt. Wir haben noch keine Langzeitbeobachtungen darüber, wie sich ein regelmäßiger Konsum auswirkt.
• Als stark verarbeitetes Produkt liefert Erythrit dem Körper keine weiteren Nährstoffe.

Übrigens: Die 2023 in der Fachzeitschrift "Nature Medicine" erschienene Studie “The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk”, in der ein Zusammenhang zwischen erhöhten Erythrit-Konzentrationen im Blut und einem gesteigerten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erwähnt wird, steht stark in der Kritik, da sie hauptsächlich an Hochrisikopatienten durchgeführt wurde und nur eine Assoziation und keinen kausalen Zusammenhang zeigt. Weitere Forschung ist nötig, um die langfristigen Auswirkungen von Erythrit auf die allgemeine Bevölkerung zu untersuchen.

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Saft von Ahornbaumstämmen produziert. Dafür wird der Saft so lange gekocht, bis ein Sirup entsteht. 

Er wird oft als gesündere Zuckeralternative genannt, aber all das kann nicht darüber hinwegtäuschen, dass es sich auch hier um einen Zucker handelt, der zu schnell in unser Blutsystem übergeben wird.

Vorteile:

• Ahornsirup hat gesunde Eigenschaften, wie z.B. hoher Mineralstoffgehalt, reichlich Antioxidantien, entzündungshemmende Wirkung und Antibiotika-unterstützend.
• Ahornsirup enthält weniger Saccharose als Haushaltszucker und nur etwa die Hälfte an Fructose im Vergleich zu Agavendicksaft. 

Nachteile:

• Die enthaltene Saccharose wird natürlich genau so verstoffwechselt wie die Saccharose im Haushaltszucker und birgt bei übermäßigem und häufigem Konsum dieselben Risiken – trotz der gesunden Eigenschaften.
• Mit 40% ist der Anteil der Fructose recht hoch. 
• Aufgrund seines gesunden Rufes wird von Ahornsirup schnell mehr konsumiert als vom Haushaltszucker. Die größere Menge macht dann oft die gesundheitlichen Vorteile wett. 
• Ahornsirup ist relativ teuer.

Unraffinierter Zucker

Unter unraffiniertem Zucker versteht man Rohzucker. Er kann aus Zuckerrüben oder aus Zuckerrohr hergestellt werden. Unraffinierter Zucker ist eine Vorstufe des raffinierten Zuckers (= weißer Haushaltszucker). 

Du kannst dir das so vorstellen: Unser weißer Haushaltszucker ist eine hoch verarbeitete Form des Zuckers. Bis das Produkt so weit verarbeitet ist, gibt es Zwischenstufen und dazu zählt der unraffinierte Zucker / Rohzucker. In diesem Zucker sind noch braune Melasse (daher die bräunliche Farbe des unraffinierten Zuckers) und andere Bestandteile enthalten. Wird dieser weiter gereinigt, entsteht raffinierter Zucker. 

Heutzutage wird raffinierter Zucker nachträglich oft braun gefärbt, da viele Menschen denken, dass brauner Zucker gesünder sei. Dies ist aber nicht so.

Vorteile:

• Unraffinierter Zucker hat keine nennenswerten gesundheitlichen Vorteile.

Nachteile:

• Unraffinierter Zucker hat wie Haushaltszucker einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und kann Blutzuckerschwankungen und damit Zuckerhunger oder sogar Heißhunger auf Süßes auslösen. 
• Und ein übermäßiger Konsum von viel Zucker kann leider krank machen und zu Zuckersucht führen. 

Allulose

Kommerziell wird Allulose durch enzymatische Epimerisierung (ja, das Wort gibt es wirklich!) aus Fructose hergestellt. Sie wird auch als “gute Schwester der Fructose” bezeichnet.

Allulose, ein aufstrebender Zuckerersatz, bietet zahlreiche Vorteile gegenüber herkömmlichem Haushaltszucker:

Vorteile:

• Allulose ist viel kalorienärmer als Haushaltszucker.
• Allulose hat einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI = 1) und beeinflusst kaum den Blutzuckerspiegel. Sie senkt sogar den Blutzucker- und Insulinspiegel nach Mahlzeiten.
• Allulose fördert keine Kariesbildung.
• Ähnelt im Geschmack Zucker ohne unangenehmen Nachgeschmack und eignet sich zum Backen und Kochen.
• Erhöht die Fettoxidation und verbessert die Ausdauerfähigkeit.
• Fördert das Sättigungsgefühl durch Freisetzung von Sättigungshormonen.
• Kann zu Körperfettverlust beitragen.
• Allulose verursacht weniger Verdauungsprobleme als andere Zuckerersatzstoffe und ist oft geeignet für Menschen mit verschiedenen Intoleranzen.

