Mit diesem Gastbeitrag von meiner Freundin Marion Selzer möchte ich euch die Seite www.inspiriert-sein.de empfehlen. Hier findet ihr eine unfassbare Fülle von Informationen zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Bewegung. Marion bezeichnet sich ebenfalls als „zuckersüchtig“ und berichtet unter anderem über ihre Erfahrung der Zuckerentwöhnung. Wir sind uns in Sachen Zucker und Entzug einig, deshalb kann ich euch ihre Arbeit wärmsten empfehlen!
In diesem Artikel beschäftigt sie sich mit der emotionalen Seite der Zuckersucht und klärt uns darüber auf, worauf wir während der Zuckerentwöhnung achten sollten.
Also, sagt „Hallo“ zu der lieben Marion und lasst euch von Ihrem Wissen beeindrucken!
Ein 3-Schritte-Programm zur Zuckerentwöhnung
Du möchtest gerne weniger oder für einen bestimmten Zeitraum keinen Zucker essen? Weißt aber noch nicht so recht, wie Du mit den Herausforderungen in dieser Zeit umgehen kannst? Dann möchte ich Dir hier gerne ein 3-Schritte-Programm an die Hand geben, das Dir dabei helfen wird, Situationen, in denen Du sonst ganz selbstverständlich genascht hast, heil zu überstehen.
Diese 3 Schritte basieren auf den Erkenntnissen der kognitiven Verhaltenstherapie. Sie wurden zwar nicht speziell zur Entwöhnung von Zucker entwickelt, aber überall da, wo es darum geht, wieder die Kontrolle über das eigene Verhalten zu erlangen (Stichwort Suchttherapie), mit großem Erfolg eingesetzt. Gut möglich also, dass Dir diese Schritte auch bei der Zuckerentwöhnung helfen.
Der Teufelskreis der Zuckersucht
Schmackhaftes Essen macht uns zufrieden und lässt uns besser fühlen – zumindest für eine kurze Zeit. Das weiß wohl jeder von uns, der ein Problem mit seinem Zuckermonster hat. Diese Erfahrung wird als Erinnerung in unserem Gehirn abgespeichert.
Je öfter wir die Erfahrung machen, dass wir uns durch bestimmte Speisen besser fühlen, desto stärker brennt sie sich in unser Gehirn ein. Das macht uns empfänglich für bestimmte Signale, die auf diese positiv besetzte Erfahrung hindeuten. Das kann das Straßenschild einer Fastfood-Kette sein, der Anblick einer Werbeanzeige in der Zeitung oder auch ein bestimmter Geruch oder eine Situation.
Das Problem dabei ist, dass solche Trigger (oder Hinweisreize, wie sie auch genannt werden) automatisierte Reaktionen auslösen können. Wir denken dann nicht mehr groß darüber nach, was wir tun, sondern tun einfach, was wir immer tun.
Solche Gewohnheitsmuster haben ihre evolutionsbiologische Berechtigung, weil wir so nicht jedes Mal abwägen müssen, wie wir uns entscheiden sollen. In unserem Fall führen sie aber dazu, dass wir trotz unseres Vorhabens der Zuckerentwöhnung zur Tafel Schokolade oder dem Stück Kuchen greifen. Denn Gewohnheitsmuster lassen sich nur sehr schwer kontrollieren, und sobald eine gewisse Schwelle überschritten ist, gibt es kein Halten mehr.
Die gute Nachricht: Jeder von uns ist in der Lage, seine Gewohnheiten zu verändern! Dazu brauchst Du Dich nur an den 3 folgenden Schritten zu orientieren.
Das 3-Schritte-Programm zur Zuckerentwöhnung
Wie der Name bereits vermuten lässt, besteht das 3-Schritte-Programm aus 3 Einzelschritten, die da wären:
- Bewusstmachen der Trigger
- Finden und Einüben von Ersatzverhalten
- Neukonditionierung von Gedanken und Gefühlen
Gehen wir die Schritte also mal nacheinander durch.
