von Ilga Pohlmann | 15. Juli 2022 | 2 Kommentare

Zuckerfrei essen in der Ferienwohnung

Als ich mit zuckerfrei anfing, war die Urlaubszeit ohne meine eigene Küche eine Herausforderung für mich. Im Hotel oder Restaurant nährstoffreiches und zuckerfreies Essen zu finden, ist gar nicht so einfach. In so vielen Produkten steckt doch versteckter Zucker und schwupps, war ich wieder “drauf”. Wahrscheinlich kennst du das.

Eine gute Lösung für mich ist im Urlaub eine Ferienwohnung mit Küche zu mieten. Dann kann ich mir mein Essen selbst zubereiten und weiß, was drinsteckt. 

Nährstoffreich und schnell kochen unterwegs

…. ist nämlich eigentlich ganz einfach. 

Ich erzähl dir mal, wie das bei mir so aussieht. 

Zuerst schaue ich in den Läden vor Ort, welche naturbelassenen und wenig verarbeiteten (einheimischen) Lebensmittel es gibt. Vielleicht: 

  • Eier
  • regionales Gemüse
  • regionale typische Lebensmittel
  • Fisch
  • Milchprodukte, gern von Schaf oder Ziege

Ich decke mich also mit saisonalen und regionalen Lebensmitteln ein. Im letzten Urlaub waren das zum Beispiel neben Gemüse und Kräutern Olivenöl, Oliven und Schafsjoghurt (Stimmt! Das war Griechenland! 🙂 ). 

Um das dann zu ergänzen, schaue ich nach weiteren Komponenten

  • Hülsenfrüchte
    Oft gibt es auch vor Ort getrocknete Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen oder Bohnen. Denk dran, sie über Nacht einzuweichen, damit du im Urlaub nicht mit Blähungen zu tun hast. Das Einweichen geht so schnell und erfordert nur ein bisschen Vorplanung. Hülsenfrüchte sind eine super Proteinquelle, tun der Verdauung gut und machen satt!
    Die zweitbeste Variante sind die vorgekochten Hülsenfrüchte im Glas. Dann achte aber darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist. 

  • Produkte aus der Tiefkühlung
    Wenn du nicht genug gutes frisches Gemüse findest, lohnt es sich, einen Blick in die Tiefkühlabteilung zu werfen. Vielleicht findest du dort Brokkoli, Spinat, Brechbohnen, Erbsen oder andere Gemüsesorten. Sie sind schon küchenfertig und leicht in der Ferienwohnung zuzubereiten. 
    Ich gare oder brate sie noch tiefgefroren mit etwas Wasser oder Öl in der Pfanne oder im Topf. Achte auch hier darauf, dass keine Gewürzmischungen hinzugefügt sind, sondern nur das eine Produkt in der Packung steckt.

  • Proteine
    Manchmal greife ich auch zu tiefgekühltem Fisch, z.B. Lachs. Oder ich esse Fisch aus der Dose, z.B. Thunfisch. Auch hier achte ich darauf, dass der Fisch am besten keine weiteren Produkte enthält als Meersalz. Den meisten Konserven werden viele weitere Zutaten hinzugefügt und da steht Zucker und Sonnenblumenöl (besser nicht essen: Stichwort Omega-6-Fettsäuren und Entzündungswerte) ganz oben mit auf der Liste.
    Fleisch geht natürlich auch, aber da kann ich euch leider keine Empfehlungen geben (Vegetarier seit Eeewigkeiten 🙂 )

  • Pseudogetreide
    Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen findet man manchmal auch im Supermarkt vor Ort. Ich finde, sie sind eine super Ergänzung zu Hülsenfrüchten.

Ich schaue auch nach Lebensmitteln, die ich zu Hause esse und die mir gut tun, wie zum Beispiel Süßkartoffeln und Avocados.

Damit kommt schon eine sehr gute Auswahl auf meinem Teller zusammen!

Und so wird dann ein richtig leckeres Gericht daraus:

Meine FORMEL für zufrieden satt werden: Ballaststoffe + Proteine + Fette + Nährstoffe = 🙂

-> Ballaststoffe: Gemüse
-> Proteine: Hülsenfrüchte, Eier, Fisch/Fleisch
-> Fette: Nussmus/Olivenöl/Butter/Avocado
-> extra Nährstoffe: Kräuter, Samen, Zitronensaft, etc

  • Vorbereiten
    Praktisch ist es, wenn man mehr von den “Essenkomponenten” vorbereitet, so dass man am nächsten Tag noch etwas davon hat. Ich koche einfach die doppelte Menge an Linsen und stelle die Hälfte in den Kühlschrank. So wartet am nächsten Tag schon eine Ladung Proteine im Kühlschrank. 