Nachteile:

• Allulose hat nur etwa 60-70% der Süßkraft von Haushaltszucker.
• Allulose ist teuer.
• Langzeitstudien fehlen: Obwohl bisherige Forschungen vielversprechend sind, fehlen noch umfassende Langzeitstudien zur Sicherheit und Wirksamkeit bei dauerhaftem Konsum.

Klingt toll, oder? Insgesamt scheint Allulose eine vielversprechende Alternative zu Haushaltszucker zu sein. Weitere Forschung wird zeigen, ob sich die positiven Eigenschaften langfristig bestätigen.

Und jetzt kommt das große Aber:

Allulose ist in der EU immer noch nicht zugelassen, weil der Zulassungsprozess für neuartige Lebensmittel (Novel Foods) sehr umfangreich und zeitaufwendig ist. Die ersten Anträge für die Zulassung von Allulose wurden im Frühjahr 2019 eingereicht und so ein Zulassungsprozess dauert in der Regel mindestens 7 Monate, kann aber unter Einbeziehung der EFSA auch 17 Monate oder länger dauern.

Bei Allulose sind es bereits 6 Jahre und es wird vermutet, dass es weiterhin dauern wird.

Ich habe dir jetzt einige Zuckeralternativen vorgestellt. Natürlich gibt es noch weiteren Zuckerersatz auf dem Markt, aber jetzt möchte ich zu dem kommen, was mich hinter den ganzen Vor- und Nachteilen der verschiedenen Ersatzprodukte eigentlich beschäftigt: 

Das Problem ist die Menge, die üblicherweise konsumiert wird. Egal ob echter Zucker oder Zuckerersatz. 

In meinen Augen liegt das größte Problem weniger bei der Zuckerart, die wir nutzen, als viel mehr bei der Menge an Zucker, die die meisten von uns konsumieren. Und ja, ein hoher Konsum von Zuckerersatz kann auch auf eine Zuckersucht hinweisen. (Auch auf eine Zuckersucht bei Kindern.)

Den herkömmlichen Haushaltszucker durch Dicksäfte oder Honig zu ersetzen und davon genau so viel zu essen wie vorher, löst nicht das Problem (und auch keine Zuckersucht).

Denn wir dürfen nicht vergessen, dass auch die herkömmlichen Zuckeralternativen sehr viele Nachteile mit sich bringen.

• Honig besteht aus Saccharose, Glucose und Fructose und wirkt wie gewöhnlicher Haushaltszucker in unserem Körper.
• Agavendicksaft enthält meist einen Fructoseanteil von bis zu 90 %. Und darüber, dass Fructose nicht gesund ist, habe ich schon an anderer Stelle geschrieben.
• Ahornsirup hat auch einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und immerhin noch 40 % Fructose.
• Um bei Stevia eine gute Qualität zu erhalten, muss man genau hinschauen und wissen, worauf man achten muss. "Mit Stevia gesüßt" bedeutet meist, dass nur 30 % der Süße aus Stevia besteht und der Rest aus normalem Haushaltszucker.

Auch wenn die Zuckeralternativen so gut klingen und tatsächlich auch Vorteile mit sich bringen, sind sie in den Mengen, in denen wir durchschnittlich Zucker konsumieren, dennoch bedenklich! 

Meine Lösung

Daher halte ich es für sinnvoll, den Bedarf an Süßem zu senken. Wenn man nur noch ein Mal in der Woche nascht, anstatt fünf Mal am Tag Süßes zu essen, kommt unser Körper mit dem zugeführten Zucker klar.

Und dann ist es auch gar nicht so wichtig, welchen Zucker man wählt. Dann kann man den Zucker auswählen, den man als Bestes erachtet. 

Für mich ist es dann auch okay, ab und zu mal Saccharose, also Haushaltszucker, zu essen. Dabei ist mir das Wichtigste, dass er mich heute nicht mehr anfixt. Bei der nächsten Mahlzeit kehre ich einfach wieder zu meinem zuckerfreien Alltag zurück und mein Körper kann das auf diese Art und Weise gut wegpacken und regenerieren.

Also, guck vielleicht besser, dass du insgesamt deinen Wunsch nach Süßem reduzieren kannst – anstatt dir den Kopf darüber zu zerbrechen, welcher Zuckerersatz jetzt der Beste ist. (Können diese ganzen Gedanken über den besten Zuckerersatz vielleicht auch einfach eine willkommene Ablenkung davon sein, dass du ein größeres Problem mit Zucker hast?)

Und vielleicht als kleiner Tipp: Eine zuckerfreie Zeit wirkt da Wunder (und geht auch an die Ursachen von einer Zuckersucht ran). Schon nach zwei Wochen (!) zuckerfrei berichten Teilnehmer im Endlich zuckerfrei! Intensiv-Programm immer wieder, dass sie Möhren und Hokkaido-Kürbis unglaublich süß finden.

Yeah, dahin kannst du auch kommen! 🙂

Starte einfach hiermit und mache einen Schritt nach dem anderen:

Ich freue mich auf dich!