1. Bewusstmachen der Trigger
Das Problem ist, dass wir oft spontan und impulsiv entscheiden, ob wir etwas Süßes essen oder nicht. Eigentlich wollten wir nur gesunde Sachen kaufen, doch an der Kasse fällt unser Blick auf die Packung Kinderriegel und schwups landet sie auf dem Kassenband und kurze Zeit später in unserem Mund. Wir denken nicht immer darüber nach, wie wir uns entscheiden, sondern handeln vor allem aus Gewohnheit.
Verantwortlich dafür sind die bereits erwähnten Trigger oder Hinweisreize. Sobald diese auftauchen (das können bestimmte Situationen, Tätigkeiten oder Gefühle sein) und unserem gewohnheitsmäßigem Verhalten freien Lauf lassen, haben wir kaum noch eine Chance. Selbst, wenn wir beginnen das Für und Wider abzuwägen, haben wir so gut wie verloren, weil wir damit unsere Aufmerksamkeit nur noch mehr auf den Reiz lenken.
Das Einzige was hilft, ist sich diese Trigger bewusst zu machen und ihnen dann sofort entweder auszuweichen oder sich Ersatzhandlungen parat zu legen.
Als erstes solltest Du Dir also über Deine Trigger bewusst werden. In welchen Situationen, hast Du bisher sonst ganz selbstverständlich genascht? Zum Beispiel vor dem Fernseher? In der Kaffeepause mit Kollegen? Nach einem anstrengenden Tag auf der Arbeit? Zwischendurch aus Langeweile oder nach einem Streit mit Deinem Partner? Triggern Dich bestimmte Speisen? Kannst Du zum Beispiel nach einem Stück Schokolade nur noch schwer aufhören, bis die ganze Tafel aufgegessen ist? Oder sind es eher Gummibärchen oder Chips, die Dich willenlos machen? Auch Gerüche können zum Trigger werden. Zum Beispiel der Duft einer Bäckerei oder die frisch gebackenen Kekse von der Oma. Und welche Orte sind für Dich gefährlich? Der Besuch im Supermark oder Deinem Lieblingsrestaurant?
Schreibe alle Trigger auf, damit Du sie immer schwarz auf weiß vor Dir hast.
2. Finden und Einüben von Ersatzverhalten
Wenn Du nicht die Möglichkeit hast, Deinen Triggern aus dem Weg zu gehen (z. B. einen Umweg zu machen um nicht an Deinem Lieblingsrestaurant vorbeizukommen oder Deinen Partner zum Einkaufen zu schicken), überlege Dir, wie Du anders als sonst reagieren könntest.
Falls Du dem Reiz ausweichen kannst, dann tu das! Denn je länger wir dem Reiz Aufmerksamkeit schenken, umso stärker wird. Das Gute allerdings ist, Reize halten nicht lange an. Das heißt, wenn sie aus den Augen sind, schwindet auch das Verlangen wieder. Wenn Du also an der Bäckerei vorbeikommst, wende Deinen Blick schnellstmöglich ab und gehe schnurstracks daran vorbei. Oder halte Dich auf Feiern nicht lange am Buffet auf. Nimm Dein Essen und setz Dich wieder auf Deinen Platz.
Auch den Reizen zu Hause kannst Du ausweichen. Statt der Schokolade oder den Gummibärchen könntest Du Deinen Vorratsschrank mit Nüssen, Oliven, Käse oder Crackern füllen. Falls Du mit jemandem zusammen wohnst, bitte ihn in der Zeit Deines Entzugs die Dinge, die Dich triggern könnten, nicht mit nach Hause zu bringen, oder so aufzubewahren, dass Du sie nicht finden wirst.
Falls Die Fernsehabende gefährlich werden könnten, könntest den Fernsehapparat ganz einfach öfter mal ausgeschaltet lassen oder Du bereitest Dir einen gesunden Snack vor, den Du bedenkenlos essen kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Portion zuckerfreiem Popcorn oder ein paar Gemüsesticks mit einem leckeren Avocado-Dip?
