Glutenfreies Brot und Brötchen

Bei meiner Arbeit mit Zuckersüchtigen zeigt sich immer wieder ein Zusammenhang zwischen Gluten und einer Zuckerlust. Diese Wechselwirkung kommt relativ häufig vor. Bisher gibt es dazu wenige wissenschaftliche Anhaltspunkte. Es wird allerdings erwähnt, dass glutenhaltige Produkte auch „süchtig“ machen können.

Für mich basiert dieser Zusammenhang bisher meist auf Erfahrungswerten: Zuckerfrei zu bleiben, scheint für viele einfacher zu sein, wenn sie auch glutenfrei essen.

Zusammenhang zwischen Gluten und Zuckerhunger

Warum das so ist, weiß ich (noch) nicht. Ich vermute allerdings, dass es an der Darmflora liegt. Stark glutenhaltige Nahrungsmittel haben einen großen Einfluss auf unser Verdauungssystem, im negativen Sinne. Gluten ist unverdaulich und kann das bakterielle Milieu verändern. Und wenn dieses sensible Zusammenspiel gestört wird, kann das viele Folgen haben. Eine davon ist Zuckerhunger durch Nährstoffmangel, die andere sind hungrige Bakterien, die nach mehr Weißbrot fordern. 🙂

Aber wie gesagt, das ist eine reine Vermutung. Im wahren Leben tritt dieser Zusammenhang jedoch häufiger auf, als man aufgrund der bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse vermuten würde. Für Probleme, die durch einen hohen Glutenkonsum ausgelöst werden, gibt es aber viele Anhaltspunkte.

Das Klebereiweiß Gluten kann sogar die Darmwände schädigen, so dass sie durchlässig für Stoffe werden, die nicht weiter in den Organismus vordringen sollten. Dadurch kann es im ganzen Körper zu Entzündungsherden kommen. So wird natürlich auch das Immunsystem gestört, denn wenn wir uns ständig um Entzündungen kümmern müssen, bleibt nicht viel Kraft für andere wichtige Aufgaben übrig.

Außerdem beeinflusst Gluten die Funktion des Peptithormons Cholecystokinin (CCK), ein weiteres Sättigungshormon, das mit der Insulinresistenz zusammenhängt. In diesem Fall sollten Zuckersüchtige aufhorchen.

Die Menge macht das Gift

Bisher wird dieses Thema meist noch sehr heruntergespielt. „Wir essen doch schon ewig Gluten und es hat uns nicht geschadet!“ heißt es dann oft. Ja, das stimmt. Aber der Glutenanteil in unseren Getreidesorten hat sich in den letzten Jahrzehnten stark erhöht. Vermutlich ist es auch hier wieder die alte Regel: Die Menge macht das Gift!

Weizen und Dinkel enthalten viel Gluten und verursachen die meisten Probleme. Hafer ist nicht völlig frei von Gluten, aber diese Menge ist im Verhältnis zu anderen wichtigen Nährstoffen, wie B-Vitaminen, Zink, Eisen, Magnesium und Eiweiß, geringer und kann von den meisten glutensensibilisierten Menschen vertragen werden. Zöliakiebetroffene können sogar auf „nicht kontaminierten Hafer“ zurückgreifen (das heißt, dass der Hafer während das Anbaus und in der Mühle nicht mit anderen glutenhaltigen Getreiden in Berührung gekommen ist).

Das Thema Gluten ist noch lange nicht abschließend geklärt. Mittlerweile gibt es sogar Stimmen, die sagen, dass es nicht um das Gluten geht, sondern um einen einzelnen Eiweiß-Baustein. Das könnte die gute Verträglichkeit von Hafer vielleicht erklären.

Aber warten wir ab, was die Zukunft bringt. Bis dahin werde ich meiner Beobachtung folgen und darauf hinweisen, dass der Zuckerverzicht manchen Leuten leichter fällt, wenn gleichzeitig auch auf Gluten verzichtet wird.

Und damit komme ich zu meinem nächsten Rezept: ein glutenfreies Brot, das so gar nicht danach schmeckt. Ich würde es eher als Graubrot beschreiben, wüsste ich nicht, wie es gemacht wird. Noch dazu ist es für ein Brot extrem einfach herzustellen.

Hafer-Brot

• 350g Haferflocken (bei Bedarf speziell glutenfreie Haferflocken)
• 150g Reismehl, Vollkorn/Naturreis
  Änderung: 150g Buchweizenmehl*
• 1 Päckchen Quinoa-Sauerteig-Pulver (gibt es von biovegan)
• 1 Päckchen Trockenhefe
• 1,5 TL Meersalz
• 1 TL Guarkernmehl (es geht auch ohne, aber dann ist der Teig sehr flüssig)
  Änderung: besser 1-1,5 EL Flohsamenschalen**
  
• 500 ml lauwarmes Wasser
• optional je 1 EL Sesam und Mohn

* Buchweizenmehl funktioniert genauso gut, enthält aber deutlich mehr Nährstoffe.
**Da ich in letzter Zeit öfter gehört habe, dass Guarkernmehl zu Unverträglichkeiten führen kann, habe ich das Verdickungsmittel durch Flohsamenschalen ersetzt.

Alles mindestens 5 Minuten verrühren, damit sich die Haferflocken zerteilen.

In eine Form geben, mit etwas Wasser glatt streichen und in der Mitte eine Rille formen. Danach mit etwas (Kokos-)Öl bepinseln.

Den Teig ca. 20 Minuten gehen lassen und dann 60 Minuten bei 200°C backen. Fertig!

Man kann es auch über Nacht gehen lassen, dann wird es noch besser.

Ich lass das Brot entweder auf einem Rost oder auf zwei Holzlöffeln kalt werden, damit es rundherum schön knusprig wird. Die einzelnen Scheiben schmecken getoastet superlecker.

Das Brot hält sich an der frischen Luft oder im Brotkasten bis zu 5 Tage, also nicht zu fest einpacken. Es muss atmen können und darf nicht schwitzen, sonst kann es anfangen zu schimmeln. Seltsamerweise macht es das besonders gern in den Luftlöchern, mitten im Brot.

Wenn ich weiß, dass ich das Brot nicht bald aufessen werde, friere ich es scheibenweise ein und taue es bei Bedarf im Toaster auf. Das ist sehr praktisch, und ich komme nicht in Versuchung, auf die hungrige Schnelle eine schlechtere Wahl zu treffen.

Dieses Brot schmeckt genial mit dieser selbstgemachten veganen Butter, in der nur gute Zutaten enthalten sind. Das Rezept dafür gibt es nächstes Mal. Hier ist es!

Und jetzt zur nächsten Variante: Brötchen!

Brötchen

Mit dem Teig kann man auch Brötchen machen.

Dazu einfach alle Zutaten wie gewohnt verrühren, und dann den Teig mit einem nassen Eiskugel-Portionierer auf einem Backblech verteilen.

Wenn die Finger nass sind, kann man die Brötchen etwas formen. Wenn alles passt, jedes einzelne mit einem ebenfalls nassen Messer einschneiden – gerade oder ein Kreuz.

Zum Schluss noch mit Körnern (Sesam, Mohn, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, etc.) bestreuen, muss aber nicht sein, und dann für ca. 20 Minuten bei 200°C backen. Fertig.

Zum Einfrieren schneide ich die Brötchen fast komplett durch, so dass sie noch an einer Stelle zusammenhalten. Zum Auftauen teile ich sie dann ganz und stecke die Hälften in einen Toaster. Sie sind in wenigen Minuten aufgetaut und schön knusprig. Perfekt, wenn es mal schnell gehen soll.