  • Saucen
    Als Saucen nutze ich oft ungezuckerte Nussmuse (Tahini, Erdnuss, Mandel …), mit denen man zusätzlich zu Salz, Pfeffer und frischer Zitrone richtig leckere und schnelle Saucen herstellen kann. Oder du machst dir einfach einen Klecks Joghurt neben das Essen. 
    Gutes Olivenöl oder Butter bringen auch auf ganz einfache Weise viel Geschmack ins Essen. 

  • Geschmacksverstärker und Nährstoffverdichter
    Der Saft von frischen Zitronen (ganz wichtig!) wirkt immer wie ein natürlicher Geschmacksverstärker und macht fast jedes Essen ein bisschen leckerer.
    Und mit frischen Kräuter hast du noch mehr schmackhafte Aromen auf dem Teller und gleichzeitig auch eine Menge Nährstoffe. Eine handvoll gehackte Petersilie kann ein zufriedenes Sättigungsgefühl gut unterstützen. Manche mögen auch etwas gehackte weiße oder rote Zwiebel oder Schalotte aufs Essen. Das macht es nochmal extra würzig. 
    Gern schneide ich mir auch noch etwas Frisches/Rohes mit auf den Teller: eine Tomate, ein Stück Gurke. Dann hab ich zu dem Gekochten auch noch etwas Rohkost. 
    Nüsse und Samen übers Essen gestreut peppen auch noch etwas auf. 

Als letzten Tipp möchte ich dir noch geben: 

Übernimm das Würzen selbst. Nutze keine fertigen Gewürzpasten (Man weiß nie, was drin ist). Nimm Salz (Meer- oder Steinsalz), Pfeffer und andere Gewürze mit in den Urlaub oder kaufe sie vor Ort. 

Nutze die Vielzahl der Zutaten, stelle sie kreativ und abwechslungsreich zusammen. 

Dadurch entstehen auch im Urlaub immer wieder andere Gerichte. So sind wir auch im Urlaub gut und nährstoffreich versorgt und haben Energie für all die Urlaubsaktivitäten 🙂 

Und ja, ich gehe auch ab und an essen. 🙂
Dabei vermeide ich allerdings die Touri-fast-food-Ecken und gehe lieber in einheimische Restaurants. Gerade die traditionelle Küche vor Ort, in der naturbelassen und ohne Zusatzstoffe gekocht wird, ist oft gut und lecker. 

Und zwischendurch darf es dann – bei so einer nährstoffreichen Basis – auch ruhig auch mal ein Eis sein.

Also, auf einen schönen, zuckerarmen und energiereichen Urlaub!


Tags

Ferien, Ferienwohnung, nährstoffreich, Urlaub, zuckerfrei


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  • Du bist also Vegetarierin seit Eeeewigkeiten, wie Du schreibst und isst Fisch?
    Fisch ist ein Tier. Nur so zur Info. Und dann auch noch Thunfisch – hast Du mal geschaut, wie der „geerntet“ wird? Oder Lachs?
    Hoffentlich sind Deine sonstigen Infos, die Du als Coach gibst, seriöser.
    Wahrscheinlich wirst Du diesen Kommentar nicht veröffentlichen, aber ich kann solche Scheinheiligkeiten einfach nicht ertragen.

    • Oh, das tut mir leid, dass dich meine Definition von Vegetarier so verärgert hat.

      Um es genauer zu sagen: Ich lebe seit über 30 Jahren ohne Fleisch. Ich habe noch nie ein Steak oder einen Burger gegessen. Meine Ernährung ist zu 95% vegetarische und meist auch vegan, aber ich habe in den letzten Jahren gespürt, dass mein Körper so nicht mehr dauerhaft klar kommt. Also sind Eier, Butter und ab und zu etwas Fisch und Käse dazu gekommen. Trotzdem ist mein Alltag hauptsächlich vegetarisch und ich sehe mich trotzdem als Vegetarier, der ein paar Ausnahmen macht. So einfach.

      Ehrlich gesagt war ich gestern sehr erschrocken, als mich die Energie deines Beitrages erreicht hat. Und ich vermute, dass meine Erklärung nichts besser machen. Aber in meinen Augen führen all diese absoluten Ernährungsregeln, die ganze Konsequenz, der Druck und die Verbote … so oft zu Wut und Unzufriedenheit und das ist nicht mein Weg. Ich hab deshalb auch ganz bewusst die vegane Szene verlassen. Genau wegen solcher Anschuldigungen: Du machst das nicht perfekt! Dann „Go to hell!“

      Ich liebe Tiere, aber ich liebe Menschen genauso.

      Zu 100% kein Fleisch und zu 99% kein Fisch … das hat schon eine Menge Tiere gerettet, oder?

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