Für Situationen, die Du nicht umgehen kannst, wie z. B. die Kaffeepause am Arbeitsplatz, bereite Dich entsprechend vor. Packe Dir ein paar Nüsse oder ein Stück Käse in die Tasche, damit Du etwas zum Knabbern hast, wenn die anderen ihren Kuchen essen. Wenn Du traurig bist, dann rufe einen guten Freund an, der Dich tröstet. Sehnst Du Dich nach Entspannung, wäre vielleicht ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine Stunde in der Badewanne das Richtige.
Fertige Dir am besten eine List mit Deinen Ersatzstrategien an, die Du immer mit Dir herumträgst, damit Du in kritischen Situationen nicht lange überlegen musst, was Du statt des Naschens tun kannst.
3. Neukonditionierung von Gedanken und Gefühlen
Ein neues Verhalten einzuüben und zwar solange, bis es zu einer neuen Gewohnheit wird und damit genauso automatisiert abläuft wie zuvor das alte Verhalten, erfordert Durchhaltevermögen und Motivation. Mach Dir klar, dass mit jedem Mal, bei dem Du Deinem alten Verhalten nicht nachgibst und stattdessen etwas Neues ausprobiert, sich neue Strukturen in Deinem Gehirn ausbilden.
Je öfter Du etwas Neues machst, umso stärker werden diese Strukturen, bis es Dich schließlich keine zusätzliche Energie mehr kostet Dich entsprechend zu verhalten. Du hast dann eine neue Gewohnheit erworben, die es Dir viel leichter macht, Dich von der alten zu lösen. Allerdings braucht das seine Zeit und es wird sicher auch Rückschläge geben. Doch lass Dich nicht entmutigen, sondern motiviere Dich zusätzlich, indem Du Dir neue Gedanken aneignest und damit neue Gefühle mit dem Naschen verbindest.
Anstatt zu denken: „Ach ein Stück Schokolade hat noch niemandem geschadet!“, könntest Du auch sagen: „Ich weiß, wie schnell aus einem Stück die ganze Tafel wird, daher lasse ich lieber ganz die Finger davon!“. Oder „wenn ich jetzt widerstehe, bin ich stolz auf mich!“. Auch das Erinnern an die negativen Langzeitfolgen, die das ständige Naschen hat, kann Dir helfen, einer Versuchung zu widerstehen. Und bestärke Dich darin, dass Du selbst entscheiden kannst und sage Dir „Das schmeckt zwar zuckersüß, aber nur für einen Augenblick. Die freie Wahl abzulehnen, ist langfristig viel viel süßer.“
Es gibt unzählige Möglichkeiten Deine Gedanken und Gefühle neu zu konditionieren. Du könntest Dich zum Beispiel auch über die skrupellose Nahrungsmittelindustrie aufregen, die offensichtlich nicht müde darin wird, Produkte zu entwickeln, die unsere natürlichen Instinkte aushebeln, nur um uns zu treuen Vielessern zu machen – und dabei noch in Kauf nimmt, dass wir krank werden. Dann fällt es Dir sicher leichter nicht mehr länger als Opfer bei dieser Manipulation mitmachen zu wollen. Oder schau Dir Dir Dokus und Reportagen über die zum Teil unwürdigen Bedingungen von Arbeitern auf Zuckerrohrplantagen und Kakaobohnenfarmen an. Auch Kinderarbeit ist dort leider keine Seltenheit. So vergeht Dir viel eher die Lust zumindest auf herkömmliche Süßigkeiten.
Ein paar Worte zum Abschluss
Ich hoffe, diese 3 Schritte helfen Dir dabei schwierige Situationen während Deiner Zuckerentwöhnung zu durchstehen. Zu einer erfolgreichen Zuckerentwöhnung gehören natürlich auch andere Faktoren wie z. B. eine vitalstoffreiche und blutzuckerstabilisierende Ernährung und das Aufarbeiten emotionaler Verstrickungen.
